„Rudens vitaminų trūkumas“ nėra atskira medicininė diagnozė, o nuovargis, dažnesni peršalimai ar suprastėjusi savijauta patys savaime nepatvirtina jokio konkretaus trūkumo. Vis dėlto trumpėjant dienoms ir mažėjant ultravioletinės B (UVB) spinduliuotės, praktiniu požiūriu svarbiausia įvertinti vitamino D gavimą. Kitų vitaminų, pavyzdžiui, B12 ar folatų, stoka labiau priklauso nuo mitybos, amžiaus, virškinamojo trakto sveikatos ir vartojamų vaistų, o ne nuo metų laiko.
Šiame straipsnyje paaiškiname, kurių vitaminų riziką verta įvertinti rudenį, kam papildai gali būti aktualūs ir kada geriau rinktis tyrimus ar gydytojo konsultaciją. Oficialius ES sveikatingumo teiginius ir jų vartojimo sąlygas galima tikrinti Europos Komisijos sveikatingumo teiginių registre.
Kodėl rudenį verta peržiūrėti vitaminų vartojimą?
Vitaminas D organizme gali susidaryti odoje veikiant UVB spinduliams. Sezonas, dienos ilgis, debesuotumas, odos pigmentacija, amžius ir laikas, praleidžiamas lauke, turi įtakos šiam procesui. Lietuvoje, kaip ir kitose šiaurinėse platumose esančiose šalyse, rudenį ir žiemą mažesnis UVB spinduliuotės kiekis yra viena iš priežasčių peržiūrėti vitamino D gavimą. Vien maistu bei saule gauti pakankamą kiekį kai kuriems žmonėms gali būti sudėtingiau. Vitamino D būklė paprastai vertinama pagal 25-hidroksivitamino D [25(OH)D] koncentraciją kraujyje, tačiau rutininiai tyrimai be rizikos veiksnių nėra būtini kiekvienam sveikam žmogui.
Vitaminas B12 ir folatai nėra „rudens vitaminai“. Jų trūkumo rizika gali išryškėti bet kuriuo metų laiku, ypač esant ribojančiai mitybai, malabsorbcijai ar vartojant tam tikrus vaistus. Todėl papildą verta rinktis pagal individualią situaciją, o ne vien pagal sezoninę reklamą.
Kurių vitaminų riziką verta įvertinti rudenį?
| Vitaminas | Kada rizika gali būti didesnė | Ką svarbu žinoti |
|---|---|---|
| Vitaminas D | Mažai būnant lauke, gyvenant šiaurinėse platumose, vyresniame amžiuje, turint tamsesnę odą ar nutukimą, esant riebalų pasisavinimo sutrikimams ar po kai kurių bariatrinių operacijų | Rudenį ir žiemą sumažėjęs UVB spinduliuotės kiekis yra vienas svarbiausių sezoninių veiksnių, galinčių mažinti vitamino D susidarymą odoje. Papildo poreikis ir kiekis priklauso nuo bendros situacijos, o ne nuo vieno simptomo. |
| Vitaminas B12 | Laikantis veganiškos mitybos, ribojant gyvūninės kilmės produktus, vyresniame amžiuje, sergant virškinamojo trakto ligomis, po skrandžio ar žarnyno operacijų, vartojant metforminą arba ilgai skrandžio rūgštį mažinančius vaistus | Natūraliai B12 daugiausia randamas gyvūninės kilmės produktuose. Įtariant trūkumą, savarankiškas didelės dozės vartojimas neturėtų atidėti medicininio įvertinimo. |
| Folatai | Esant nevisavertei mitybai, malabsorbcijai, padidėjus poreikiui nėštumo laikotarpiu ar vartojant kai kuriuos vaistus | Folatų šaltiniai yra žalialapės daržovės, ankštiniai, citrusiniai vaisiai ir kai kurie praturtinti produktai. Didelės folio rūgšties dozės gali pagerinti dėl vitamino B12 stokos atsiradusią mažakraujystę ir taip apsunkinti B12 trūkumo atpažinimą, nors neurologiniai pažeidimai gali išlikti. |
| Vitaminas C | Labai ribojant vaisius ir daržoves, esant stipriai vienpusei mitybai ar sutrikus maisto pasisavinimui | Ruduo savaime nėra vitamino C trūkumo priežastis. Daugumai žmonių jo galima gauti su vaisiais ir daržovėmis; didelės dozės nėra universalus būdas išvengti infekcijų. |
Vitaminas D: svarbiausias sezoninis klausimas
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas. Jei produkte yra reikšmingas vitamino D kiekis ir laikomasi konkrečių teiginio vartojimo sąlygų, ES leidžiama nurodyti, kad jis padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, normalią kaulų ir raumenų funkciją bei normalų kalcio ir fosforo pasisavinimą. Šie teiginiai nereiškia, kad vitaminas D papildas apsaugo nuo konkrečios infekcijos ar gydo nuovargį.
