Kokie papildai geriausiai tinka sportuojantiems?
Papildai sportuojantiems gali būti praktiški, kai sprendžia konkretų mitybos, treniruočių ar varžybų uždavinį. Jie nėra universalus būdas didinti jėgą, ištvermę ar raumenų masę. Pirmiausia rezultatą lemia treniruočių planas, pakankamas energijos kiekis, baltymai, angliavandeniai, skysčiai ir miegas.
Žodis „geriausiai“ nereiškia vieno produkto visiems. Kreatino monohidratas turi tvirtų duomenų trumpoms, intensyvioms ir pasikartojančioms pastangoms, baltymų papildas padeda patogiai pasiekti bendrą baltymų kiekį, o kofeinas ar beta alaninas gali būti aktualūs tik tam tikrose sporto situacijose.1
Ar papildai sportuojantiems būtini?
Daugumai aktyvių žmonių papildai nėra būtini. Jie gali padėti užpildyti konkretų mitybos trūkumą arba patogiau įgyvendinti sporto mitybos planą, tačiau nepakeičia įprasto maisto ir nuoseklaus treniravimosi.
Prieš renkantis produktą verta įvertinti treniruotės tipą, jos trukmę, tikslą, mitybą ir vaistus. Geležies, vitamino D, vitamino B12, kalcio ar kitų mikroelementų papildymą tikslinga spręsti pagal mitybos vertinimą ir, kai reikia, laboratorinius tyrimus, o ne pagal bendrą nuovargį.
Kokie papildai sportuojantiems turi daugiausia įrodymų?
Daugiausia įrodymų turi keli papildai, vartojami konkrečiomis sąlygomis. Jų poveikis nėra vienodas skirtingose sporto šakose, o individuali reakcija gali skirtis.
| Papildas ar sportinis maistas | Kada gali būti praktiškas | Ką svarbu žinoti |
|---|---|---|
| Kreatino monohidratas | Jėgos treniruotėms, sprintams ir pasikartojančioms didelio intensyvumo pastangoms. | Geriausiai ištirta kreatino forma; poveikis priklauso nuo reguliaraus vartojimo. |
| Baltymų papildas | Kai su maistu nepatogu pasiekti planuojamą paros baltymų kiekį. | Patogus maisto baltymų šaltinis; rezultatą lemia bendras paros kiekis. |
| Kofeinas | Kai kurioms ištvermės, intervalinėms, komandinio sporto ir jėgos užduotims. | Gali trikdyti miegą, sukelti nerimą ar širdies plakimą. |
| Beta alaninas | Pasikartojančioms didelio intensyvumo pastangoms. | Vartojamas kasdien; vienkartinis vartojimas prieš treniruotę nėra pagrindinis principas. |
| Angliavandenių ir elektrolitų gėrimai | Ilgoms treniruotėms, varžyboms karštyje ar gausiam prakaitavimui. | Trumpai įprastomis sąlygomis sportuojant vandens dažnai pakanka. |
Ar kreatino monohidratas tinka jėgai ir raumenų masei?
Kreatino monohidratas yra geriausiai ištirta kreatino forma ir gali padėti atlikti daugiau darbo per trumpas, intensyvias bei pasikartojančias pastangas. Kartu su jėgos treniruotėmis jis gali prisidėti prie didesnių jėgos ir liesosios masės pokyčių nei treniruotės vienos.2
Kiek kreatino vartoti?
Tyrimuose dažnai taikoma 3–5 g kreatino monohidrato per parą palaikomoji schema. Įsotinimo etapas gali greičiau padidinti raumenų atsargas, tačiau jis nėra būtinas. Pradžioje kūno masė gali kiek padidėti dėl vandens kiekio raumenyse; tai nėra tas pats, kas riebalų masės didėjimas.
Kada kreatiną vartoti atsargiai?
Sergant inkstų liga, esant neaiškiems inkstų funkcijos tyrimų pokyčiams, nėštumo ar žindymo laikotarpiu vartojimą aptarkite su gydytoju arba vaistininku. Jei atliekate inkstų funkcijos tyrimus, pasakykite specialistui, kad vartojate kreatiną.
Ar baltymų papildai sportuojantiems reikalingi?
Baltymų milteliai praktiški tada, kai maistu sunku surinkti pakankamą baltymų kiekį. Išrūgų, sojų, žirnių ar kiti baltymų milteliai nėra būtinesni už baltymingą maistą, tačiau gali būti patogesni po treniruotės, kelionėje ar tarp valgymų.
Aktyviems žmonėms dažnai nurodomas maždaug 1,2–2,0 g baltymų vienam kūno masės kilogramui per parą intervalas. Konkretus poreikis priklauso nuo sporto šakos, energijos deficito, treniruočių apimties, amžiaus ir tikslo.3
Ar kofeinas gali pagerinti sportinį rezultatą?
