Vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas, būtinas normaliam kraujo krešėjimui ir normaliai kaulų būklei palaikyti. Ryškus trūkumas sveikiems, įvairiai maitinantiems suaugusiems yra retas – dauguma žmonių, reguliariai valgančių žalialapes daržoves, gauna pakankamai vitamino K iš maisto.
Šiame straipsnyje aptariame visas rinkoje esančias vitamino K formas – nuo populiaraus K1 iki K2 (MK-7) – jų skirtumus, dozavimą ir kaip pasirinkti tinkamiausią. Straipsnis remiasi NIH Maisto papildų biuro specialistams skirta apžvalga (atnaujinta 2021-03-29) bei Tufts universiteto Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging vitamino K tyrimų centro vadovės Sarah Booth, PhD, publikuotais darbais.
Kas yra vitaminas K?
Vitaminas K nėra vienas junginys, o vitaminų grupė, dalyvaujanti kraujo krešėjimo baltymų sintezėje ir kaulų sveikatai svarbių baltymų aktyvinime. Organizme jis egzistuoja dviem pagrindinėmis formomis.
Pasak NIH Maisto papildų biuro apžvalgos, vitaminas K reikalingas keturių iš trylikos kraujo krešėjimui būtinų baltymų sintezei, taip pat dalyvauja aktyvinant baltymą MGP (matrix Gla protein), kuris tiriamas dėl galimo vaidmens kalcio reguliavimui kraujagyslėse.
Kokia yra vitamino K nauda organizmui?
Vitaminas K palaiko šias organizmo funkcijas, patvirtintas EFSA:
- Prisideda prie normalaus kraujo krešėjimo – be jo organizmas negalėtų tinkamai sustabdyti kraujavimo.
- Prisideda prie normalios kaulų būklės palaikymo – aktyvina osteokalciną, baltymą, svarbų kaulų mineralizacijai.
Papildomai tiriamas vitamino K2 vaidmuo kraujagyslių sveikatai – jis aktyvina MGP baltymą, susijusį su kalcio reguliavimu kraujagyslių sienelėse. Tai yra biologiškai pagrįstas mechanizmas, tačiau tai nėra oficialiai EFSA patvirtintas sveikatingumo teiginys, o klinikiniai tyrimai šioje srityje kol kas duoda prieštaringus arba nepakankamus rezultatus.
Vitamino K formos rinkoje: pilnas palyginimas
Vaistine1.lt vitamino K kategorijoje siūlomos pagrindinės rinkoje esančios formos. Kiekviena jų turi savitą veikimo trukmę ir paskirtį.
| Forma | Dažniausiai pasirenkama | Veikimo ypatybės | Privalumai | Ribotumai |
|---|---|---|---|---|
| Vitaminas K1 (filochinonas) | Bendram vitamino K papildymui | Trumpesnis pusėjimo laikas kraujyje | Gausiai randamas maiste, pigus | Mažiau tirtas kaip papildas nei K2 formos |
| Vitaminas K2 MK-4 | Trumpalaikiam poveikiui | Greitai pasišalina iš organizmo | Naudotas klinikiniuose tyrimuose Azijoje (farmakologinėmis mg dozėmis) | Papilduose vartojamos mcg dozės nėra lygiavertės tyrimuose naudotoms mg dozėms |
| Vitaminas K2 MK-7 | Kasdieniam vartojimui | Ilgesnis pusėjimo laikas (~3 paros), užtenka 1 dozės per dieną | Patogu vartoti, gerai tirta forma | Neįrodyta, kad visiems ar visoms sveikatos baigtims yra „geriausia" forma |
| K2 (MK-7) + D3 derinys | Kaulų sveikatos kompleksinei paramai | D3 papildomai skatina kalcio pasisavinimą | Du vitaminai vienoje kapsulėje | Reikia stebėti bendrą abiejų vitaminų kiekį iš visų šaltinių |
Kaip pasirinkti tinkamą formą?
