Melatonin: Wie es wirkt, wie viel und wann man es einnimmt
Melatonin ist ein Hormon, das der Körper bei Dunkelheit bildet. Es signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel sind bei Menschen beliebt, denen das Einschlafen schwerfällt, sowie bei Reisenden, die mehrere Zeitzonen durchqueren.
In diesem Artikel erfahren Sie, was Melatonin tatsächlich kann, welche Dosis Sie wann einnehmen sollten und für wen es nicht geeignet ist.
Kurz gesagt. 1 mg Melatonin, vor dem Schlafengehen eingenommen, trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.1 0,5 mg Melatonin tragen zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.1 Melatonin ist kein starkes Schlafmittel: Es hilft dem Körper zu „verstehen“, wann es Zeit zum Schlafen ist.
Wie wirkt Melatonin?
Abends, wenn es dunkel wird, beginnt der Körper, mehr Melatonin zu bilden. Helles Licht, besonders am Abend, hemmt seine Bildung.2 Deshalb wirkt Melatonin wie eine innere Uhr und nicht wie ein Schlafmittel.
Beispiel. Wenn Sie bis spät in die Nacht in einem hell beleuchteten Raum auf Ihr Handy schauen, wird weniger Melatonin gebildet, und das Einschlafen kann schwerer fallen.
Wie viel und wann sollte man Melatonin einnehmen?
| Ziel | Dosis | Wann einnehmen |
|---|---|---|
| Schneller einschlafen | 1 mg1 | Kurz vor dem Schlafengehen. |
| Jetlag | Mindestens 0,5 mg1 | Vor dem Schlafengehen am ersten Reisetag und an einigen Tagen nach der Ankunft. |
Eine höhere Dosis wirkt nicht unbedingt besser. In einigen EU-Ländern werden höher dosiertes Melatonin und Melatonin mit verlängerter Freisetzung als Arzneimittel verkauft, die ärztlich verschrieben werden.3
Was zeigen Studien?
Einschlafen. In einer Übersicht über 19 Studien mit 1.683 Teilnehmenden verkürzte Melatonin die Einschlafzeit im Durchschnitt um etwa 7 Minuten und verlängerte die Gesamtschlafdauer um etwa 8 Minuten.4
Was das für Sie bedeutet. Es gibt eine Wirkung, sie ist jedoch gering. Melatonin eignet sich am ehesten, wenn das Einschlafen aufgrund eines gestörten Tagesrhythmus schwerfällt, zum Beispiel nach einer Reise oder bei Schichtarbeit.
Jetlag. In einer Studienübersicht verringerte Melatonin das Jetlag-Empfinden, insbesondere bei Flügen in östlicher Richtung und beim Überqueren von 5 oder mehr Zeitzonen.5
Für wen kann Melatonin nützlich sein?
- Für Reisende, die mehrere Zeitzonen durchqueren. Wenn Sie zum Beispiel von Europa nach Asien fliegen, wo der Zeitunterschied 6 Stunden beträgt, nehmen Sie Melatonin vor dem Schlafengehen am ersten Reisetag und an einigen Tagen nach der Ankunft nach Ortszeit ein.1
- Für Schichtarbeitende, die zu ungewohnten Zeiten schlafen müssen.
- Für Menschen, deren Schlafrhythmus sich verschoben hat, zum Beispiel nach einem Urlaub, in dem sie sehr spät schlafen gegangen sind.
Wenn das Einschlafen wegen Stress, Schmerzen oder Ängsten schwerfällt, hilft Melatonin meist weniger. In diesem Fall lohnt es sich, nach der Ursache zu suchen.6
Wie wählt man ein Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel aus?
- Achten Sie auf die Dosis pro Tablette. Wählen Sie ein Produkt, dessen Dosis zu Ihrem Ziel passt: 0,5 mg oder 1 mg.1 Enthält eine Tablette 3 mg oder 5 mg, ist das viel mehr als nötig.
- Darreichungsform. Tabletten, Kapseln, Tropfen oder Sprays sind gleichermaßen geeignet. Wichtig ist ein regelmäßiger Einnahmezeitpunkt.
- Fruchtgummis zum Kauen. Sie sehen aus wie Süßigkeiten, bewahren Sie sie daher für Kinder unzugänglich auf.2
Wer sollte Melatonin nicht einnehmen oder zuerst ärztlichen Rat einholen?
- Sie sind schwanger oder stillen – es gibt nicht genügend Daten zur Sicherheit.2
- Sie möchten einem Kind Melatonin geben – tun Sie dies nur nach Rücksprache mit einem Arzt.2
- Sie nehmen Beruhigungsmittel, Schlafmittel, blutverdünnende Medikamente oder Medikamente gegen Epilepsie ein.2
- Die Schlaflosigkeit dauert länger als einige Wochen an.6
Die häufigsten Nebenwirkungen sind Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit.2 Fahren Sie nach der Einnahme von Melatonin nicht Auto und bedienen Sie keine Maschinen.
Wie schläft man ohne Nahrungsergänzungsmittel besser ein?
- Gehen Sie immer zur gleichen Zeit schlafen und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.6
- Reduzieren Sie in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirme und helles Licht.6
- Verzichten Sie abends auf Kaffee und Alkohol.6
- Gehen Sie morgens so früh wie möglich ins Tageslicht. Das hilft, die innere Uhr einzustellen.2
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Häufig gestellte Fragen
Wie lange vor dem Schlafengehen sollte man Melatonin einnehmen?
Kurz vor dem Schlafengehen, wenn Sie sich bereits fürs Zubettgehen fertig machen.1 Zu diesem Zeitpunkt lohnt es sich, das Licht zu dimmen und das Handy beiseitezulegen, da helles Licht die Melatoninbildung hemmt.2
Macht Melatonin abhängig?
Kurzzeitig eingenommenes Melatonin gilt für die meisten Menschen als sicher, die Sicherheit einer langfristigen Einnahme ist jedoch weniger gut untersucht.2 Wenn Sie ständig Melatonin benötigen, sprechen Sie mit einem Arzt.
Kann man Melatonin jeden Abend einnehmen?
Für kurze Zeit ist das meist möglich. Halten die Schlafprobleme länger an, ist es wichtiger, ihre Ursache abzuklären.6
Warum wirkt Melatonin bei mir nicht?
Ein häufiger Grund ist ein ungeeigneter Einnahmezeitpunkt oder helles Licht am Abend. Melatonin hilft außerdem weniger, wenn der Schlaf durch Stress, Schmerzen oder andere Ursachen gestört wird.
Wissenschaftliche Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
- European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- NHS. Insomnia. nhs.uk
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt und kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachkraft, insbesondere während der Schwangerschaft oder Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder wenn Sie Medikamente einnehmen.
