Selenium: waarvoor is het nodig, hoeveel kun je innemen en wanneer is het te veel
Selenium is een mineraal dat het lichaam in zeer kleine hoeveelheden nodig heeft: microgrammen. Juist daardoor is het gemakkelijk om er zowel te weinig als te veel van binnen te krijgen.
In dit artikel leest u waarvoor selenium nodig is, hoeveel u ervan kunt innemen, in welke voeding het zit en hoe u veilig een supplement kiest.
Kort samengevat. Selenium draagt bij tot de normale werking van de schildklier en van het immuunsysteem en tot het behoud van normaal haar en normale nagels.1 Voor volwassenen is ongeveer 70 µg per dag voldoende.2 De veilige bovengrens is 255 µg per dag uit alle bronnen samen, en een teveel kan haaruitval veroorzaken.3 Meer is niet per se beter.
Waarvoor heeft het lichaam selenium nodig?
- draagt bij tot de normale werking van de schildklier;1
- draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem;
- draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress;
- draagt bij tot het behoud van normaal haar en normale nagels;
- draagt bij tot een normale spermatogenese, de aanmaak van zaadcellen.
Hoeveel selenium heeft u per dag nodig?
| Indicator | Wat de bronnen aangeven | Wat dit voor u betekent |
|---|---|---|
| Voldoende hoeveelheid voor volwassenen en zwangere vrouwen | 70 µg per dag.2 | Dit is voor de meeste mensen voldoende. |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 85 µg per dag.2 | De behoefte is iets hoger. |
| Veilige bovengrens (UL) | 255 µg per dag voor volwassenen, inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Voor kinderen ligt de grens lager.3 | Selenium uit voeding en uit alle supplementen samen wordt meegeteld. |
| RI op het etiket | 55 µg.4 | „364 % RI” betekent 200 µg selenium. |
Voorbeeld. Als u een seleniumsupplement van 200 µg gebruikt, multivitaminen met selenium én daarnaast enkele paranoten eet, kan de totale hoeveelheid de grens van 255 µg overschrijden.
Welke voedingsmiddelen bevatten selenium?
Selenium zit in vis en zeevruchten, vlees, eieren en zuivelproducten. Van de plantaardige producten bevatten paranoten het meest, graanproducten bevatten er minder van.5
De hoeveelheid selenium in planten hangt sterk af van het seleniumgehalte van de bodem. Daarom verschilt het gehalte in paranoten sterk, en een handvol kan de volledige dagelijkse behoefte dekken.5
Is een seleniumsupplement nodig?
Een supplement kan nuttig zijn als u zelden vis, vlees en eieren eet, bijvoorbeeld bij een veganistisch eetpatroon. Een hogere dosis betekent echter niet meer voordeel.
Voorbeeld. In een van de grootste seleniumstudies namen mannen enkele jaren lang 200 µg selenium per dag in, bijna drie keer zoveel als nodig is. De onderzoekers hoopten dat dit het risico op bepaalde ziekten zou verlagen, maar ze vonden dit voordeel niet.⁶ Als u voldoende selenium uit voeding binnenkrijgt, is een hoge dosis in een supplement dan ook niet nodig.6
Welke vorm van selenium kiest u?
| Vorm | Wat goed is om te weten | Wat dit voor u betekent |
|---|---|---|
| L-selenomethionine | Een organische vorm, vergelijkbaar met de vorm in voeding. Ze werd ook gebruikt in de eerdergenoemde grote studie.6 | De meest voorkomende vorm in supplementen. |
| Seleniumgist | Gist die is gekweekt op een medium met selenium. | Niet geschikt bij een gistallergie. |
| Natriumseleniet | Een anorganische vorm. | Wordt vaak gebruikt in multivitaminen en vloeibare vormen. |
Bijwerkingen en veiligheid van selenium
Bij langdurig gebruik van te veel selenium kan als eerste haaruitval optreden.3 Houd u daarom strikt aan de bovengrens.
Overleg eerst met uw arts als:
- u een schildklieraandoening heeft of daarvoor medicijnen gebruikt;
- u zwanger bent of borstvoeding geeft;
- u het supplement aan een kind wilt geven – voor kinderen ligt de bovengrens lager;3
- u een nieraandoening heeft of andere medicijnen gebruikt.
Een supplement vervangt geen gevarieerde voeding.7
Geselecteerde seleniumproducten
Commerciële informatie. Hier staan producten uit onze winkel. Dit is geen rangschikking op werkzaamheid. Controleer vóór aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
Selenium, 100 mcg - 100 tabletten - NOW Foods
L-selenomethionine, 100 µg selenium per tablet. De fabrikant geeft 1–2 tabletten per dag aan – kies de lagere dosis als u ook selenium uit voeding binnenkrijgt.8
SelenoExcell Selenium - 200mcg - 60 caps - Swanson
Selenium uit seleniumgist, 200 µg per capsule (286 % RI). Gebruik: 1 capsule per dag. Tel het selenium uit multivitaminen erbij op.9
Selenium orale spray, 200 mcg (ananas) - 25 ml - Osavi
Spray voor onder de tong met natriumseleniet, 200 µg per spray. Handig voor wie moeite heeft met het doorslikken van tabletten.10
Seleen - Seleen - 100 mcg - N200 - Swanson
L-selenomethionine, 100 µg selenium per capsule, verpakking van 200 capsules. De fabrikant geeft 1–2 capsules per dag aan.11
Veelgestelde vragen
Helpt selenium de schildklier?
Selenium draagt bij tot de normale werking van de schildklier.1 Heeft u echter een schildklieraandoening, gebruik dan alleen een supplement na overleg met uw arts.
Hoeveel paranoten mag u eten?
Het seleniumgehalte verschilt sterk, daarom is er geen exact aantal.5 Als u dagelijks paranoten eet, is een seleniumsupplement meestal niet nodig.
Kunt u selenium samen met multivitaminen gebruiken?
Dat kan, maar tel de totale hoeveelheid selenium bij elkaar op. Uit voeding en alle supplementen samen mag het niet meer zijn dan 255 µg per dag.3
Wetenschappelijke bronnen
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal. 2014;12(10):3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EUFIC. Selenium: foods, functions, how much do you need & more. eufic.org
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. Selenium, 100 µg, 100 tabletten. Productetiket.
- Swanson. SelenoExcell Selenium, 200 µg, 60 capsules. Productetiket.
- Osavi. Selenium Oral Spray, 200 µg, 25 ml. Productetiket.
- Swanson. Selenium, 100 µg, 200 capsules. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt het advies van een arts of apotheker niet. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en gezonde leefstijl. Raadpleeg een zorgprofessional voordat u supplementen gebruikt, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische aandoeningen of bij gebruik van medicijnen.
