Det är praktiskt att fördela proteinintaget över flera måltider. En shake efter träning kan vara smidig, men det är inte kritiskt att dricka den inom några få minuter.
När är det bäst att ta en proteindryck?
Det finns ingen specifik tidpunkt då det är ett måste att ta en proteindryck. Det ger störst nytta när den hjälper dig att nå ditt totala dagliga proteinmål: efter träning, mellan måltider, till frukost eller som mellanmål.
Efter styrketräning kan protein vara praktiskt om det dröjer länge till nästa måltid. Det så kallade "anabola fönstret" är inte en period på några minuter: träning ökar musklernas känslighet för protein under längre tid, och föregående måltid samt hela dagens kost spelar också en roll.4
Är proteinshakes säkra?
För friska vuxna är proteinshakes, när de används som en del av en normal kost, generellt väl tolererade. Säkerheten beror på proteinkälla, antal portioner, allergier, hälsotillstånd och övriga ingredienser i produkten.
- Allergi och intolerans. Vid mjölkproteinallergi passar inte vassle- och kaseinprodukter. Laktosintolerans kan orsaka matsmältningsbesvär, men det är inte en allergi och toleransen beror på produkten.
- Njursjukdom. Om du har kronisk njursjukdom, bara har en njure eller om läkare rekommenderat proteinrestriktion, rådfråga läkare eller dietist innan du använder proteinpulver.
- Matsmältningsbesvär. Uppblåsthet eller lös avföring kan bero på stor portion, laktos, sockeralkoholer, förtjockningsmedel eller sötningsmedel. Börja med en mindre portion eller välj en enklare sammansättning.
- Graviditet, amning och barn. Kosttillskott för sport är inte nödvändigtvis anpassade för dessa grupper. Diskutera valet med vårdpersonal.
- Komplexa produkter. Om shaken innehåller kreatin, koffein, örter eller höga doser vitaminer och mineraler, utvärdera inte bara proteinmängden utan även alla aktiva substanser.
Protein i mat kontra proteinpulver
En proteindryck kan komplettera kosten men kan inte ersätta en varierad kost. Vanliga livsmedel ger inte bara protein utan även fibrer, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler.
| Proteinkälla | Praktiska exempel | Vad det ger utöver protein |
|---|---|---|
| Mjölkprodukter | Keso, grekisk yoghurt, mjölk, filmjölk. | Protein och, beroende på produkt, kalcium och andra mikronäringsämnen. |
| Ägg, fisk och kött | Ägg, fågel, fisk, magert kött. | Fullvärdig aminosyraprofil och varierande mikronäringsämnen. |
| Baljväxter och sojaprodukter | Bönor, linser, kikärter, tofu, tempeh. | Protein, fibrer och kolhydrater. |
| Nötter, frön och spannmål | Jordnötter, pumpakärnor, havre, bovete. | Protein tillsammans med fett, fibrer och energi. |
Shaken kan blandas med vatten, mjölk eller växtbaserad dryck. Vätskan ändrar inte proteinpulvrets kvalitet, bara dryckens näringsvärde och smak.
Utvalda proteinpulver från Vaistine1.lt
Kommersiell information. Nedan visas fyra exempel på produkter med olika sammansättning som fanns tillgängliga för beställning vid kontrolltillfället. Urvalet baseras på skillnader i proteinkälla och formula, inte på effektivitetsbetyg. Produkternas tillgänglighet och innehåll kan komma att ändras.
- Whey Core, Unflavoured 900 g – Nutrend – vassleproteinkoncentrat utan smakämnen och sötningsmedel; 32 g per portion ger 23,7 g protein. Innehåller mjölk, kan innehålla spår av soja.
- 100% Whey Protein, Cookies & Cream 400 g – Nutrend – blandning av vasslekoncentrat och isolat, 30 g per portion ger 22 g protein; innehåller mjölk, kan innehålla spår av soja.
- Plant Protein, Cafe Mocha 630 g – Rule One – växtbaserad blandning av protein från ärtor, solrosor, pumpakärnor och vattenmelonkärnor; 20 g protein per portion och produkten innehåller inga mjölk- eller sojaingredienser.
- Protein Cookie Dough Dessert, Vanilla Ice Cream 1000 g – Applied Nutrition – blandning av kalciumkaseinat och mjölkprotein-isolat; 40 g per portion ger 22 g protein. Detta är en tjockare dessertliknande produkt som även innehåller kolhydrater och fett.
Alla sporttillskott från Vaistine1.lt
I produktkategorin kan du använda filter för att välja den typ av tillskott som är relevant för dig.
Vanliga frågor
Bygger proteinshakes muskler?
Inte av sig själva. Förändringar i muskelmassa styrs av styrketräning, tillräckligt energi- och proteinintag samt långsiktighet. En shake hjälper bara när den täcker ett otillräckligt totalt proteinintag.
Vilken form av proteinpulver är bäst?
Det finns ingen form som är bäst för alla. Vassleprotein passar de flesta som tål mjölkprodukter, kasein kan vara praktiskt som ett mer mättande mellanmål, och växtbaserade produkter passar de som inte använder mjölk. Välj baserat på din tolerans och produktens innehåll.
Måste man dricka proteinshaken direkt efter träning?
Nej. Det kan vara smidigt, men det är viktigare att nå det totala dagliga proteinintaget. Om du har ätit proteinrikt före träningen eller ska äta snart efteråt, behöver du inte stressa med att dricka en shake.4
Passar vassleprotein för laktosintoleranta?
Toleransen är individuell. Vassleisolat innehåller ofta mindre laktos än koncentrat, men innehåller fortfarande mjölkprotein. Vid mjölkproteinallergi bör vassleprodukter undvikas, diskutera valet med läkare.
Passar proteinpulver vid viktminskning?
Det kan vara ett smidigt sätt att öka proteinintaget under energiunderskott, men viktnedgång styrs av den långsiktiga energibalansen. Tänk på produktens kalorier, socker och fett, samt vad shaken ersätter i din kost.
Skadar proteinpulver njurarna?
Tillgänglig forskning tyder inte på att ett högre proteinintag i sig skadar njurarna hos en frisk vuxen, men uppgifterna om långsiktiga effekter av ett mycket högt proteinintag är blandade. Vid kronisk njursjukdom, om du har en njure eller har fått rekommendation om att begränsa protein, öka inte proteinintaget på egen hand.5
Vetenskapliga källor
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
- Cermak NM, Res PT, de Groot LCPGM, et al. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(6):1454–1464. doi:10.3945/ajcn.112.037556.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53.
- Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. Journal of the American Society of Nephrology. 2020;31(8):1667–1679. doi:10.1681/ASN.2020010028.
