L-theanine: wat is het, wat laat onderzoek zien en hoe gebruikt u het
L-theanine is een aminozuur dat van nature voorkomt in theebladeren. Daardoor zeggen veel mensen dat thee anders kalmeert dan koffie, hoewel beide dranken cafeïne bevatten.
In dit artikel leest u wat onderzoek werkelijk laat zien, hoe L-theanine wordt gecombineerd met cafeïne en voor wie het verstandig is om het met een arts te bespreken.
Kort samengevat. Voor supplementen met L-theanine bestaat geen goedgekeurde claim die het mogelijk maakt een concrete werking te beloven.1 De onderzoeken zijn klein: in sommige onderzoeken verminderde 200–400 mg per dag het gevoel van spanning bij mensen die stress ervaren.2 Bij de meeste volwassenen wordt theanine goed verdragen.3
Wat is L-theanine?
L-theanine is geen van de aminozuren waaruit het lichaam eiwitten maakt. Het komt vrijwel alleen voor in thee en in sommige paddenstoelen.3 Een kopje thee bevat doorgaans aanzienlijk minder theanine dan één capsule van een supplement.
Voorbeeld. Als een capsule 200 mg theanine bevat, zou u veel kopjes thee moeten drinken om dezelfde hoeveelheid binnen te krijgen. Dan krijgt u ook veel cafeïne binnen.
Wat laat onderzoek zien?
Spanning. In een overzicht van 9 onderzoeken verminderde 200–400 mg theanine per dag in sommige onderzoeken het gevoel van stress en angst bij mensen die spanning ervoeren.2 De onderzoeken waren klein en verschilden van elkaar, daarom kunnen er geen sterke conclusies worden getrokken.
Slaap. In een onderzoek namen 30 gezonde volwassenen 4 weken lang 200 mg theanine per dag of een placebo. In de theaninegroep verbeterden enkele zelfbeoordeelde indicatoren van slaapkwaliteit.4
Aandacht met cafeïne. In een onderzoek met 27 volwassenen verbeterde 100 mg theanine samen met 50 mg cafeïne de resultaten van sommige aandachtstaken.5
Wat betekent dit voor u. Theanine kan een milde keuze zijn als u zich in een drukke periode rustiger wilt voelen. Het is echter geen geneesmiddel tegen angst of slapeloosheid. Houden deze klachten langer aan, neem dan contact op met uw arts.
Hoe gebruikt u L-theanine?
| Situatie | Hoe het meestal wordt gebruikt in onderzoeken |
|---|---|
| Drukke periode | 200–400 mg per dag2 |
| 's Avonds, voor het slapengaan | 200 mg4 |
| Met koffie of thee | Ongeveer 100 mg theanine samen met cafeïne5 |
In onderzoeken veroorzaakte theanine doorgaans geen sterke slaperigheid, daarom wordt het vaak ook overdag gebruikt.2 Houd u toch aan de door de fabrikant aangegeven dosis.
Tel alles bij elkaar op. Theanine zit vaak in complexen voor "slaap" of "concentratie" en in preworkoutproducten. Controleer de samenstelling van alle producten die u gebruikt.
Hoe kiest u een L-theanineproduct?
- Kijk naar de hoeveelheid theanine per capsule. Producten bevatten van 100 tot 200 mg. Het is handiger om met een lagere dosis te beginnen.
- Puur of met toevoegingen. In sommige producten wordt theanine gecombineerd met inositol, GABA of plantenextracten. Wilt u weten hoe theanine zelf werkt, kies dan een puur product.
- Suntheanine is de handelsnaam van een theaninegrondstof. Het is dezelfde stof: L-theanine.
Wie moet voorzichtig zijn?
- U bent zwanger of geeft borstvoeding – er zijn onvoldoende gegevens over de veiligheid.3
- U gebruikt bloeddrukverlagende medicijnen – theanine kan de bloeddruk extra verlagen.3
- U gebruikt kalmerende of slaapmiddelen.3
- U wilt het supplement aan een kind geven.
Bijwerkingen zijn zeldzaam. Bij sommige mensen treden hoofdpijn of misselijkheid op.3
Geselecteerde L-theanineproducten
Commerciële informatie. Hier staan producten die in onze winkel verkrijgbaar zijn. Het is geen ranglijst van werkzaamheid. Controleer vóór aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
Theanine, 100mg - 60 vcaps - Jarrow Formulas
100 mg L-theanine per capsule, plantaardige capsule. De lagere dosis is handig voor beginners of in combinatie met koffie.6
L-Theanine met Suntheanine, 150 mg - 90 capsules - Doctor's Best
150 mg L-theanine (Suntheanine) per capsule. De fabrikant geeft aan 1 capsule per dag zonder voedsel te nemen.7
Dubbele sterkte L-theanine, 200 mg - 60 vcaps - NOW Foods
Per capsule 200 mg L-theanine en 100 mg inositol. De fabrikant geeft aan 1 capsule 1–2 keer per dag te nemen, bij voorkeur op een lege maag.8
L-Theanine, puur poeder - 28 g - NOW Foods
Zuivere L-theanine in poedervorm, 285 mg per portie van ⅛ theelepel. De portie is zeer klein en daardoor moeilijk nauwkeurig af te wegen. Los op in water of sap.9
Veelgestelde vragen
Veroorzaakt theanine slaperigheid?
Meestal niet. Juist daarom wordt het vaak overdag gebruikt.2 Merkt u slaperigheid, rijd dan niet totdat u weet hoe het op u werkt.
Kan ik theanine samen met koffie gebruiken?
Ja, deze combinatie wordt vaak onderzocht.5 Tel wel alle cafeïne op die u per dag binnenkrijgt uit koffie, thee, energiedrankjes en supplementen.
Hoe lang kan ik theanine gebruiken?
In onderzoeken werd theanine meestal gebruikt van één dag tot enkele weken.2 Bespreek langer gebruik met uw arts of apotheker.
Wetenschappelijke bronnen
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Theanine. medlineplus.gov
- Hidese S, Ogawa S, Ota M et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198. doi:10.1179/147683008X301513
- Jarrow Formulas. Theanine, 100 mg, 60 capsules. Productetiket.
- Doctor's Best. L-Theanine with Suntheanine, 150 mg, 90 capsules. Productetiket.
- NOW Foods. Double Strength L-Theanine, 200 mg, 60 capsules. Productetiket.
- NOW Foods. L-Theanine, Pure Powder, 28 g. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is informatief en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en gezonde levensstijl. Raadpleeg een zorgprofessional voordat u supplementen gebruikt, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische aandoeningen of bij gebruik van medicijnen.
