Immunsystem unterstützen: Was wirklich hilft
Wenn um uns herum immer mehr Menschen erkältet sind, suchen viele nach Möglichkeiten, ihr Immunsystem zu stärken. Das Immunsystem lässt sich jedoch nicht mit einer einzigen Tablette stärken. Es funktioniert am besten, wenn der Körper täglich das bekommt, was er braucht.
In diesem Artikel erfahren Sie, welche Gewohnheiten für das Immunsystem am wichtigsten sind, welche Nährstoffe es benötigt und wann Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind.
Kurz gesagt. Ausreichend Schlaf, Bewegung und Händehygiene sind die Grundlage des Immunsystems.12 Vitamine und Mineralstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.3 Ein Nahrungsergänzungsmittel ist vor allem dann nützlich, wenn Sie von einem bestimmten Nährstoff zu wenig aufnehmen.
Zuerst die täglichen Gewohnheiten
Schlaf
In einer Studie wurde 164 gesunden Erwachsenen ein Erkältungsvirus in die Nase getropft. Diejenigen, die zuvor weniger als 6 Stunden pro Tag geschlafen hatten, erkrankten etwa 4-mal häufiger als diejenigen, die mehr als 7 Stunden geschlafen hatten.1
Was das für Sie bedeutet. Wenn Sie häufig krank sind, schauen Sie sich zuerst Ihren Schlaf an. Regelmäßig 7 Stunden und mehr zu schlafen ist ein einfacher erster Schritt.
Bewegung
Erwachsenen werden pro Woche mindestens 150–300 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität empfohlen.4 Das entspricht zum Beispiel 30 Minuten zügigem Gehen an 5 Tagen pro Woche.
Händehygiene
Händewaschen mit Seife und Wasser ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Verbreitung von Infektionen zu verringern.2 Waschen Sie sich die Hände, wenn Sie nach Hause kommen, vor dem Essen und nach dem Niesen.
Impfungen
Vor manchen Infektionen, zum Beispiel der Grippe, schützen Impfungen am wirksamsten.5 Ob eine Impfung für Sie geeignet ist, besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Welche Nährstoffe braucht das Immunsystem?
Für die normale Funktion des Immunsystems werden folgende Vitamine und Mineralstoffe benötigt:3
| Nährstoff | Worin er enthalten ist | Wer häufiger zu wenig aufnimmt |
|---|---|---|
| Vitamin D | Fetter Fisch, Eier, Sonne | Von Oktober bis März viele Menschen.6 |
| Vitamin C | Paprika, Zitrusfrüchte, Kohl, Beeren | Menschen, die wenig Obst und Gemüse essen. |
| Zink | Fleisch, Käse, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne | Vegetarier und Veganer.7 |
| Selen | Fisch, Eier, Paranüsse | Menschen, die wenig tierische Lebensmittel essen. |
| Vitamin B12, Folat, Eisen | Fleisch, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte | Veganer (B12), Frauen (Eisen). |
Auch Vitamin A, Vitamin B6 und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.3 Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert davon in der Regel ausreichend.
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll?
- Vitamin D – für viele Erwachsene von Oktober bis März.6
- Vitamin C – wenn Sie wenig Obst und Gemüse essen.
- Zink oder Selen – wenn Ihre Ernährung eingeschränkt ist, Sie zum Beispiel keine tierischen Lebensmittel essen.
Mehr ist nicht besser. Aus allen Quellen zusammen wird empfohlen, pro Tag nicht mehr als 25 mg Zink und nicht mehr als 255 µg Selen aufzunehmen.78 Wenn Sie Multivitaminpräparate und zusätzlich einzelne Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, addieren Sie die Mengen.
Beispiel. Ihr Multivitaminpräparat enthält 15 mg Zink, und Sie nehmen zusätzlich eine Zink-Kupfer-Kapsel mit 15 mg ein. Zusammen sind das bereits 30 mg – mehr als die sichere Obergrenze.
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Mundspray mit 25 µg (1000 I.E.) Vitamin D3 pro Sprühstoß, Minzgeschmack. Enthält Xylit, das in größeren Mengen abführend wirken kann.9
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Pro Kapsel 1000 mg Vitamin C, 100 mg Zitrus-Bioflavonoide und 25 mg Rutinpulver. Verzehrt wird 1 Kapsel pro Tag. Bei empfindlichem Magen zu einer Mahlzeit einnehmen.10
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Pro Kapsel 15 mg Zink und 1 mg Kupfer; verzehrt wird 1 Kapsel pro Tag nach einer Mahlzeit. Wenn Sie Multivitaminpräparate mit Zink einnehmen, addieren Sie die Menge.11
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Selen in Form von L-Selenomethionin, 100 µg pro Tablette. Der Hersteller gibt 1 Tablette 1- bis 2-mal täglich zu einer Mahlzeit an. Da Selen auch über die Nahrung und Multivitaminpräparate aufgenommen wird, reicht meist eine Tablette.12
Häufig gestellte Fragen
Kann man das Immunsystem innerhalb weniger Tage stärken?
Nein. Das Immunsystem hängt von langfristigen Gewohnheiten ab: Schlaf, Ernährung, Bewegung. Ein Nahrungsergänzungsmittel stärkt das Immunsystem nicht innerhalb weniger Tage. Es ist nützlich, wenn Sie von einem bestimmten Nährstoff zu wenig aufnehmen.
Unterstützen Probiotika das Immunsystem?
Die Studienergebnisse sind uneinheitlich und hängen von den jeweiligen Bakterienstämmen ab. Mehr dazu lesen Sie im Artikel Probiotika und gute Bakterien.
Wann sollte man zum Arzt gehen?
Wenn Sie sehr häufig krank sind oder Infektionen lange andauern oder immer wiederkehren, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Wenn Sie schwer Luft bekommen oder sich Ihr Zustand plötzlich verschlechtert, rufen Sie die 112 an.
Wissenschaftliche Quellen
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359. doi:10.5665/sleep.4968
- Weltgesundheitsorganisation (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- Weltgesundheitsorganisation (WHO). Physical activity. Fact sheet. who.int
- Weltgesundheitsorganisation (WHO). Influenza (seasonal). Fact sheet. who.int
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov; Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Vitamin C-1000 with 100 mg Bioflavonoids, 100 Kapseln. Produktetikett.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 Kapseln. Produktetikett.
- NOW Foods. Selenium, 100 mcg, 100 Tabletten. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apothekerin bzw. einen Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt und kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachkraft, insbesondere während der Schwangerschaft oder Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder wenn Sie Medikamente einnehmen.
