Vitaminai po 50 metų: ką svarbu žinoti
Sulaukus 50 metų nėra vieno privalomo „50+ vitaminų“ rinkinio. Maistinių medžiagų poreikis ir pasisavinimas gali keistis dėl mitybos, menopauzės, lėtinių ligų, vartojamų vaistų, mažesnio saulės poveikio, dantų ar virškinimo problemų. Vis dėlto amžius savaime nepatvirtina vitamino ar mineralo stokos ir nereiškia, kad kelių papildų reikia kiekvienam žmogui.
Praktikoje dažniau verta peržiūrėti vitamino D, vitamino B12, kalcio, baltymų, skaidulų ir skysčių gavimą. Maisto papildas nepakeičia visavertės mitybos, jėgos bei pusiausvyros pratimų, kritimų prevencijos ar gydytojo paskirto osteoporozės gydymo.
Kodėl maistinių medžiagų gavimą verta peržiūrėti?
Su amžiumi dažnėja aplinkybės, galinčios keisti mitybą arba maistinių medžiagų pasisavinimą: mažesnis apetitas, vienišumas, dantų ar rijimo sunkumai, ribojančios dietos, virškinimo sistemos ligos ir vaistai. Pavyzdžiui, ilgai vartojami rūgštį mažinantys vaistai ar metforminas kai kuriems žmonėms siejami su didesne vitamino B12 stokos rizika. Paskirtų vaistų savarankiškai nenutraukite.
Nuovargis, mažesnis pajėgumas, atminties pokyčiai ar raumenų skausmas nėra specifiniai vieno vitamino stokos požymiai. Ilgalaikius arba stiprėjančius simptomus reikia aptarti su gydytoju, o ne gydyti atsitiktiniu multivitaminu.
Kurioms maistinėms medžiagoms verta skirti dėmesį?
| Maistinė medžiaga | Kada gali būti aktuali | Ką svarbu žinoti |
|---|---|---|
| Vitaminas D | Mažai būnant saulėje, esant tamsesnei odai, nutukimui ar riebalų pasisavinimo sutrikimams. | EFSA suaugusiesiems nurodo 15 µg adekvatų suvartojimą, kai saulės poveikis minimalus. Tai bendro gavimo orientyras, ne automatinė papildo dozė. |
| Vitaminas B12 | Laikantis veganiškos mitybos, sergant virškinimo ligomis, po skrandžio operacijų, ilgai vartojant metforminą ar rūgštį mažinančius vaistus. | EFSA suaugusiesiems nustatė 4 µg per parą adekvatų suvartojimą. Papildo dozė parenkama pagal mitybą, pasisavinimą ir, kai reikia, tyrimus. |
| Kalcis | Retai vartojant kalcio šaltinius arba gydytojui įvertinus didesnę kaulų būklės riziką. | EFSA suaugusiesiems nuo 25 metų nurodo 950 mg PRI iš maisto ir, jei vartojami, papildų. Tai nėra rekomenduojama atskiro papildo dozė. |
| Baltymai ir bendra mityba | Mažėjant apetitui, neplanuotai mažėjant svoriui ar raumenų masei. | Vitaminų kompleksas nekompensuoja nepakankamo energijos bei baltymų gavimo. |
| Geležis ir folatai | Nustačius stoką, mažakraujystę, malabsorbciją ar gydytojui įvertinus riziką. | Geležies nevartokite vien dėl nuovargio. Vyrams ir moterims po menopauzės nauja geležies stokos mažakraujystė reikalauja priežasties ištyrimo. |
Vitaminas D ir kaulų būklė
Vitaminas D padeda palaikyti normalų kalcio ir fosforo pasisavinimą, normalią kaulų bei raumenų funkciją. Vien vitaminas D nėra osteoporozės gydymas ir savaime neapsaugo nuo lūžių: svarbūs ir mityba, fizinis aktyvumas, kritimų prevencija bei, kai reikia, gydytojo skirtas gydymas.
Etiketėje nurodoma vitamino D RMV yra 5 µg, EFSA adekvatus suvartojimas suaugusiesiems – 15 µg, o toleruotina viršutinė ilgalaikio bendro suvartojimo riba – 100 µg (4 000 TV) per parą iš visų šaltinių. UL nėra vartojimo tikslas.
