Vien dėl žiemos daugumai žmonių nereikia pradėti vartoti kelių skirtingų vitaminų papildų. Sezoniniu požiūriu svarbiausia peržiūrėti vitamino D gavimą. Lietuvoje ir kitose aukštesnėse nei maždaug 50° šiaurės platumos vietovėse nuo rudens pabaigos iki ankstyvo pavasario UVB spinduliuotės paprastai nepakanka reikšmingai vitamino D sintezei odoje. Vitaminų B12, C, folatų ar mineralų poreikis labiau priklauso nuo mitybos, amžiaus, sveikatos būklės, vaistų ir individualių rizikos veiksnių, o ne vien nuo metų laiko.
Šiame straipsnyje paaiškiname, kurie vitaminai ir mineralai gali būti aktualūs žiemą, kaip nepasidubliuoti sudedamųjų dalių ir kada vietoje savarankiško papildo rinkimosi reikalingi tyrimai arba gydytojo konsultacija. Oficialius ES sveikatingumo teiginius ir jų vartojimo sąlygas galima patikrinti Europos Komisijos sveikatingumo teiginių registre.
Kurių maistinių medžiagų gavimą verta įvertinti žiemą?
Terminas „žieminių vitaminų trūkumas“ nėra medicininė diagnozė. Nuovargis, dažnesnės infekcijos, prastesnė nuotaika ar mažesnis darbingumas savaime nepatvirtina konkretaus vitamino stokos. Tačiau žiemą verta įvertinti vitamino D gavimą, o kitų medžiagų poreikį spręsti pagal individualią situaciją.
| Maistinė medžiaga | Kada rizika gali būti didesnė | Ką svarbu žinoti |
|---|---|---|
| Vitaminas D | Gyvenant Lietuvoje ar kitose šiaurinėse platumose, mažai būnant lauke, turint tamsesnę odą, vyresniame amžiuje, sergant riebalų pasisavinimo sutrikimais ar esant nutukimui | Žiemą sumažėjusi UVB spinduliuotė yra vienas svarbiausių sezoninių veiksnių, galinčių mažinti vitamino D susidarymą odoje. |
| Vitaminas B12 | Laikantis veganiškos mitybos, ribojant gyvūninės kilmės produktus, vyresniame amžiuje, sergant atrofiniu gastritu, celiakija ar Krono liga, po virškinamojo trakto operacijų, vartojant metforminą ar ilgai skrandžio rūgštį mažinančius vaistus | B12 stoka nėra specifinė žiemos problema. Papildas aktualus tik esant mitybos ar pasisavinimo rizikai, o ne vien dėl nuovargio. |
| Folatai | Esant ribotai mitybai, malabsorbcijai, padidėjus poreikiui nėštumo laikotarpiu ar vartojant kai kuriuos vaistus | Folatai nėra „žieminis vitaminas“. Papildų dozė turi atitikti konkrečią situaciją, o įtariant mažakraujystę svarbu įvertinti ir B12 būklę. |
| Vitaminas C | Labai ribojant vaisius ir daržoves, esant vienpusei mitybai ar sutrikus maisto pasisavinimui | Žiema savaime nėra vitamino C trūkumo priežastis. Didelės dozės nėra universalus būdas išvengti peršalimo. |
Vitaminas D: svarbiausias žiemos sezoninis klausimas
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas. Jei produkte yra reikšmingas vitamino D kiekis ir laikomasi teiginio vartojimo sąlygų, ES leidžiama nurodyti, kad vitaminas D padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, normalią kaulų ir raumenų funkciją bei normalų kalcio ir fosforo pasisavinimą. Šie teiginiai nereiškia, kad vitamino D papildas apsaugo nuo konkrečios infekcijos ar gydo nuovargį.
Lietuvoje žiemą daugeliui žmonių verta peržiūrėti vitamino D gavimą, tačiau papildo pasirinkimas ir paros porcija priklauso nuo bendro suvartojimo, sveikatos būklės bei individualių rizikos veiksnių. Vitamino D būklė paprastai vertinama pagal 25-hidroksivitamino D [25(OH)D] koncentraciją kraujyje; rutininiai tyrimai be rizikos veiksnių nebūtini kiekvienam sveikam žmogui.
