L-Theanin: Was ist das, was zeigen Studien und wie wird es eingenommen?
L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in Teeblättern vorkommt. Ihm wird oft zugeschrieben, dass Tee anders beruhigt als Kaffee, obwohl beide Getränke Koffein enthalten.
In diesem Artikel erfahren Sie, was Studien tatsächlich zeigen, wie L-Theanin mit Koffein kombiniert wird und für wen eine Rücksprache mit dem Arzt sinnvoll ist.
Kurz gefasst. Für L-Theanin-Präparate gibt es keine zugelassene Angabe, die es erlauben würde, eine bestimmte Wirkung zu versprechen.1 Die Studien sind klein: In einigen verringerten 200–400 mg pro Tag das Spannungsgefühl bei Menschen, die Stress erleben.2 Von den meisten Erwachsenen wird Theanin gut vertragen.3
Was ist L-Theanin?
L-Theanin gehört nicht zu den Aminosäuren, aus denen der Körper Proteine aufbaut. Es kommt fast ausschließlich in Tee und in einigen Pilzen vor.3 In einer Tasse Tee ist in der Regel deutlich weniger Theanin enthalten als in einer Kapsel eines Präparats.
Beispiel. Enthält eine Kapsel 200 mg Theanin, müsste man für diese Menge viele Tassen Tee trinken. Dabei würde man auch viel Koffein aufnehmen.
Was zeigen die Studien?
Anspannung. In einer Übersichtsarbeit mit 9 Studien verringerten 200–400 mg Theanin pro Tag in einigen Studien das Gefühl von Stress und Angst bei Menschen, die Anspannung erlebten.2 Die Studien waren klein und uneinheitlich, daher lassen sich keine belastbaren Schlüsse ziehen.
Schlaf. In einer Studie nahmen 30 gesunde Erwachsene 4 Wochen lang täglich 200 mg Theanin oder ein Placebo ein. In der Theanin-Gruppe verbesserten sich einige selbst bewertete Parameter der Schlafqualität.4
Aufmerksamkeit mit Koffein. In einer Studie mit 27 Erwachsenen verbesserten 100 mg Theanin zusammen mit 50 mg Koffein die Ergebnisse bei einigen Aufmerksamkeitsaufgaben.5
Was das für Sie bedeutet. Theanin kann eine sanfte Option sein, wenn Sie sich in einer angespannten Phase ruhiger fühlen möchten. Es ist jedoch kein Arzneimittel gegen Angst oder Schlaflosigkeit. Halten diese Beschwerden länger an, wenden Sie sich an einen Arzt.
Wie wird L-Theanin eingenommen?
| Situation | Wie es in Studien am häufigsten angewendet wurde |
|---|---|
| Angespannte Phase | 200–400 mg pro Tag2 |
| Abends, vor dem Schlafengehen | 200 mg4 |
| Mit Kaffee oder Tee | Etwa 100 mg Theanin zusammen mit Koffein5 |
In Studien verursachte Theanin in der Regel keine starke Müdigkeit, weshalb es häufig auch tagsüber eingenommen wird.2 Halten Sie sich dennoch an die vom Hersteller angegebene Dosierung.
Zusammenrechnen. Theanin ist häufig in Komplexen für „Schlaf“ oder „Konzentration“ sowie in Pre-Workout-Produkten enthalten. Prüfen Sie die Zusammensetzung aller Produkte, die Sie einnehmen.
Wie wählt man ein L-Theanin-Produkt aus?
- Achten Sie auf die Theaninmenge pro Kapsel. Die Produkte enthalten 100 bis 200 mg. Es ist praktischer, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen.
- Rein oder mit Zusätzen. In einigen Produkten wird Theanin mit Inositol, GABA oder Pflanzenextrakten kombiniert. Wenn Sie wissen möchten, wie genau Theanin wirkt, wählen Sie ein reines Produkt.
- Suntheanine ist die Markenbezeichnung eines Theanin-Rohstoffs. Es handelt sich um denselben Stoff – L-Theanin.
Wann ist Vorsicht geboten?
- Sie sind schwanger oder stillen – die Datenlage zur Sicherheit ist nicht ausreichend.3
- Sie nehmen blutdrucksenkende Medikamente ein – Theanin kann den Blutdruck zusätzlich senken.3
- Sie nehmen Beruhigungs- oder Schlafmittel ein.3
- Sie möchten das Präparat einem Kind geben.
Nebenwirkungen sind selten. Bei einigen Menschen treten Kopfschmerzen oder Übelkeit auf.3
Ausgewählte L-Theanin-Produkte
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist kein Wirksamkeitsranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Anwendungshinweise.
Theanin, 100 mg – 60 V-Kapseln – Jarrow Formulas
100 mg L-Theanin pro Kapsel, pflanzliche Kapsel. Die niedrigere Dosis eignet sich für Einsteiger oder zur Kombination mit Kaffee.6
L-Theanin mit Suntheanine, 150 mg - 90 Vegi-Kapseln - Doctor's Best
150 mg L-Theanin (Suntheanine) pro Kapsel. Der Hersteller empfiehlt 1 Kapsel pro Tag ohne Nahrung.7
Doppelt konzentriertes L-Theanin, 200 mg – 60 V-Kapseln – NOW Foods
Die Kapsel enthält 200 mg L-Theanin und 100 mg Inositol. Der Hersteller empfiehlt 1 Kapsel 1–2-mal täglich, am besten auf nüchternen Magen.8
L-Theanin, reines Pulver - 28 g - NOW Foods
Reines L-Theanin-Pulver, 285 mg pro Portion von ⅛ Teelöffel. Die Portion ist sehr klein und daher schwer genau abzuwiegen. In Wasser oder Saft auflösen.9
Häufig gestellte Fragen
Macht Theanin müde?
In der Regel nicht. Gerade deshalb wird es häufig tagsüber eingenommen.2 Wenn Sie Müdigkeit verspüren, fahren Sie nicht Auto, bis Sie wissen, wie es auf Sie wirkt.
Kann man Theanin zusammen mit Kaffee einnehmen?
Ja, diese Kombination wird häufig untersucht.5 Rechnen Sie nur das gesamte über den Tag aufgenommene Koffein aus Kaffee, Tee, Energydrinks und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen.
Wie lange kann man Theanin einnehmen?
In Studien wurde Theanin meist von einem Tag bis zu mehreren Wochen eingenommen.2 Eine längere Einnahme besprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Wissenschaftliche Quellen
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Theanine. medlineplus.gov
- Hidese S, Ogawa S, Ota M et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198. doi:10.1179/147683008X301513
- Jarrow Formulas. Theanine, 100 mg, 60 Kapseln. Produktetikett.
- Doctor's Best. L-Theanine with Suntheanine, 150 mg, 90 Kapseln. Produktetikett.
- NOW Foods. Double Strength L-Theanine, 200 mg, 60 Kapseln. Produktetikett.
- NOW Foods. L-Theanine, Pure Powder, 28 g. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere während Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei Einnahme von Medikamenten, sprechen Sie bitte mit einer medizinischen Fachperson.