Kalcis: pirmiausia maistas
Kalcio šaltiniai yra pieno produktai, kalciu praturtinti augaliniai gėrimai, tofu, mažos žuvys su kaulais, kai kurios lapinės daržovės ir ankštiniai. Papildą verta svarstyti tik tada, kai maistu jo nepakanka arba yra aiški specialisto rekomendacija. Kalcis gali mažinti levotiroksino, kai kurių antibiotikų ir bisfosfonatų pasisavinimą, todėl vartojimo laiką aptarkite su vaistininku.
Vitaminas B12: poreikį lemia ne vien amžius
Vitaminas B12 natūraliai randamas daugiausia gyvūninės kilmės produktuose. Stokos rizika gali didėti laikantis veganiškos mitybos, sergant atrofiniu gastritu, celiakija ar Krono liga, po skrandžio operacijų bei vartojant tam tikrus vaistus. Pradinis vertinimas paprastai apima B12 koncentraciją kraujyje ir bendrą kraujo tyrimą; neaiškiais atvejais gydytojas gali skirti papildomų tyrimų.
B12 papildas nėra energijos stimuliatorius žmogui, kurio B12 būklė pakankama. Jei vargina nuovargis, tirpimas, pusiausvyros sutrikimas ar mažakraujystė, reikalingas sveikatos būklės įvertinimas.
Magnis, geležis ir folatai
Magnis nėra automatinis „50+“ papildas. Jo tinkamumas priklauso nuo mitybos, inkstų funkcijos, vaistų ir konkrečios situacijos. Papildai gali sukelti viduriavimą, o sergant inkstų liga papildomo magnio vartojimą būtina aptarti su specialistu.
Geležies, folatų ar B12 trūkumas gali būti viena iš mažakraujystės priežasčių, bet simptomai nėra specifiniai. Didelės folio rūgšties dozės gali apsunkinti B12 stokos atpažinimą, todėl nepaaiškinamo nuovargio, dusulio ar blyškumo nereikėtų savarankiškai gydyti keliais papildais.
Kaip išvengti papildų dubliavimo?
- Susumuokite vitamino D, kalcio, B12, folatų, magnio, cinko ir geležies kiekius visuose produktuose.
- Vertinkite visą gamintojo nurodytą paros porciją, ne vien vieną kapsulę ar tabletę.
- Vartodami varfariną ar kitą vitamino K antagonistą, nepradėkite ir nekeiskite vitamino K papildų savarankiškai.
- Geležies papildų nepradėkite vien dėl nuovargio ar plaukų slinkimo.
Prieš vartojimą pasitarkite su specialistu, jei:
- sergate inkstų liga, turite inkstų akmenų, hiperkalcemiją ar riebalų pasisavinimo sutrikimą;
- vartojate levotiroksiną, diuretikus, vaistus nuo osteoporozės, metforminą, rūgštį mažinančius vaistus ar antikoaguliantus;
- turite osteoporozę, mažakraujystę ar esate patyrę mažos traumos lūžį;
- planuojate ilgai vartoti kelis papildus arba didesnę nei etiketėje nurodytą porciją.
Maisto pagrindas po 50 metų
Kiekviename pagrindiniame valgyme verta įtraukti baltymų šaltinį: žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštinius, tofu, mėsą ar kitus pagal mitybą tinkamus produktus. Reguliarūs jėgos ir pusiausvyros pratimai, jei jie saugūs jūsų sveikatai, padeda palaikyti raumenų funkciją ir mažinti kritimų riziką.
Jei sunku kramtyti, ryti, gaminti maistą ar reguliariai apsipirkti, šių kliūčių sprendimas dažnai svarbesnis už naują papildą. Neplanuotas svorio kritimas, mažėjanti jėga ar sunkumai atliekant kasdienius veiksmus yra priežastis pasitarti su šeimos gydytoju, dietologu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
Kada vien papildų kaulams nepakanka?