Suaugusiesiems ES maisto papildų etiketėse naudojama referencinė maistinė vertė (RMV) yra 5 µg vitamino D per parą. Tai yra ženklinimo, o ne individualaus poreikio rekomendacija. EFSA suaugusiesiems yra nustačiusi 15 µg per parą adekvatų suvartojimą, darant prielaidą, kad saulės poveikis yra minimalus. EFSA toleruotina viršutinė ilgalaikio bendro suvartojimo riba suaugusiesiems yra 100 µg (4 000 TV) per parą iš visų šaltinių. Šios ribos nereikėtų suprasti kaip siektino kiekio ar vienkartinio pavojaus slenksčio.
Kam verta aptarti vitamino D vartojimą su specialistu?
- → Jei turite inkstų ligą, hiperkalcemiją, sarkoidozę ar kitą būklę, galinčią keisti kalcio ir vitamino D apykaitą.
- → Jei vartojate tiazidinius diuretikus, orlistatą, gliukokortikoidus ar kelis vitaminą D turinčius produktus.
- → Jei yra riebalų pasisavinimo sutrikimų, sergate celiakija ar Krono liga, buvote operuoti dėl nutukimo arba ilgą laiką negaunate vitamino D iš papildų ar praturtintų produktų.
- → Jei svarstote didesnes nei įprastos kasdienės produkto porcijas arba jau vartojate kelis kompleksinius papildus.
Vitaminas B12: svarbus ne dėl rudens, o dėl rizikos veiksnių
Vitaminas B12 reikalingas normaliai nervų sistemos veiklai, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir DNR sintezei. Pagal ES autorizuotus teiginius jis padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, normalią nervų sistemos veiklą ir mažinti pavargimo jausmą bei nuovargį, jei produkto sudėtyje yra reikšmingas jo kiekis ir laikomasi teiginio vartojimo sąlygų.
Rizika didesnė veganams, kai kuriems vegetarams, vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiesiems atrofiniu gastritu, celiakija ar Krono liga, po virškinamojo trakto operacijų, taip pat vartojant metforminą ar ilgai protonų siurblio inhibitorius. B12 trūkumui įvertinti gali būti atliekamas vitamino B12 tyrimas kraujyje, o neaiškiais atvejais gydytojas gali skirti papildomus tyrimus.
Vitaminas B12 nėra energijos stimuliatorius: jei jo kiekis pakankamas, papildas savaime neturėtų būti laikomas būdu padidinti energiją ar sportinį pajėgumą. Nuovargis turi daug galimų priežasčių, todėl užsitęsus simptomams verta ieškoti jų priežasties.
Folatai: aktualūs mitybai ir nėštumo planavimui
Folatai – B grupės vitaminų junginių grupė, natūraliai randama maiste. Papilduose dažnai naudojama folio rūgštis arba 5-metiltetrahidrofolatas. ES leidžiama nurodyti, kad folatai padeda palaikyti normalią kraujodarą, imuninės sistemos veiklą, psichologinę funkciją ir mažinti pavargimo jausmą bei nuovargį, jei produktas atitinka teiginio vartojimo sąlygas.
Planuojant nėštumą folio rūgšties vartojimas yra atskira situacija. Vartojimo dozę ir laikotarpį aptarkite su gydytoju ar akušere-ginekologe, ypač jei vartojate vaistus, sergate lėtinėmis ligomis arba jau naudojate multivitaminą nėščiosioms. Didesnės folio rūgšties ir kitų papildomų folatų dozės nėra bendras „rudens energijos“ sprendimas. Jos gali koreguoti kai kuriuos kraujo rodiklius, todėl, įtariant mažakraujystę ar esant neurologiniams simptomams, svarbu kartu įvertinti vitamino B12 būklę.