- Bendram, į maistą orientuotam papildymui → vitaminas K1
- Kasdieniam, patogiam vartojimui → vitaminas K2 MK-7
- Kaulų sveikatos kompleksinei paramai → K2 (MK-7) + D3 derinys
Kiek vitamino K vartoti per parą? Dozavimo gairės
Žemiau esanti lentelė remiasi NIH ir EFSA nustatytomis pakankamo suvartojimo (AI) normomis bendram vitaminui K iš visų šaltinių.
| Vartotojo profilis | Pakankamas paros kiekis | Pastabos |
|---|---|---|
| Suaugęs vyras | 120 µg (JAV NIH AI) | Bendras vitaminas K iš maisto + papildų |
| Suaugusi moteris | 90 µg (JAV NIH AI) | Bendras vitaminas K iš maisto + papildų |
| Suaugusieji (įsk. nėščias/žindančias), ES gairė | 70 µg (EFSA AI) | Skiriasi nuo JAV normos, konsultuotis su gydytoju |
| Rinkoje sutinkamos K2 (MK-7) papildų dozės | 45–180 µg/parai | Ne oficiali atskira K2 norma – dažnai rinkoje sutinkamas diapazonas |
Vitaminui K, skirtingai nei daugumai kitų vitaminų, nėra nustatytos aiškios „trūkumo koregavimo" dozės sveikiems suaugusiems. Prieš pradedant vartoti papildus, ypač vartojant vitamino K antagonistus (varfariną, fenprokumoną, acenokumarolį), pasitarkite su gydytoju.
Vitamino K privalumai ir trūkumai
Privalumai
- Būtinas normaliam kraujo krešėjimui.
- Prisideda prie normalios kaulų būklės palaikymo.
- Sveikiems žmonėms, vartojantiems įprastas dozes, laikomas gerai toleruojamu.
- K2 MK-7 forma patogi kasdieniam vartojimui dėl ilgesnio veikimo laiko.
Trūkumai ir atsargumo priemonės
- Reikšmingai sąveikauja su vitamino K antagonistais (varfarinu, fenprokumonu, acenokumarolu) – gali sumažinti jų veiksmingumą. Vartojant tokius vaistus, papildyti galima tik prižiūrint gydytojui.
- Nėra pakankamai įrodymų, kad K2 papildai sveikiems žmonėms sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką – ši sritis dar tiriama.
- Žmonėms su kepenų ligomis ar riebalų malabsorbcijos sutrikimais pasisavinimas gali būti sutrikęs.
- Vitaminas K nepakeičia gydytojo paskirto osteoporozės gydymo, pakankamo kalcio, baltymų ir fizinio aktyvumo.
Kada geriausia vartoti vitaminą K?
Kadangi vitaminas K yra riebaluose tirpus, geriausiai pasisavinamas vartojant su maistu, kuriame yra riebalų (pvz., pietų ar vakarienės metu). Konkretus paros metas (rytas ar vakaras) reikšmingos įtakos pasisavinimui neturi – svarbiausia yra kartu vartojamo maisto riebalų kiekis.
Su kuo geriausiai pasisavinamas vitaminas K?
Vartoti kartu su:
- Riebalus turinčiu maistu (avokadu, alyvuogių aliejumi, riešutais) – žymiai pagerina pasisavinimą.
- Vitaminu D3 – veikia sinergiškai kaulų sveikatai palaikyti.
Reikalauja gydytojo priežiūros:
- Vitamino K antagonistai (varfarinas, fenprokumonas, acenokumarolis) – svarbiausia palaikyti pastovų, o ne staiga besikeičiantį vitamino K kiekį.
- Riebalų pasisavinimą mažinantys vaistai (pvz., orlistatas) ar tulžies rūgščių sekvestrantai.
- Ilgalaikis plataus spektro antibiotikų vartojimas kartu su mažu vitamino K kiekiu iš maisto – trumpo kurso atveju papildas paprastai nereikalingas.
Vitamino K šaltiniai maiste
Žalialapės daržovės (špinatai ~145 µg/puodelyje, lapiniai kopūstai ~113 µg/puodelyje, brokoliai ~220 µg/puodelyje virti) – pagrindinis K1 šaltinis. Natto (fermentuotos sojos, ~850 µg/85 g) – vienas turtingiausių K2 (MK-7) šaltinių, taip pat nedideliais kiekiais randama kietuosiuose sūriuose ir kiaušinių tryniuose.
