De belangrijkste voedingsstoffen voor vegetariërs en veganisten
Een goed samengesteld plantaardig voedingspatroon kan bijna alles leveren wat het lichaam nodig heeft. Sommige voedingsstoffen zijn voor vegetariërs en veganisten echter moeilijker binnen te krijgen, omdat ze vooral in dierlijke voeding voorkomen.
In dit artikel leest u op welke stoffen u het best let, waar u ze in plantaardig voedsel vindt en wanneer een supplement toch nodig is.
Kort samengevat. Veganisten moeten vitamine B12 binnenkrijgen via supplementen of verrijkte producten, want in planten zijn geen betrouwbare bronnen te vinden.1 Zorg ook voor voldoende jodium, vitamine D, ijzer, calcium, zink en omega-3. De meeste daarvan kunt u via voeding binnenkrijgen, als u weet wat u moet kiezen. Voor vegetariërs die eieren en zuivelproducten eten is het risico kleiner.
Aan welke stoffen ontbreekt het veganisten het vaakst?
| Stof | Waar u het uit planten haalt | Wat dit voor u betekent |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | Verrijkte plantaardige dranken, vlokken, voedingsgist.1 | Voor veganisten is een supplement meestal noodzakelijk. U hebt ongeveer 4 µg per dag nodig.2 |
| Jodium | Gejodeerd zout, verrijkte producten.1 | U hebt ongeveer 150 µg per dag nodig.3 |
| Vitamine D | Zonlicht, verrijkte producten.1 | In de herfst en winter hebben de meeste mensen een supplement nodig. Kies D3 uit korstmossen of algen. |
| IJzer | Peulvruchten, volkorenproducten, donkergroene groenten, noten, gedroogd fruit.1 | IJzer uit planten wordt slechter opgenomen, combineer het daarom met vitamine C. |
| Calcium | Verrijkte plantaardige dranken, tofu met calcium, sesamzaad en tahini, broccoli.1 | Spinazie is geen goede bron – er wordt weinig calcium uit opgenomen.1 |
| Omega-3 | Lijnzaad, chiazaad, walnoten, koolzaadolie.1 | Uit planten krijgt u ALA. DHA zit alleen in algenolie. |
| Zink | Peulvruchten, zaden, noten, volkorenproducten. | Als u veel granen en peulvruchten eet, hebt u meer zink nodig.5 |
Waarom is vitamine B12 zo belangrijk?
Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel, tot de normale vorming van rode bloedcellen en tot een vermindering van vermoeidheid en moeheid.4 Het lichaam heeft een voorraad, waardoor een tekort pas na enkele jaren duidelijk kan worden.
Voorbeeld. Als u al twee jaar veganistisch eet en zich goed voelt, wil dat nog niet zeggen dat u genoeg B12 binnenkrijgt. Het betrouwbaarst is om regelmatig een supplement te gebruiken of dagelijks verrijkte producten te kiezen.
Hoe verbetert u de opname van ijzer?
Vitamine C vergroot de opname van ijzer.4 Thee en koffie tijdens de maaltijd verminderen die opname.1
Voorbeeld. Eet een linzenstoofpot met een paprikasalade of drink er een glas sinaasappelsap bij. Drink koffie of thee pas minstens een uur na de maaltijd.
Gebruik ijzersupplementen alleen als een bloedonderzoek een tekort heeft aangetoond. Een teveel is schadelijk en per ongeluk ingeslikte tabletten zijn gevaarlijk voor kinderen.
Waar haalt u omega-3 vandaan?
Planten bevatten alfa-linoleenzuur (ALA). Het lichaam kan hieruit DHA aanmaken, maar niet veel. DHA draagt bij tot het behoud van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen bij een dagelijkse inname van 250 mg.4
Voorbeeld. Een eetlepel gemalen lijnzaad door de pap levert ALA. Wilt u DHA binnenkrijgen, kies dan een supplement met algenolie – vis krijgt DHA juist uit algen.
Hoe krijgt u voldoende zink binnen?
Fytinezuur in granen en peulvruchten belemmert de opname van zink. Mensen die veel van deze producten eten, hebben daarom meer zink nodig.5 Week peulvruchten voor het koken, kies zuurdesembrood en gekiemde granen.
Wie moet voorzichtig zijn?
- Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen kunnen een veganistisch voedingspatroon het best bespreken met een arts of diëtist, omdat hun behoeften groter zijn.
- Jodium uit zeewier (kelp) – het jodiumgehalte verschilt sterk, kies daarom producten waarop de hoeveelheid duidelijk staat vermeld. Als u een schildklieraandoening hebt, gebruik jodium dan alleen na overleg met een arts.
- Meerdere supplementen tegelijk – tel de hoeveelheden vitamines en mineralen van alle producten bij elkaar op.
Wanneer naar de arts? Als u voortdurend moe bent, tintelingen of een doof gevoel in handen of voeten hebt of er bleek uitziet, overleg dan met een arts en laat uw bloed onderzoeken. Supplementen vervangen geen gevarieerde voeding.6
Geselecteerde veganistische supplementen
Commerciële informatie. Hier vindt u producten uit ons assortiment. Dit is geen rangschikking op werkzaamheid. Controleer vóór aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitamine B12 (methylcobalamine), 100 µg in een veganistische capsule. Gebruik: 1 capsule per dag na de maaltijd.7
Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU Apple - 30 ml - Nordic Naturals
Vitamine D3 uit korstmossen, 25 µg (1000 IE) per portie van 0,5 ml. De fabrikant raadt aan het product na opening in de koelkast te bewaren en binnen 3 maanden op te gebruiken.8
Omega-3 Veganistisch, 250 mg DHA - 60 veganistische softgels - Osavi
Algenolie, minstens 250 mg DHA per capsule. Eén capsule per dag komt overeen met de hoeveelheid die nodig is voor het behoud van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen.9,4
Jodium mondspray, 150 mcg (kers) - 25 ml - Osavi
Jodium (kaliumjodide), 150 µg per portie, spray met kersensmaak. Bevat xylitol. Als u gejodeerd zout of multivitaminen met jodium gebruikt, tel dan de totale hoeveelheid bij elkaar op.10
Veelgestelde vragen
Hebben vegetariërs een vitamine B12-supplement nodig?
Vegetariërs die regelmatig eieren en zuivelproducten eten, kunnen B12 via voeding binnenkrijgen. Eet u deze producten zelden, kies dan verrijkte producten of een supplement.
Zijn plantaardige eiwitten volwaardig?
Ja, als u gedurende de dag verschillende eiwitbronnen eet: peulvruchten, granen, noten, zaden en sojaproducten. U hoeft ze niet in één gerecht te combineren.
Is spirulina een goede bron van vitamine B12?
Nee. De vormen van B12 in spirulina worden door het lichaam nauwelijks benut, daarom vervangt spirulina geen B12-supplement of verrijkte producten.
Wetenschappelijke bronnen
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen (geconsolideerde versie). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Richtlijn 2002/46/EG betreffende de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake voedingssupplementen. EUR-Lex
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 capsules. Productetiket.
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Productetiket.
- Osavi. Omega-3 Vegan, 250 mg DHA, 60 capsules. Productetiket.
- Osavi. Iodine Oral Spray, 150 µg, 25 ml. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen advies van een arts, diëtist of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en gezonde leefstijl. Overleg met een zorgverlener voordat u supplementen gebruikt, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische aandoeningen of als u medicijnen gebruikt.
