Kokie papildai geriausiai tinka sportuojantiems?
Papildai sportuojantiems gali būti praktiški, kai sprendžia konkretų mitybos, treniruočių ar varžybų uždavinį. Jie nėra universalus būdas didinti jėgą, ištvermę ar raumenų masę. Pirmiausia rezultatą lemia treniruočių planas, pakankamas energijos kiekis, baltymai, angliavandeniai, skysčiai ir miegas.
Žodis „geriausiai“ šiame kontekste nereiškia vieno produkto visiems. Kreatino monohidratas turi tvirtų duomenų trumpoms, intensyvioms ir pasikartojančioms pastangoms, baltymų papildas padeda patogiai pasiekti bendrą baltymų kiekį, o kofeinas ar beta alaninas gali būti aktualūs tik tam tikrose sporto situacijose. Tarptautinis olimpinis komitetas pabrėžia, kad tik nedaugelis sporto papildų turi gerą įrodymų bazę, o sprendimą verta priimti įvertinus naudą, riziką ir konkrečią naudojimo aplinkybę.1
Ar papildai sportuojantiems būtini?
Daugumai aktyvių žmonių papildai sportuojantiems nėra būtini. Jie gali padėti užpildyti konkretų mitybos trūkumą arba patogiau įgyvendinti sporto mitybos planą, tačiau nepakeičia įprasto maisto ir nuoseklaus treniravimosi.
Prieš renkantis produktą verta įvertinti treniruotės tipą, jos trukmę, tikslą, mitybą ir vaistus. Geležies, vitamino D, vitamino B12, kalcio ar kitų mikroelementų papildymą tikslinga spręsti pagal mitybos vertinimą ir, kai reikia, laboratorinius tyrimus, o ne pagal bendrą nuovargį.
Kokie papildai sportuojantiems turi daugiausia įrodymų?
Daugiausia įrodymų turi keli papildai, vartojami konkrečiomis sąlygomis. Jų poveikis nėra vienodas skirtingose sporto šakose, o individuali reakcija gali skirtis.
| Papildas ar sportinis maistas | Kada gali būti praktiškas | Ką svarbu žinoti |
|---|---|---|
| Kreatino monohidratas | Jėgos treniruotėms, sprintams ir pasikartojančioms didelio intensyvumo pastangoms. | Geriausiai ištirta kreatino forma. Poveikis priklauso nuo reguliaraus vartojimo, ne nuo vienos dozės prieš treniruotę. |
| Baltymų papildas | Kai su maistu nepatogu pasiekti planuojamą paros baltymų kiekį. | Patogus maisto baltymų šaltinis. Raumenų augimo rezultato nelemia vien kokteilio laikas. |
| Kofeinas | Kai kurioms ištvermės, komandinio sporto, intervalinėms ir jėgos užduotims. | Gali pagerinti budrumą ir sportinį rezultatą, bet taip pat gali trikdyti miegą ir sukelti nerimą ar širdies plakimą. |
| Beta alaninas | Pastangoms, kurios trunka maždaug nuo pusės iki kelių minučių ir kartojasi dideliu intensyvumu. | Vartojamas kasdien, kad ilgainiui padidėtų raumenų karnozino kiekis. Vienkartinis vartojimas prieš treniruotę nėra pagrindinis principas. |
| Angliavandenių ir elektrolitų gėrimai | Ilgoms treniruotėms, varžyboms karštyje ar gausiam prakaitavimui. | Trumpai įprastomis sąlygomis sportuojant vandens dažnai pakanka. Elektrolitai nėra reikalingi vien dėl to, kad treniruotė vadinama sportu. |
| Nitratai ir natrio bikarbonatas | Tik specifiniams ištvermės arba didelio intensyvumo protokolams. | Gali būti aktualūs patyrusiems sportininkams, išbandžius toleravimą treniruotėje. Bikarbonatas dažnai sukelia virškinimo sutrikimų. |
Tarptautinio olimpinio komiteto apžvalgoje tarp papildų, kurių naudą tam tikrais atvejais labiausiai pagrindžia tyrimai, minimi kofeinas, kreatinas, nitratai, specifinės buferinės medžiagos ir galimai beta alaninas.1 Tai nereiškia, kad visi šie papildai reikalingi vienam žmogui arba kad jie tinka kiekvienai treniruotei.
Ar kreatino monohidratas tinka jėgai ir raumenų masei?
Kreatino monohidratas yra geriausiai ištirta kreatino forma ir gali padėti atlikti daugiau darbo per trumpas, intensyvias bei pasikartojančias pastangas. Kartu su jėgos treniruotėmis jis gali prisidėti prie didesnių jėgos ir liesosios masės pokyčių nei treniruotės vienos.