Vaistine1.lt populiariausi vitamino K papildai
Šie produktai atspindi pagrindines vitamino K2 formas Vaistine1.lt asortimente. Kairėje mūsų svetainės pusėje galite filtruoti pagal papildo tipą ir rasti daugiau variantų. Kainos nurodytos tikrinimo metu (2026 m. rugpjūtis) ir gali keistis – aktualią kainą visada patikrinkite produkto puslapyje.
- Vitamin K2 – su Natokinaze – N30 – Swanson – menachinonas-7 (50 µg) su natokinaze. Netinka vartojantiems antikoaguliantus, antiagregantus ar besiruošiantiems operacijai be gydytojo konsultacijos.
- Natural Vitamin K2 MK7 with MenaQ7 plus D3, 180mcg – 60 vcaps – Doctor's Best – 180 µg K2 MK-7 kartu su 25 µg D3, kompleksinei kaulų paramai.
- MK-7 Vitamin K-2, 100mcg – 120 vcaps – NOW Foods – sojos neturinti MenaQ7® forma, 120 kapsulių.
- Vitamin K2 MK-7, 100mcg – 120 softgels – Osavi – K2VITAL® MK-7, ištirpintas MCT aliejuje.
Peržiūrėti visus vitamino K papildus Vaistine1.lt →
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kuo skiriasi vitaminas K1 ir K2?
K1 (filochinonas) daugiausia randamas žalialapėse daržovėse ir yra pagrindinis maistinis vitamino K šaltinis. K2 (menachinonai) gaminamas žarnyno bakterijų bei randamas fermentuotuose ir kai kuriuose gyvūniniuose produktuose. K2 poforma MK-7 kraujyje išlieka ilgiau nei K1, todėl papilduose dažniausiai naudojama kasdieniam vartojimui.
Ar vitaminas K2 apsaugo nuo širdies ligų?
Kol kas ne visiškai aišku. Vitaminas K2 aktyvina baltymą, susijusį su kalcio reguliavimu kraujagyslėse, tačiau atsitiktinių imčių tyrimų, tiesiogiai įrodančių, kad K2 papildai sveikiems žmonėms sumažina širdies ligų riziką, kol kas nepakanka.
Ar galima vartoti vitaminą K kartu su vitaminu D3?
Taip, K2 ir D3 derinys dažnai naudojamas kaulų sveikatai palaikyti, nes D3 didina kalcio pasisavinimą iš žarnyno, o K2 dalyvauja procesuose, susijusiuose su kalcio panaudojimu organizme.
Ar vitaminas K saugus vartojant kraujo krešėjimą veikiančius vaistus?
Jei vartojate vitamino K antagonistus (pvz., varfariną), bet koks vitamino K papildo vartojimas turi būti derinamas su gydytoju, nes svarbiausia yra palaikyti pastovų, o ne staiga besikeičiantį vitamino K kiekį.
Ar galima gauti pakankamai vitamino K tik iš maisto?
Taip, dauguma sveikų, įvairiai maitinančių suaugusiųjų gauna pakankamai vitamino K1 iš žalialapių daržovių. Vitamino K2 maiste yra mažiau – jo daugiausia natto bei tam tikruose gyvūniniuose produktuose, todėl kai kurie žmonės renkasi papildą didesniam K2 kiekiui gauti.
Šaltiniai
- National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. „Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals." Atnaujinta 2021-03-29. ods.od.nih.gov
- EFSA – Europos maisto saugos tarnyba. Patvirtinti sveikatos teiginiai ir referencinės paros normos (Dietary Reference Values) vitaminui K, 2017.
- Hasific, S. et al. „Effects of vitamins K2 and D3 supplementation in patients with severe coronary artery calcification: a study protocol for a randomised controlled trial." BMJ Open, 2023. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2023-073233
Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis yra tik informacinio pobūdžio ir nepakeičia medicininės konsultacijos. Vitaminas K reikšmingai sąveikauja su vitamino K antagonistais (varfarinu ir kt.) – prieš pradėdami vartoti papildus, visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei vartojate tokius vaistus, turite kepenų ligų ar kraujavimo sutrikimų.
