Zink: waarvoor het nodig is, hoeveel u nodig heeft en hoe u kiest

Zink is een mineraal waarvan het lichaam weinig nodig heeft, maar wel elke dag. We kunnen het niet in grote hoeveelheden opslaan en moeten het daarom voortdurend via de voeding binnenkrijgen.

In dit artikel leest u waarvoor zink nodig is, hoeveel u er per dag van nodig heeft, wie vaker een tekort heeft en hoe u supplementen veilig gebruikt.

Waarvoor is zink nodig?

Zink draagt bij tot:¹

• de normale werking van het immuunsysteem;
• de instandhouding van een normale huid, normaal haar en normale nagels;
• de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen;
• een normale vruchtbaarheid en voortplanting en de instandhouding van een normaal testosterongehalte in het bloed;
• een normale cognitieve functie.

Zink draagt ook bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.¹

Hoeveel zink heeft u per dag nodig?

Waarom verschilt de hoeveelheid? Granen en peulvruchten bevatten fytaten, die de opname van zink verminderen.⁴ Mensen die veel van deze producten eten, hebben daarom meer zink nodig.

Waar zit de meeste zink in?

De meeste zink zit in oesters, rood vlees, gevogelte, krab en kreeft. Zink zit ook in kaas, peulvruchten, noten, pompoenpitten en volkorenproducten.⁴ Zink uit dierlijke producten wordt beter opgenomen.⁴

Voorbeeld. Bent u vegetariër, laat peulvruchten dan weken voordat u ze kookt en kies voor zuurdesembrood. Dit verlaagt het fytaatgehalte en helpt zink beter op te nemen.⁴

Wie heeft vaker een zinktekort?

• Vegetariërs en veganisten.⁴
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.⁴
• Mensen met bepaalde aandoeningen van het spijsverteringskanaal.⁴
• Mensen die vaak alcohol drinken.⁴

Helpt zink tegen verkoudheid?

Veel mensen kiezen in de eerste dagen van een verkoudheid voor zinkzuigtabletten. Sommige onderzoeken wijzen erop dat ze kunnen helpen om een verkoudheid sneller te laten overgaan, hoewel de resultaten tot nu toe niet eenduidig zijn.⁵ Gebruik ze kortdurend en houd u aan de grens van 25 mg per dag. Bij een verkoudheid is het ook belangrijk om te rusten en voldoende te drinken.⁵

Hoe kiest u een zinksupplement?

• Let op de hoeveelheid zink, niet op die van de verbinding. Zo bevat 75 mg zinkbisglycinaat ongeveer 15 mg zink.
• Vorm. Zinkbisglycinaat, -picolinaat, -citraat en -gluconaat zijn de meest voorkomende vormen. Het belangrijkste is dat de dosis geschikt is.
• Dosis. Voor de meeste mensen volstaat een supplement van 5–15 mg, omdat u een deel van de zink al via de voeding binnenkrijgt.
• Met koper. Bij langdurig gebruik van veel zink kan een kopertekort ontstaan.⁴ Daarom wordt zink in sommige supplementen gecombineerd met een kleine hoeveelheid koper.

Tel de hoeveelheden op. Gebruikt u een multivitamine met 10 mg zink en daarnaast een apart zinksupplement van 15 mg, dan krijgt u al 25 mg binnen, en daar komt nog zink uit de voeding bij.

Wanneer moet u voorzichtig zijn?

• Neem zink bij voorkeur in tijdens een maaltijd. Op een lege maag kan het misselijkheid veroorzaken.⁴
• U gebruikt antibiotica (chinolonen of tetracyclines) – neem zink en het geneesmiddel op verschillende tijdstippen in. Overleg met uw apotheker over de tussentijd.⁴
• U gebruikt een ijzersupplement – hoge doses ijzer kunnen de opname van zink verminderen.⁴

Geselecteerde zinkproducten

Commerciële informatie. Hier staan producten uit onze winkel. Dit is geen ranglijst van werkzaamheid. Controleer vóór aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.

Veelgestelde vragen

Wanneer kunt u zink het best innemen?

Tijdens een maaltijd, omdat misselijkheid dan minder waarschijnlijk is.⁴ Gebruikt u ook een ijzer- of calciumsupplement, dan kunt u zink het best bij een andere maaltijd innemen.

Helpt zink voor het haar?

Zink draagt bij tot de instandhouding van normaal haar.¹ Krijgt u echter al voldoende zink binnen, dan zal een extra supplement de conditie van uw haar niet verbeteren.

Kunt u te veel zink binnenkrijgen?

Ja. Bij langdurig gebruik van meer dan 25 mg per dag kan de opname van koper verstoord raken.³⁴ Zeer hoge doses veroorzaken misselijkheid, braken en buikpijn.⁴

Wetenschappelijke bronnen

1. Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen (geconsolideerde versie). EUR-Lex
2. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
3. Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
4. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. Nault D, Machingo TA, Shipper AG et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
6. Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 capsules. Productetiket.
7. Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 capsules. Productetiket.
8. KIKI Health. Liquid Zinc, 50 ml. Productetiket.
9. Swanson. Zinc Picolinate, 22 mg, 60 capsules. Productetiket.