Fischöl und Omega-3: Dosierung und Auswahl
Fischöl gehört zu den am häufigsten eingenommenen Nahrungsergänzungsmitteln. Man greift dazu wegen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die vor allem in fettem Fisch enthalten sind.
In diesem Artikel erfahren Sie, wofür EPA und DHA benötigt werden, wie viel Sie pro Tag brauchen und wie Sie auf dem Etikett die tatsächliche Omega-3-Menge finden.
Kurz gesagt. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, DHA trägt zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion und der normalen Sehkraft bei.1 Für Erwachsene genügen etwa 250 mg EPA und DHA pro Tag.2 Diese Menge erhalten Sie mit 1–2 Portionen fettem Fisch pro Woche.2 Achten Sie auf dem Etikett nicht auf die Ölmenge, sondern auf die Menge an EPA und DHA.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3 ist eine Gruppe von Fettsäuren. Die wichtigsten drei sind:
- EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) – in fettem Fisch, Meeresfrüchten und Algen;
- ALA (Alpha-Linolensäure) – in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl.
Der Körper wandelt ALA nur in geringen Mengen in EPA und DHA um.3 Deshalb ersetzen Leinsamen den Fisch nicht, wenn Sie EPA und DHA aufnehmen möchten.
Wofür werden EPA und DHA benötigt?
| Substanz | Wozu sie beiträgt | Benötigte Menge pro Tag |
|---|---|---|
| EPA und DHA | Tragen zu einer normalen Herzfunktion bei | 250 mg EPA und DHA zusammen1 |
| DHA | Trägt zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion und der normalen Sehkraft bei | 250 mg DHA1 |
| EPA und DHA | Tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei | 2 g EPA und DHA zusammen1 |
| EPA und DHA | Tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei | 3 g EPA und DHA zusammen1 |
| ALA | Trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei | 2 g ALA1 |
Dosen über 2–3 g sind kein täglicher Bedarf. Sie sollten sie mit Ihrem Arzt besprechen. Über Nahrungsergänzungsmittel sollten pro Tag nicht mehr als 5 g EPA und DHA zusammen aufgenommen werden.1
Reicht es, Fisch zu essen?
Oft ja. 1–2 Portionen fetter Fisch pro Woche (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen) liefern etwa 250 mg EPA und DHA pro Tag.2 Ein Präparat ist sinnvoll, wenn Sie keinen oder nur selten Fisch essen oder sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Wie liest man das Etikett?
Die wichtigste Regel: 1000 mg Fischöl sind nicht 1000 mg Omega-3. Die Kapsel enthält Öl, und EPA und DHA machen nur einen Teil davon aus.
Beispiel. Auf dem Etikett steht „Fish Oil 1000 mg“, darunter „EPA 180 mg, DHA 120 mg“. Eine Kapsel enthält also 300 mg Omega-3. Um 250 mg zu erreichen, genügt eine Kapsel. Besteht eine Portion aus 2 Kapseln, rechnen Sie die Menge für zwei Kapseln.
| Form | Was man wissen sollte | Für wen geeignet |
|---|---|---|
| Fischölkapseln | Die häufigste Wahl. Der Gehalt pro Kapsel unterscheidet sich stark. | Für alle, die selten Fisch essen und das Präparat bequem täglich einnehmen möchten. |
| Flüssiges Fischöl | Höhere Dosis in einem Teelöffel. Nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren. | Für alle, denen das Schlucken von Kapseln schwerfällt. |
| Krillöl | Der Gehalt an EPA und DHA pro Kapsel ist meist geringer. | Für alle, die kleinere Kapseln bevorzugen. Bei einer Allergie gegen Krebstiere wählen Sie eine andere Form. |
| Algenöl | Meist mehr DHA, weniger EPA. Ohne Fisch. | Für Vegetarier und Veganer. |
| Lebertran | Enthält neben Omega-3 auch die Vitamine A und D. | Rechnen Sie die Mengen mit anderen Präparaten zusammen, damit die Obergrenzen für die Vitamine A und D nicht überschritten werden. |
Die Frische lässt sich einfach prüfen: Hochwertiges Fischöl riecht nicht scharf oder nach verdorbenem Fisch. Ist der Geruch stark, entsorgen Sie das Produkt besser.