ES maisto papildų etiketėse naudojama vitamino D referencinė maistinė vertė (RMV) yra 5 µg per parą. Tai yra ženklinimo vertė, o ne individuali vartojimo rekomendacija. EFSA suaugusiesiems yra nustačiusi 15 µg per parą adekvatų suvartojimą, kai saulės poveikis yra minimalus. EFSA toleruotina viršutinė ilgalaikio bendro suvartojimo riba suaugusiesiems yra 100 µg (4 000 TV) per parą iš visų šaltinių. Ši riba nėra siektinas kiekis ar vienkartinio pavojaus slenkstis.
Kada vitamino D vartojimą aptarti su specialistu?
- → Jei sergate inkstų liga, turite hiperkalcemiją, sarkoidozę ar kitą būklę, galinčią keisti kalcio ir vitamino D apykaitą.
- → Jei vartojate tiazidinius diuretikus, orlistatą, gliukokortikoidus arba kelis vitamino D turinčius produktus.
- → Jei yra riebalų pasisavinimo sutrikimų, sergate celiakija ar Krono liga arba buvote operuoti dėl nutukimo.
- → Jei svarstote vartoti didesnę nei etiketėje nurodyta produkto paros porciją ar planuojate ilgalaikį vartojimą dėl nustatyto trūkumo.
Vitaminas B12 ir folatai: svarbūs tik esant rizikos veiksniams
Vitaminas B12 dalyvauja normalioje energijos apykaitoje, nervų sistemos veikloje, raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme ir normalios imuninės sistemos veiklos palaikyme. Tai nereiškia, kad B12 papildas suteikia daugiau energijos žmogui, kurio B12 būklė yra pakankama. Pradinis B12 būklės vertinimas dažniausiai apima vitamino B12 koncentracijos kraujyje ir bendro kraujo tyrimo įvertinimą; neaiškiais atvejais gydytojas gali skirti papildomų tyrimų.
Folatai – B grupės junginių grupė, natūraliai randama maiste. Jų šaltiniai yra žalialapės daržovės, ankštiniai, citrusiniai vaisiai ir kai kurie praturtinti produktai. Didesnės folio rūgšties ar kitų papildomų folatų dozės gali koreguoti kai kuriuos kraujo rodiklius, todėl, įtariant mažakraujystę ar neurologinius simptomus, svarbu kartu įvertinti vitamino B12 būklę. Planuojant nėštumą folio rūgšties vartojimas yra atskira situacija: konkrečią formą, dozę ir vartojimo laikotarpį aptarkite su gydytoju ar akušere-ginekologe.
Vitaminas C ir cinkas: ne „apsauga nuo peršalimo“
Vitaminas C ir cinkas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, kai produkto sudėtyje yra reikšmingas šių medžiagų kiekis ir laikomasi ES teiginių vartojimo sąlygų. Tai nereiškia, kad papildas apsaugo nuo konkrečios infekcijos. Daugumai žmonių reguliarus vitamino C vartojimas nesumažina peršalimo atvejų skaičiaus, nors kai kuriuose tyrimuose šiek tiek trumpino ligos trukmę.
Cinkas nėra specifinis žiemos vitaminas. Jo papildas gali būti aktualus žmonėms, kurių mityboje mažai gyvūninės kilmės produktų, sergantiems malabsorbciją sukeliančiomis ligomis ar turintiems specialisto nustatytą riziką. Ilgai vartojamos didesnės cinko dozės gali mažinti vario pasisavinimą. Cinkas gali mažinti tetraciklinų ir fluorochinolonų grupių antibiotikų bei penicilamino pasisavinimą, todėl tikslų vartojimo intervalą reikėtų tikrinti konkretaus vaisto pakuotės lapelyje arba aptarti su vaistininku.
Cinko pastilės, tirtos peršalimo simptomų srityje, nėra tas pats, kas įprastos kasdienės cinko kapsulės. Tyrimuose buvo vartotos skirtingos formos ir trumpos vartojimo schemos, todėl šių rezultatų negalima automatiškai taikyti bet kuriam cinko papildui ar ilgalaikiam vartojimui.