Kreatinas didina kreatino ir fosfokreatino atsargas raumenyse. Ši energijos sistema svarbi atliekant labai intensyvų darbą, pavyzdžiui, serijas su svoriais, sprintus ar kartotines atakas komandinėse sporto šakose.2
Kiek kreatino vartoti?
Tyrimuose dažnai taikoma 3–5 g kreatino monohidrato per parą palaikomoji schema. Įsotinimo etapas, kai kelias dienas vartojama didesnė dozė, gali greičiau padidinti raumenų atsargas, tačiau jis nėra būtinas: nuosekliai vartojant mažesnę dozę, atsargos didėja palaipsniui.2
Vartojimo laikas prieš ar po treniruotės nėra svarbiausias. Praktiškiausia pasirinkti laiką, kurio nuosekliai laikotės. Pradžioje kūno masė gali kiek padidėti dėl vandens kiekio raumenyse; tai nėra tas pats, kas riebalų masės didėjimas.
Kada kreatiną vartoti atsargiai?
Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojamomis dozėmis kreatino monohidrato saugumo duomenys yra geri. Vis dėlto sergant inkstų liga, esant neaiškiems inkstų funkcijos tyrimų pokyčiams, nėštumo ar žindymo laikotarpiu vartojimą aptarkite su gydytoju arba vaistininku.2
Kreatinas gali padidinti kreatinino koncentraciją kraujyje, nes kreatininas yra kreatino apykaitos produktas. Jei atliekate inkstų funkcijos tyrimus, pasakykite specialistui, kad vartojate kreatiną; vien izoliuotas kreatinino pokytis nėra pakankamas inkstų funkcijai vertinti.
Ar baltymų papildai sportuojantiems reikalingi?
Baltymų papildai sportuojantiems yra praktiški tada, kai maistu sunku surinkti pakankamą baltymų kiekį. Išrūgų, sojų, žirnių ar kiti baltymų milteliai nėra būtinesni už baltymingą maistą, tačiau gali būti patogesni po treniruotės, kelionėje ar tarp valgymų.
Jėgos treniruotes atliekantiems žmonėms papildomi baltymai gali sustiprinti treniruočių sukeltus raumenų masės ir jėgos pokyčius, jei bendras paros baltymų kiekis iki tol buvo nepakankamas.3 Poveikis mažėja, kai su maistu jau gaunama pakankamai baltymų.
Kiek baltymų reikia sportuojant?
Aktyviems žmonėms dažnai nurodomas maždaug 1,2–2,0 g baltymų vienam kūno masės kilogramui per parą intervalas. Konkretus poreikis priklauso nuo sporto šakos, energijos deficito, treniruočių apimties, amžiaus ir tikslo, todėl tai nėra individuali instrukcija kiekvienam žmogui.4
Vienoje baltymų papildo porcijoje dažnai būna apie 20–30 g baltymų, tačiau svarbiau yra visas paros kiekis ir jo paskirstymas per valgymus. Jei sergate inkstų liga arba gydytojas yra nurodęs riboti baltymus, baltyminio papildo nevartokite savarankiškai.
Ar kofeinas gali pagerinti sportinį rezultatą?
Kofeinas kai kuriems žmonėms gali pagerinti budrumą ir atlikimą per ištvermės, intervalines, komandinio sporto ar jėgos užduotis. Tačiau jo poveikis ir toleravimas skiriasi, o prastas miegas gali pakenkti ilgalaikiam treniruočių rezultatui labiau nei padėti viena kofeino dozė.
Tyrimuose dažnai vertinamos maždaug 1–6 mg/kg kūno masės dozės prieš krūvį. Didesnė dozė nebūtinai veiksmingesnė, todėl pirmą kartą jos nebandykite varžybų dieną.1
| Kofeino saugumo kontekstas | Kiekis | Praktinė reikšmė |
|---|---|---|
| Vienkartinis kiekis sveikiems suaugusiesiems | Iki 200 mg iš visų šaltinių | EFSA nurodo, kad toks kiekis paprastai nekelia saugumo susirūpinimo, įskaitant vartojimą likus mažiau nei dviem valandoms iki intensyvaus krūvio įprastomis sąlygomis. |
| Bendras paros kiekis sveikiems suaugusiesiems | Iki 400 mg iš visų šaltinių | Vertinkite kavą, arbatą, energinius gėrimus, gelius, prieštreniruotinius produktus ir vaistus, kuriuose gali būti kofeino. |
| Nėštumas ir žindymas | Iki 200 mg per parą iš visų šaltinių | Sportiniams produktams su kofeinu reikalingas papildomas atsargumas ir specialisto konsultacija. |
EFSA pabrėžia, kad net 100 mg kofeino, suvartoto arti miego laiko, kai kuriems suaugusiesiems gali paveikti miegą. Kofeino nevartokite, jei jis sukelia drebulį, nerimą, širdies plakimą ar virškinimo sutrikimą.5
Ar beta alaninas tinka intensyvioms treniruotėms?