Kofeinas kai kuriems žmonėms gali pagerinti budrumą ir atlikimą, tačiau jo poveikis bei toleravimas skiriasi. Tyrimuose dažnai vertinamos maždaug 1–6 mg/kg kūno masės dozės prieš krūvį. Didesnė dozė nebūtinai veiksmingesnė, todėl pirmą kartą jos nebandykite varžybų dieną.
| Kofeino saugumo kontekstas | Kiekis | Praktinė reikšmė |
|---|---|---|
| Vienkartinis kiekis sveikiems suaugusiesiems | Iki 200 mg iš visų šaltinių | EFSA nurodo, kad toks kiekis paprastai nekelia saugumo susirūpinimo. |
| Bendras paros kiekis sveikiems suaugusiesiems | Iki 400 mg iš visų šaltinių | Įvertinkite kavą, arbatą, energinius gėrimus, gelius, prieštreniruotinius produktus ir vaistus. |
| Nėštumas ir žindymas | Iki 200 mg per parą | Sportiniams produktams su kofeinu reikalingas papildomas atsargumas. |
Kada reikalingi elektrolitai ir angliavandeniai?
Elektrolitų ir angliavandenių produktai gali būti naudingi ilgai sportuojant, karštyje, per varžybas arba kai prakaito nuostoliai dideli. Trumpai treniruotei vėsiomis sąlygomis daugeliui žmonių vandens ir įprastos mitybos pakanka.
- Treniruotė iki maždaug valandos. Dažnai pakanka vandens, jei nėra karščio ir gausaus prakaitavimo.
- Ilgesnė ištvermės treniruotė ar varžybos. Gali būti aktualus angliavandenių, skysčių ir natrio planas.
- Inkstų ar širdies liga. Prieš reguliariai vartodami produktus su natriu, kaliu ar magniu pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Kaip saugiai rinktis sporto papildus?
- Nusistatykite vieną tikslą. Pavyzdžiui, padidinti bendrą baltymų kiekį.
- Patikrinkite kiekvieną veikliąją medžiagą. Daugiaingredientėje formulėje ji gali kartotis su kitu produktu.
- Pradėkite nuo vieno naujo produkto. Taip lengviau atpažinti nepageidaujamą poveikį.
- Išbandykite treniruotėje. Varžybose nevartokite naujo gėrimo, gelio ar kofeino dozės.
- Varžotės pagal antidopingo taisykles. Įvertinkite užterštumo draudžiamomis medžiagomis riziką.
Atrinkti produktai iš Vaistine1.lt
Komercinė informacija. Toliau pateikti skirtingų paskirčių produktų pavyzdžiai. Atranka paremta skirtinga sudėtimi, o ne efektyvumo reitingu. Produktų prieinamumas ir sudėtis gali keistis.
- Micronised Creatine Monohydrate Unflavoured – 300 g – Skill Nutrition – vieno ingrediento kreatino monohidrato milteliai.
- 100% Whey Protein, Vanilla – 2250 g – Nutrend – išrūgų baltymų koncentrato ir izoliato mišinys.
- Beta-Alanine, 3000 mg – 300 g – Applied Nutrition – vieno ingrediento beta alanino milteliai; įvertinkite galimą laikiną odos dilgčiojimą.
- EAA + Electrolytes, Pink Lemonade – 450 g – Skill Nutrition – produktas su aminorūgštimis ir elektrolitais; tai nėra medicininis rehidratacijos tirpalas.
Visi Vaistine1.lt sporto papildai
Dažniausiai užduodami klausimai
Kurie papildai sportuojantiems yra geriausi pradedančiajam?
Pradedančiajam dažniausiai nereikia specialaus sporto papildo. Pirmiausia verta susitvarkyti reguliarias treniruotes, valgymą, pakankamą baltymų bei energijos kiekį ir miegą.
Ar kreatiną reikia vartoti tik treniruočių dienomis?
Ne. Kreatino monohidratas paprastai vartojamas kasdien, nes jo poveikis susijęs su didesnėmis kreatino atsargomis raumenyse.
Ar baltymų kokteilį būtina išgerti iškart po treniruotės?
Ne. Bendras per parą gaunamų baltymų kiekis ir jo paskirstymas per kelis valgymus yra svarbiau nei tiksli minutė po treniruotės.
Ar elektrolitai reikalingi kiekvienos treniruotės metu?
Ne. Trumpoms ar vidutinės trukmės treniruotėms įprastomis sąlygomis daugeliui žmonių pakanka vandens.
Moksliniai šaltiniai
- Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(7):439–455.
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN. 2017;14:18.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN. 2017;14:20.