Geležis ir magnis: svarbūs, bet ne „žieminiai vitaminai“
Geležis ir magnis nėra vitaminai, tačiau jie dažnai minimi kalbant apie nuovargį. Nuovargis, blyškumas, dusulys ar širdies plakimas gali būti susiję su geležies stoka, mažakraujyste, skydliaukės sutrikimais, infekcijomis ar kitomis būklėmis. Geležies papildų nepradėkite vartoti vien pagal simptomus. Ypač svarbu nustatyti priežastį, jei geležies stokos mažakraujystė įtariama vyrams ar moterims po menopauzės.
Magnis nėra sezoninis papildas. Vien vitamino D vartojimas savaime nėra priežastis papildomai vartoti magnį. Magnio poreikis priklauso nuo mitybos, virškinamojo trakto būklės, vaistų ir kitų individualių veiksnių.
Maisto šaltiniai žiemą
Vitaminas D natūraliai randamas riebioje žuvyje, kiaušinio trynyje ir kai kuriuose praturtintuose produktuose, tačiau vien maistu gauti pakankamą jo kiekį gali būti sudėtinga. Vitaminas B12 natūraliai randamas gyvūninės kilmės arba juo praturtintuose produktuose. Folatų šaltiniai yra žalialapės daržovės, ankštiniai, citrusiniai vaisiai ir kai kurie praturtinti produktai, o vitamino C – paprikos, kiviai, citrusiniai vaisiai, uogos, kopūstai ir bulvės.
Kaip pasirinkti vitaminus žiemą?
- Įvertinkite, ar žiemą gaunate vitamino D iš papildų, praturtintų produktų ir maisto.
- Įvertinkite mitybos ribojimus: veganams vitamino B12 papildymas paprastai yra svarbus, o ribojanti mityba gali didinti ir kitų maistinių medžiagų trūkumo riziką.
- Patikrinkite, ar keli produktai nesidubliuoja: vitaminas D, cinkas, vitaminas C ir B grupės vitaminai dažnai kartojasi kompleksuose.
- Jei yra ilgalaikis nuovargis, dusulys, tirpimas, širdies plakimas ar svorio pokyčiai, neapsiribokite atsitiktiniu papildu – aptarkite simptomus su gydytoju.
Trumpai: Žiemą svarbiausia individualiai įvertinti vitamino D gavimą. B12, folatų, vitamino C, cinko, geležies ar magnio papildas nėra universalus sezoninis sprendimas – jo poreikis priklauso nuo mitybos, sveikatos būklės, vaistų ir tyrimų rezultatų.
Vaistine1.lt produktų pavyzdžiai pagal skirtingas situacijas
Žemiau pateikiami skirtingos sudėties produktų pavyzdžiai, kurių informacija patikrinta 2026 m. rugsėjį. Tai nėra asmeninės vartojimo rekomendacijos; prieš derindami kelis produktus susumuokite bendrą kiekvienos maistinės medžiagos paros kiekį.
- Vitamin D3 – Didelio stiprumo – 1 000 TV – 25 µg – N250 – Swanson – vienoje kapsulėje yra 25 µg (1 000 TV) vitamino D3; gamintojo nurodyta paros porcija – viena kapsulė su maistu. Barkodas: 087614110301; SKU: SW1030. Produkto puslapyje nurodoma, kad jis skirtas suaugusiesiems. Nederinkite su kitais vitamino D produktais neapskaičiavę bendro kiekio.
- Vitamin D3 + K2 – 2 000 TV / 100 µg – 120 minkštųjų kapsulių – vienoje minkštojoje kapsulėje yra 50 µg (2 000 TV) vitamino D3 ir 100 µg vitamino K2. Nederinkite su kitais vitamino D produktais neapskaičiavę bendro kiekio; jei vartojate vitamino K antagonistus, pavyzdžiui, varfariną, prieš vartojimą pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
- C-1000 Zinc Immune – 90 vcaps – NOW Foods – vienoje kapsulėje yra 1 000 mg vitamino C ir 15 mg elementinio cinko iš cinko bisglicinato; pagal etiketę kapsulė vartojama su maistu. Barkodas: 733739006943; SKU: P43556. Tai yra sudėties palyginimo, o ne universalios žiemos profilaktikos pavyzdys. Nevartokite kartu su kitais cinko papildais neįvertinę bendro cinko kiekio; tikslų intervalą nuo antibiotikų tikrinkite vaisto pakuotės lapelyje arba aptarkite su vaistininku.