Beta alaninas gali būti praktiškas sportui, kuriame kartojamos didelio intensyvumo pastangos ir raumenų darbas sukelia ryškų metabolinį nuovargį. Jis nėra tiesioginis stimuliatorius ir nėra skirtas staigiam energijos pliūpsniui prieš vieną treniruotę.
Beta alaninas yra karnozino pirmtakas. Reguliarus vartojimas gali didinti karnozino kiekį raumenyse, o šis junginys dalyvauja vandenilio jonų buferinėje sistemoje intensyvaus krūvio metu.6
Tyrimuose dažnai vartojama maždaug 3,2–6,4 g per parą kelias savaites ar ilgiau, dozę padalijant į mažesnes dalis. Dažnas laikinas nepageidaujamas pojūtis yra odos dilgčiojimas, vadinamas parestezija. Jį gali sumažinti mažesnės padalytos porcijos, tačiau individualią produkto instrukciją būtina tikrinti etiketėje.
Kada reikalingi elektrolitai ir angliavandeniai?
Elektrolitų ir angliavandenių produktai gali būti naudingi ilgai sportuojant, karštyje, per varžybas arba kai prakaito nuostoliai dideli. Trumpai treniruotei vėsiomis sąlygomis daugeliui žmonių vandens ir įprastos mitybos pakanka.
Reikalingas kiekis priklauso nuo treniruotės trukmės, temperatūros, prakaitavimo, drabužių, kūno dydžio ir individualaus natrio netekimo. Elektrolitų gėrimas nėra geriamasis rehidratacijos tirpalas vemiant ar viduriuojant, taip pat juo negalima savarankiškai koreguoti reikšmingų elektrolitų sutrikimų.
- Treniruotė iki maždaug valandos. Dažnai pakanka vandens, jei nėra karščio ir gausaus prakaitavimo.
- Ilgesnė ištvermės treniruotė ar varžybos. Gali būti aktualus angliavandenių, skysčių ir natrio planas, suderintas su krūvio trukme bei toleravimu.
- Gausiai prakaituojant. Išbandykite gėrimą treniruotėje, ne pirmą kartą varžybų metu. Per didelė koncentracija gali sukelti virškinimo diskomfortą.
- Inkstų, širdies liga ar kraujospūdį veikiantys vaistai. Prieš reguliariai vartodami produktus su natriu, kaliu ar magniu pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Kaip saugiai rinktis sporto papildus?
Saugiausias pasirinkimas yra produktas su aiškia sudėtimi ir konkrečiais veikliųjų medžiagų kiekiais. Kelių papildų derinimas be bendros dozės skaičiavimo didina kofeino, vitaminų, mineralų ir kitų ingredientų pertekliaus riziką.
- Nusistatykite vieną tikslą. Pavyzdžiui, padidinti bendrą baltymų kiekį, o ne vartoti kelis produktus „atsistatymui“.
- Patikrinkite kiekvieną veikliąją medžiagą. Daugiaingredientėje formulėje vienas ingredientas gali kartotis su kitu jau vartojamu produktu.
- Pradėkite nuo vieno naujo produkto. Taip lengviau atpažinti galimą nepageidaujamą poveikį ar netoleravimą.
- Išbandykite treniruotėje. Varžybose nevartokite naujo gėrimo, gelio, kofeino dozės ar buferinės medžiagos.
- Varžotės pagal antidopingo taisykles. Papildas gali būti užterštas draudžiama medžiaga. Tarptautinis olimpinis komitetas rekomenduoja įvertinti šią riziką ir, kai įmanoma, rinktis nepriklausomai tikrintas partijas.1
Venkite produktų, kuriuose nenurodytos atskirų ingredientų dozės, ypač jei juose yra stimuliatorių. „Riebalų deginimo“, hormonų keitimo ar labai greito rezultato pažadai nėra patikimas mokslinio efektyvumo požymis.
Kada prieš papildus reikalinga konsultacija?
Prieš vartodami sporto papildus pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, jei sergate inkstų, kepenų, širdies ar skydliaukės liga, turite nekontroliuojamą kraujospūdį, esate nėščia, žindote arba vartojate receptinius vaistus. Tai ypač svarbu produktams su kofeinu, daug mineralų, augaliniais ekstraktais ar keliomis veikliosiomis medžiagomis.