Ar rudenį būtina vartoti vitaminą C?
Vitaminas C svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai, jei produkte yra reikšmingas jo kiekis ir laikomasi teiginio vartojimo sąlygų. Tačiau tai nereiškia, kad didesnės jo dozės apsaugo nuo kiekvieno peršalimo ar sustabdo infekciją. Daugumai žmonių reguliariai vartojamas vitaminas C nesumažina peršalimo atvejų skaičiaus, nors 2013 m. Cochrane apžvalgoje jis šiek tiek trumpino peršalimo epizodų trukmę. Didesnė nauda buvo stebėta žmonėms, patiriantiems didelį trumpalaikį fizinį krūvį ar šaltį, tačiau tai nėra pagrindas vartoti dideles dozes visiems.
Vitamino C geriausia gauti iš vaisių ir daržovių: citrusinių vaisių, paprikų, kivių, uogų, kopūstų ir bulvių. Papildas gali būti aktualus, jei mityboje ilgai trūksta šių produktų, tačiau labai didelės dozės gali sukelti virškinimo sutrikimų.
Nuovargis rudenį: prisiminkite ir geležį bei cinką
Geležis nėra vitaminas, tačiau ją svarbu prisiminti vertinant nuovargį. Geležies stoka ir geležies stokos mažakraujystė taip pat gali būti susijusios su silpnumu, blyškumu, dusuliu, širdies plakimu ar sumažėjusiu fiziniu pajėgumu. Tokie simptomai gali turėti ir kitų priežasčių, pavyzdžiui, skydliaukės sutrikimų, infekcijų ar miego problemų, todėl geležies papildų nereikėtų pradėti vartoti vien pagal simptomus. Tai ypač svarbu vyrams ir moterims po menopauzės, nes geležies perteklius taip pat gali būti žalingas.
Cinkas yra mineralas, padedantis palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, jei produkto sudėtyje yra reikšmingas jo kiekis ir laikomasi teiginio vartojimo sąlygų. Vis dėlto cinkas nėra „rudens vitaminas“, o jo papildas nėra universalus būdas išvengti peršalimo. Papildą verta svarstyti esant nepakankamam jo gavimui su maistu ar konkretiems rizikos veiksniams; ilgai vartojamos didesnės dozės gali mažinti vario pasisavinimą.
Kaip pasirinkti papildą rudenį?
- → Pirmiausia įvertinkite, ar yra konkretus rizikos veiksnys: mažas buvimas lauke, veganiška mityba, malabsorbcija, vyresnis amžius ar vartojami vaistai.
- → Rinkitės vieno ingrediento produktą, kai norite tiksliai žinoti jo kiekį ir išvengti dubliavimo su multivitaminais.
- → Skaičiuokite bendrą kiekį iš visų vartojamų produktų. Vitaminas D, B12, folatai ir vitaminas C gali būti keliuose kompleksuose vienu metu.
- → Mažesnės vitamino D3 dozės, pavyzdžiui, 10–25 µg (400–1 000 TV), taip pat yra rinkoje. Didesnes dozes verta rinktis tik įvertinus individualų poreikį ir visus gaunamus šaltinius.
- → Jei jaučiate ryškius ar užsitęsusius simptomus, nebandykite jų spręsti keliais papildais iš karto – aptarkite tyrimus su gydytoju.
Vaistine1.lt produktų pavyzdžiai pagal skirtingas situacijas
Žemiau pateikiami skirtingos sudėties produktų pavyzdžiai, kurių informacija patikrinta 2026 m. rugsėjį. Tai nėra asmeninės vartojimo rekomendacijos; rinkdamiesi produktą vertinkite jo paros porciją, kitus vartojamus papildus ir savo sveikatos būklę.
- Vitamin D3 – Didelio stiprumo – 1 000 TV – 25 µg – N250 – Swanson – vienoje kapsulėje yra 25 µg vitamino D3. Vartodami kartu su kitais vitamino D produktais apskaičiuokite bendrą paros kiekį.