Peržiūrėti vitaminus ir maisto papildus Vaistine1.lt →
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar žiemą kiekvienam būtinas vitaminas D?
Žiemą, ypač Lietuvoje ir kitose šiaurinėse platumose, verta peržiūrėti vitamino D gavimą, nes UVB spinduliuotės mažiau. Vis dėlto konkreti vartojimo schema priklauso nuo amžiaus, mitybos, sveikatos būklės, vartojamų vaistų ir kitų individualių veiksnių.
Kokius vitaminus vartoti žiemą?
Sezoniniu požiūriu dažniausiai aptariamas vitaminas D. Vitaminas B12 gali būti aktualus veganams, vyresnio amžiaus žmonėms ir asmenims, turintiems pasisavinimo sutrikimų, o vitaminas C, cinkas ir folatai nėra universalūs „žieminiai vitaminai“.
Ar verta žiemą atlikti vitamino D, B12 ar folatų tyrimus?
Tyrimų poreikis priklauso nuo simptomų, mitybos, amžiaus, ligų, operacijų ir vartojamų vaistų. Sveikam žmogui be rizikos veiksnių nebūtina savarankiškai atlikti plataus vitaminų tyrimų paketo, tačiau esant simptomams ar rizikos veiksniams tyrimus verta parinkti kartu su gydytoju.
Ar nuovargis reiškia, kad trūksta vitaminų?
Ne. Nuovargis yra nespecifinis simptomas, kurį gali lemti miego trūkumas, stresas, infekcijos, mažakraujystė, skydliaukės sutrikimai, psichikos sveikatos būklės, vaistai ir kiti veiksniai. Jei nuovargis tęsiasi ar blogina kasdienę savijautą, verta kreiptis į gydytoją.
Ar galima kartu vartoti vitaminą D, B12 ir folatus?
Šios medžiagos gali būti viename komplekse arba vartojamos atskirai, tačiau svarbu įvertinti visų papildų etiketes ir neviršyti bendro kiekio. Esant mažakraujystei, neurologiniams simptomams ar vartojant receptinius vaistus, produktų derinį aptarkite su gydytoju ar vaistininku.
Ar žiemą reikia multivitamino?
Dažniausiai ne. Jei mityba įvairi ir nėra konkrečių rizikos veiksnių ar nustatyto trūkumo, geriau pirmiausia įvertinti, ar apskritai reikia papildo, o ne rinktis kelių medžiagų kompleksą. Multivitaminai gali būti praktiški tam tikrose situacijose, tačiau juose dažnai dubliuojasi vitaminas D, vitaminas C, cinkas ir B grupės vitaminai.
Kaip išvengti papildų dubliavimo?
Susumuokite tos pačios medžiagos kiekį visuose vartojamuose papilduose, įskaitant multivitaminus ir „imunitetui“ skirtus mišinius. Atkreipkite dėmesį į skirtingus vienetus: vitaminas D gali būti nurodytas mikrogramais (µg) arba tarptautiniais vienetais (TV), o RMV nėra maksimali saugi dozė. Toleruotina viršutinė riba apibūdina ilgalaikį bendrą suvartojimą iš visų šaltinių, tačiau nėra siektinas kiekis.
Šaltiniai
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals.
- EFSA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal. 2023;21(10):8145.
- Europos Komisija. ES mitybos ir sveikatingumo teiginių registras.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;1:CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4.
Atsakomybės apribojimas: straipsnis skirtas bendrai informacijai ir nepakeičia individualios gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Jei vartojate receptinius vaistus, turite inkstų ligą, hiperkalcemiją, malabsorbciją, esate nėščia ar žindote, papildų pasirinkimą aptarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