Jei patyrėte lūžį po nedidelės traumos, sumažėjo ūgis, atsirado naujas nugaros skausmas ar gydytojas vertina padidėjusią osteoporozės riziką, vien kalcio arba vitamino D papildas nėra pakankamas sprendimas. Gali reikėti kaulų mineralinio tankio tyrimo ir specifinio gydymo.
Papildų ir vaistų sąveikos
| Medžiaga | Praktinė pastaba |
|---|---|
| Kalcis | Gali mažinti levotiroksino ir kai kurių antibiotikų pasisavinimą. |
| Geležis | Gali mažinti levotiroksino bei kai kurių antibiotikų pasisavinimą. |
| Vitaminas K | Vartojant varfariną svarbus pastovus vitamino K gavimas; staigių pokyčių venkite be gydytojo patarimo. |
| Vitaminas D | Atsargiai vertinkite sergant inkstų liga, esant hiperkalcemijai ar vartojant tiazidinius diuretikus. |
Vaistine1.lt produktų pavyzdžiai
Produktai pateikiami kaip skirtingos sudėties pavyzdžiai, o ne individualios rekomendacijos. Prieš pirkdami patikrinkite etiketę, vartojimo nurodymus ir bendrą maistinių medžiagų kiekį iš visų papildų.
- Calcium Lactate – 250 tablets – kalcio laktato produktas. Kalcio kiekį vertinkite kartu su maistu ir kitais papildais.
- High Absorption Magnesium, 100 mg – 120 tablets – Doctor’s Best – dviejose tabletėse nurodyta 200 mg magnio; gamintojo nurodyta paros porcija yra keturios tabletės.
- Vitamins D3 & K2, 2 000 IU / 75 µg – N60 – Swanson – įvertinkite, ar vitaminas D arba K jau nėra kituose produktuose; vartojant varfariną būtina gydytojo ar vaistininko konsultacija.
- Calcium & Magnesium with Vit D and Zinc – 120 softgels – NOW Foods – trijų kapsulių porcija suteikia kalcio, magnio, vitamino D3 ir cinko. Nederinkite su kitais tokias pačias medžiagas turinčiais papildais neapskaičiavę bendro kiekio.
Peržiūrėti senjorams skirtus vitaminus ir maisto papildus Vaistine1.lt →
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar kiekvienam žmogui po 50 metų reikia vitamino D?
Ne kiekvienam reikia vienodo produkto ar vienodos dozės. Šiaurinėse platumose verta peržiūrėti vitamino D gavimą, ypač mažai būnant lauke, tačiau papildą rinkitės įvertinę bendrą kiekį ir rizikos veiksnius.
Ar po 50 metų būtina vartoti multivitaminą?
Ne. Multivitaminas gali būti svarstomas esant ribotai mitybai ar gydytojui įvertinus riziką, tačiau jis nepakeičia visavertės mitybos ir nėra universali priemonė nuo nuovargio.
Ar kalcio papildas apsaugo nuo osteoporozės?
Ne vienas papildas neapsaugo nuo osteoporozės ir jos negydo. Svarbi mityba, fizinis aktyvumas, kritimų prevencija, rizikos vertinimas ir, jei reikia, gydytojo skirtas gydymas.
Ar vitaminas B12 suteiks daugiau energijos?
Vitaminas B12 dalyvauja normalioje energijos apykaitoje, tačiau žmogui, kurio B12 būklė pakankama, jis nėra energijos stimuliatorius.
Kada dėl nuovargio būtina kreiptis į gydytoją?
Kreipkitės, jei nuovargis tęsiasi, ryškėja, riboja kasdienę veiklą arba jį lydi dusulys, krūtinės skausmas, alpimas, nepaaiškinamas svorio kritimas, kraujas išmatose, tirpimas ar pusiausvyros sutrikimai.
Šaltiniai
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
- EFSA. Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101.
- ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics.
- Europos Komisija. ES sveikatingumo teiginių registras.
Atsakomybės apribojimas: ši informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia gydytojo, vaistininko ar dietologo konsultacijos. Jei sergate inkstų liga, osteoporoze, mažakraujyste, turite virškinimo sistemos ligą, vartojate receptinius vaistus ar planuojate ilgai vartoti kelis papildus, jų sudėtį ir vartojimą aptarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