- Fully Active B12, 1 500 µg – 180 vcaps – Doctor’s Best – vienoje kapsulėje yra 1 500 µg vitamino B12 metilkobalamino forma. Tai produkto paros porcija, o ne bendrojo B12 poreikio norma. Papildas gali būti aktualus esant konkretiems rizikos veiksniams; įtariant trūkumą, jis neturėtų atidėti medicininio įvertinimo.
- Methyl Folate, 1 000 µg – 100 vcaps – Jarrow Formulas – vienoje kapsulėje yra 1 000 µg 5-MTHF folato. Tai didelės dozės folatų papildas, todėl jo nereikėtų rinktis vien dėl rudens sezono ar bendro nuovargio. Nevartokite kartu su kitais folatų ar folio rūgšties papildais, o esant mažakraujystei ar neurologiniams simptomams pirmiausia įvertinkite vitamino B12 būklę.
Peržiūrėti vitaminus ir maisto papildus Vaistine1.lt →
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar rudenį kiekvienam būtinas vitaminas D?
Ne kiekvienam reikia tos pačios dozės ar tyrimo. Vis dėlto šiaurinėse platumose rudenį ir žiemą mažesnis UVB spinduliuotės kiekis yra viena iš priežasčių peržiūrėti vitamino D gavimą, ypač jei yra rizikos veiksnių. Nevartokite kelių vitamino D papildų kartu neapskaičiavę bendro kiekio.
Kokius vitaminus vartoti rudenį?
Nėra vieno visiems tinkamo „rudens vitaminų“ rinkinio. Sezoniniu požiūriu svarbiausia įvertinti vitamino D gavimą, o B12, folatų ar vitamino C papildų poreikis priklauso nuo mitybos, sveikatos būklės, vartojamų vaistų ir prireikus tyrimų.
Ar verta atlikti vitamino D, B12 ar folatų tyrimus?
Tyrimų poreikis priklauso nuo simptomų, mitybos, amžiaus, ligų, operacijų ir vartojamų vaistų. Sveikam žmogui be rizikos veiksnių nebūtina savarankiškai atlikti plataus vitaminų tyrimų paketo, tačiau užsitęsus simptomams ar priklausant rizikos grupei tyrimus su gydytoju verta parinkti pagal konkrečią situaciją.
Ar nuovargis reiškia, kad trūksta B12?
Ne. Nuovargį gali lemti miego stoka, infekcijos, stresas, geležies stoka, skydliaukės ligos, depresija ir daug kitų priežasčių. B12 trūkumo riziką ir tyrimų poreikį ypač verta aptarti, jei laikotės veganiškos mitybos, vartojate metforminą ar turite virškinimo sutrikimų.
Ar galima kartu vartoti vitaminą D, B12 ir folatus?
Dažniausiai šios medžiagos gali būti skirtinguose produktuose, tačiau svarbu perskaityti visas etiketes ir nesidubliuoti. Folatų papildą nereikėtų vartoti didelėmis dozėmis savarankiškai, jei neįvertinta B12 būklė. Vartojant vaistus ar turint lėtinių ligų, pasitarkite su vaistininku arba gydytoju.
Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?
Kreipkitės, jei jaučiate ilgai trunkantį nuovargį, dusulį, širdies plakimą, tirpimą ar dilgčiojimą galūnėse, nepaaiškinamą svorio kritimą, ryškų silpnumą ar turite virškinimo sutrikimų. Šie simptomai nėra specifiniai vitaminų trūkumui, todėl reikia nustatyti jų priežastį.
Šaltiniai
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Atnaujinta 2025 m. birželio 27 d.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. Atnaujinta 2025 m. liepos 2 d.
- NIH Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate/folic acid. EFSA Journal. 2023;21(11):8355.
- EFSA. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. 2016 m.
- European Food Safety Authority. Dietary reference values. Peržiūrėta 2024 m. rugpjūčio 5 d.
- Europos Komisija. ES sveikatingumo teiginių registras.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;1:CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4.
Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Nevartokite didelių vitamino D, B12, folatų, vitamino C, cinko ar geležies dozių savarankiškai, ypač jei vartojate receptinius vaistus, sergate lėtinėmis ligomis, esate nėščia ar žindote. Užsitęsus nuovargiui, dusuliui, širdies plakimui, tirpimui ar kitiems ryškiems simptomams, kreipkitės į gydytoją.