Was sagen Studien zum Herzen?
In einer großen Studie nahmen 25.871 Erwachsene etwa 5 Jahre lang täglich 1 g Omega-3 oder ein Placebo ein. Bei gesunden Menschen unterschied sich die Zahl der Herz-Kreislauf-Ereignisse nicht signifikant.4 Das bedeutet, dass ein Präparat eine gesunde Ernährung, Bewegung und eine vom Arzt verordnete Behandlung nicht ersetzt.
Wann sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen?
- Sie nehmen Blutverdünner ein – höhere Omega-3-Dosen können deren Wirkung verstärken.3
- Sie haben Herzrhythmusstörungen – in Studien waren Dosen von mehr als 1 g pro Tag mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Vorhofflimmern verbunden.5
- Sie sind schwanger – nehmen Sie wegen des Vitamins A keinen Lebertran ein.6
- Es steht eine Operation an oder Sie möchten das Präparat einem Kind geben.
Ausgewählte Omega-3-Produkte
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist kein Wirksamkeitsranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Verzehrempfehlung.
Omega-3 Fischöl, molekular destilliert - 200 Softgels - NOW Foods
Durch Molekulardestillation gereinigtes Fischöl. Zwei Kapseln enthalten 360 mg EPA und 240 mg DHA. Der Hersteller empfiehlt 2 Kapseln zweimal täglich zu den Mahlzeiten.7
Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA - 60 Weichkapseln - Osavi
Konzentriertes Fischöl, eine Kapsel enthält 500 mg EPA und 250 mg DHA. Eine Kapsel entspricht einer Portion. Geeignet, wenn Sie weniger Kapseln einnehmen möchten.8
Omega-3 Fischöl flüssig, Zitrone - 500 ml - NOW Foods
Flüssiges Fischöl mit Zitronengeschmack. Ein Teelöffel enthält 740 mg EPA und 460 mg DHA. Nach dem Öffnen der Flasche im Kühlschrank aufbewahren.9
Algen-DHA, 500 mg – 60 Weichkapseln – Nordic Naturals
DHA aus Mikroalgen, ohne Fisch. Zwei Kapseln enthalten 500 mg DHA. Die Kapselhülle besteht aus Stärke und Carrageen, das Produkt ist als vegan gekennzeichnet.10
Häufig gestellte Fragen
Wann nimmt man Fischöl am besten ein?
Zu den Mahlzeiten. So lässt sich das Aufstoßen mit Fischgeschmack leichter vermeiden. Stört es dennoch, können Sie die Kapseln im Kühlschrank aufbewahren oder die Dosis auf zwei Einnahmen aufteilen.
Braucht man in der Schwangerschaft Fischöl?
Während der Schwangerschaft und Stillzeit trägt die zusätzliche Einnahme von 200 mg DHA pro Tag zu den üblichen 250 mg EPA und DHA zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns des Fötus und des gestillten Säuglings bei.11 Wählen Sie Fischöl oder Algenöl, nicht Lebertran.6
Wie viel Omega-3 ist sicher?
Für Erwachsene gelten bis zu 5 g EPA und DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln als sichere Menge.12 Den meisten Menschen genügt deutlich weniger – 250–500 mg pro Tag.
Wissenschaftliche Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Manson JE, Cook NR, Lee IM et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT et al. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981–1990. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 Kapseln. Produktetikett.
- Osavi. Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA, 60 Kapseln. Produktetikett.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon, 500 ml. Produktetikett.
- Nordic Naturals. Algae DHA, 500 mg, 60 Kapseln. Produktetikett.
- Verordnung (EU) Nr. 440/2011 der Kommission über die Zulassung bestimmter gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel, die sich auf die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern beziehen. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei der Einnahme von Arzneimitteln, mit einer Fachperson im Gesundheitswesen.