Nuolatinis nuovargis, sumažėjusi ištvermė, dažnos traumos, menstruacijų ciklo pokyčiai, neplanuotas kūno masės mažėjimas ar virškinimo sutrikimai nėra signalas atsitiktinai pridėti naujų papildų. Juos reikia vertinti pagal mitybą, treniruočių krūvį ir sveikatos būklę.
Atrinkti produktai iš Vaistine1.lt
Komercinė informacija. Toliau pateikti keturi skirtingų paskirčių produktų pavyzdžiai, kurių individualiuose puslapiuose tikrinimo metu buvo galima pasirinkti kiekį užsakymui. Atranka paremta skirtinga sudėtimi, o ne efektyvumo reitingu. Produktų prieinamumas gali keistis.
- Micronised Creatine Monohydrate Unflavoured - 300g - Skill Nutrition – vieno ingrediento kreatino monohidrato milteliai; viename 5 g samtelyje nurodyta 5 g kreatino monohidrato, iš kurių 4,4 g kreatino.
- 100% Whey Protein, Vanilla - 2250g - Nutrend – išrūgų baltymų koncentrato ir izoliato mišinys; 30 g porcijoje nurodyta 22,7 g baltymų. Produkte yra pieno ir gali būti sojų pėdsakų.
- Beta-Alanine, 3000mg - 300g - Applied Nutrition – vieno ingrediento beta alanino milteliai; vienoje porcijoje nurodyta 3 g beta alanino. Įvertinkite galimą laikiną odos dilgčiojimą.
- EAA + Electrolytes, Pink Lemonade - 450g - Skill Nutrition – vienoje 15 g porcijoje nurodyta 6,5 g nepakeičiamųjų aminorūgščių, 1 g L-glutamino bei natrio, kalio, kalcio ir magnio. Produktas nėra medicininis rehidratacijos tirpalas.
Visi Vaistine1.lt sporto papildai
Produktų kategorijoje galite naudoti filtrus ir pasirinkti aktualų papildo tipą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kurie papildai sportuojantiems yra geriausi pradedančiajam?
Pradedančiajam dažniausiai nereikia specialaus sporto papildo. Pirmiausia verta susitvarkyti reguliarias treniruotes, valgymą, pakankamą baltymų ir energijos kiekį bei miegą. Baltymų milteliai gali būti praktiški tik tuomet, kai maistu nepatogu surinkti reikalingą baltymų kiekį.
Ar kreatiną reikia vartoti tik treniruočių dienomis?
Ne. Kreatino monohidratas paprastai vartojamas kasdien, nes jo poveikis susijęs su didesnėmis kreatino atsargomis raumenyse. Laikas prieš ar po treniruotės nėra lemiamas; svarbiausia nuosekliai laikytis pasirinktos dozės ir įvertinti bendrą toleravimą.
Ar baltymų kokteilį būtina išgerti iškart po treniruotės?
Ne. Bendras per parą gaunamų baltymų kiekis ir jo paskirstymas per kelis valgymus yra svarbiau nei tiksli minutė po treniruotės. Kokteilis gali būti patogus, jei po treniruotės neturite galimybės suvalgyti baltymingo maisto.
Ar beta alaninas veikia iškart prieš treniruotę?
Beta alanino nauda siejama su reguliariu vartojimu per ilgesnį laiką, o ne su vienkartine porcija. Jis gali būti aktualus sportui su intensyviomis, pasikartojančiomis pastangomis, tačiau nėra būtinas bendram fiziniam aktyvumui ar kiekvienai jėgos treniruotei.
Ar elektrolitai reikalingi kiekvienos treniruotės metu?
Ne. Trumpoms ar vidutinės trukmės treniruotėms įprastomis sąlygomis daugeliui žmonių pakanka vandens. Elektrolitų ir angliavandenių strategija labiau aktuali ilgesniam krūviui, karščiui, varžyboms arba ryškiam prakaitavimui.
Ar galima kartu vartoti kreatiną, baltymus ir kofeiną?
Šie produktai veikia skirtingai, tačiau jų derinimas nėra būtinas ir turi būti vertinamas pagal visą mitybą, dozes bei sveikatos būklę. Ypač atidžiai skaičiuokite kofeiną iš visų šaltinių. Jei vartojate vaistus ar turite lėtinę ligą, derinį aptarkite su gydytoju arba vaistininku.
Moksliniai šaltiniai
- Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(7):439–455.
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52:376–384.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
- European Food Safety Authority. Caffeine: scientific opinion and safety information. 2015.
- Saunders B, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51:658–669.
