Vitamine für Jugendliche: Was beim Wachsen nötig ist
In der Pubertät wächst der Körper schneller als zu jedem anderen Zeitpunkt nach dem Säuglingsalter. Deshalb werden manche Nährstoffe sogar in größeren Mengen benötigt als bei Erwachsenen. Die meisten davon lassen sich jedoch am besten über die Ernährung aufnehmen und nicht über Nahrungsergänzungsmittel.
In diesem Artikel erfahren Eltern und Jugendliche, welche Nährstoffe in der Pubertät besonders wichtig sind, wann Nahrungsergänzungsmittel wirklich hilfreich sein können und was man besser meidet.
Kurz gesagt. Für Jugendliche sind Calcium, Eisen und Vitamin D besonders wichtig.123 In der dunklen Jahreszeit ist ein Vitamin-D-Präparat oft notwendig.4 Sportnahrung und Energydrinks sind für Jugendliche nicht geeignet.
Welche Nährstoffe brauchen Jugendliche am meisten?
| Nährstoff | Tagesbedarf | Wo er enthalten ist |
|---|---|---|
| Calcium | 1.150 mg (11–17 Jahre)1 | Milch, Joghurt, Käse, angereicherte pflanzliche Getränke |
| Eisen | Mädchen 13 mg, Jungen 11 mg2 | Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide |
| Vitamin D | 15 µg (600 IE)3 | Fettreicher Fisch, Eier, Sonne im Sommer |
| Omega-3 (EPA und DHA) | 250 mg5 | 1–2 Portionen fettreicher Fisch pro Woche |
Calcium und Vitamin D tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei, Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.6
Beispiel. Ein Glas Milch zum Frühstück, ein Joghurt nach dem Unterricht und eine Scheibe Käse zum Abendessen decken einen großen Teil des täglichen Calciumbedarfs. Isst ein Jugendlicher keine Milchprodukte, wählen Sie mit Calcium angereicherte pflanzliche Getränke.
Wie können Jugendliche die nötigen Nährstoffe über die Ernährung aufnehmen?
- Täglich frühstücken. Haferbrei mit Milch oder Joghurt und Obst liefert Calcium und Energie für den Unterricht.7
- Fisch 1–2 Mal pro Woche, davon mindestens einmal fettreichen Fisch.7
- Wasser statt gesüßter Getränke. Süße Getränke und Energydrinks enthalten keine nützlichen Nährstoffe, aber viel Zucker.
Brauchen Jugendliche Nahrungsergänzungsmittel?
Wenn sich ein Jugendlicher abwechslungsreich ernährt, wird meist nur Vitamin D von Oktober bis März benötigt.4 Nahrungsergänzungsmittel können auch in diesen Fällen hilfreich sein:
- Bei Mädchen nach Beginn der Menstruation – wenn eine Untersuchung einen Eisenmangel gezeigt hat.
- Bei Vegetariern und Veganern – der Bedarf an Vitamin B12, Eisen und Calcium sollte mit dem Arzt besprochen werden.7
- Bei sehr wählerischen Essern – für kurze Zeit können Multivitaminpräparate geeignet sein.
Die sichere Obergrenze für Vitamin D beträgt für Jugendliche von 11 bis 17 Jahren 100 µg pro Tag.8 Hochdosierte Produkte für Erwachsene sind für Jugendliche in der Regel nicht notwendig.
Was sollten Jugendliche besser meiden?
Energydrinks. Für Jugendliche gilt eine Koffeinmenge von bis zu 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als sicher.9 Für einen Jugendlichen mit 50 kg sind das 150 mg pro Tag aus allen Quellen: Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks. Prüfen Sie den Koffeingehalt auf dem Etikett des Getränks – manchmal reicht eine große Dose schon fast für die gesamte Tagesgrenze.
Sportnahrung. Pre-Workout-Produkte, Kreatin oder „Fatburner“ sind meist für Erwachsene gedacht. Für junge Sportler ist es am wichtigsten, ausreichend zu essen und zu schlafen.
Abnehmpräparate und strenge Diäten. In der Pubertät braucht der Körper Energie zum Wachsen. Wenn Sie bemerken, dass ein Jugendlicher sein Essen stark einschränkt oder sich übermäßig um sein Gewicht sorgt, sprechen Sie mit einem Arzt.10
Ausgewählte Produkte für Jugendliche
Kommerzielle Information. Hier werden Produkte aus unserem Shop aufgeführt. Dies ist keine Rangliste der Wirksamkeit. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Verzehrempfehlung.
DLux Junior tägliches Vitamin D-Mundspray - 15 ml - BetterYou
Mundspray mit 10 µg (400 IE) Vitamin D3 pro Sprühstoß, Minzgeschmack. Laut Hersteller für Kinder ab 3 Jahren geeignet. Enthält Xylit.11
Nordic Berries Multivitamin, Originalgeschmack - 120 Gummibärchen - Nordic Naturals
Kaubare Multivitamine ohne Gelatine, ab 3 Jahren. Eine Portion enthält 15 µg Vitamin D3, 3 mg Zink und weitere Vitamine sowie 5 g zugesetzten Zucker. Außerhalb der Reichweite von Kleinkindern aufbewahren, da sie wie Süßigkeiten aussehen.12
Daily Omega Kids, 800mg Omega-3 (Natürliche Zitrone) - 250 ml - Osavi
Flüssiges Fischöl mit Zitronengeschmack: ein halber Teelöffel (2,5 ml) enthält 350 mg EPA und 300 mg DHA. Geeignet, wenn der Jugendliche selten fettreichen Fisch isst.13
Häufig gestellte Fragen
Helfen Vitamine, besser zu lernen?
Eisen und Jod tragen zu einer normalen kognitiven Funktion bei.6 Wenn jedoch ausreichend davon aufgenommen wird, verbessern Nahrungsergänzungsmittel das Lernen nicht. Viel mehr helfen Schlaf, Frühstück und Bewegung.
Sind Vitamine für Erwachsene für Jugendliche geeignet?
Nicht immer. Sie können zu hohe Dosierungen enthalten. Wählen Sie Produkte, auf deren Etikett das passende Alter angegeben ist, oder lassen Sie sich von einem Apotheker beraten.
Warum ist mein Jugendlicher ständig müde?
Die häufigsten Ursachen sind zu wenig Schlaf, unregelmäßiges Essen oder Stress. Wenn die Müdigkeit lange nicht verschwindet, lohnt sich eine Blutuntersuchung.7
Wissenschaftliche Quellen
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produktetikett.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 Fruchtgummis. Produktetikett.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Bevor Sie einem Kind oder Jugendlichen Nahrungsergänzungsmittel geben, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung.
