Selen: Wofür es gebraucht wird, wie viel man einnehmen sollte und wann es zu viel ist
Selen ist ein Mineralstoff, den der Körper nur in sehr kleinen Mengen – in Mikrogramm – benötigt. Gerade deshalb ist es leicht, davon sowohl zu wenig als auch zu viel aufzunehmen.
In diesem Artikel erfahren Sie, wofür Selen benötigt wird, wie viel Sie davon einnehmen sollten, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist und wie Sie ein Nahrungsergänzungsmittel sicher auswählen.
Kurz gefasst. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion, zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.1 Für Erwachsene sind etwa 70 µg pro Tag ausreichend.2 Die sichere Obergrenze liegt bei 255 µg pro Tag aus allen Quellen zusammen; ein Überschuss kann zu Haarausfall führen.3 Mehr ist nicht unbedingt besser.
Wofür braucht der Körper Selen?
- trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei;1
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei;
- trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen;
- trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei;
- trägt zu einer normalen Spermatogenese bei – der Bildung von Spermien.
Wie viel Selen braucht man pro Tag?
| Kennwert | Angaben der Quellen | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| Angemessene Zufuhr für Erwachsene und Schwangere | 70 µg pro Tag.2 | Diese Menge reicht den meisten Menschen aus. |
| Stillende | 85 µg pro Tag.2 | Der Bedarf ist etwas höher. |
| Tolerierbare Obergrenze der Zufuhr (UL) | 255 µg pro Tag für Erwachsene, einschließlich Schwangerer und Stillender. Für Kinder liegt die Grenze niedriger.3 | Berücksichtigt wird das Selen aus Lebensmitteln und allen Nahrungsergänzungsmitteln zusammen. |
| NRV auf dem Etikett | 55 µg.4 | „364 % NRV“ entsprechen 200 µg Selen. |
Beispiel. Wenn Sie ein Selenpräparat mit 200 µg einnehmen, dazu Multivitamine mit Selen verwenden und außerdem einige Paranüsse essen, kann die Gesamtmenge die Grenze von 255 µg überschreiten.
Welche Lebensmittel enthalten Selen?
Selen ist in Fisch und Meeresfrüchten, Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Paranüsse am meisten davon, Getreide weniger.5
Der Selengehalt in Pflanzen hängt stark davon ab, wie viel Selen im Boden vorhanden ist. Daher schwankt der Gehalt in Paranüssen erheblich, und eine Handvoll kann den gesamten Tagesbedarf decken.5
Braucht man ein Selenpräparat?
Ein Präparat kann sinnvoll sein, wenn Sie selten Fisch, Fleisch und Eier essen, zum Beispiel bei veganer Ernährung. Eine höhere Dosis bedeutet jedoch nicht automatisch einen höheren Nutzen.
Beispiel. In einer der größten Selenstudien nahmen Männer mehrere Jahre lang täglich 200 µg Selen ein – fast das Dreifache des Bedarfs. Die Forschenden hofften, dass dies das Risiko für bestimmte Erkrankungen senken würde, konnten einen solchen Nutzen aber nicht feststellen.⁶ Wenn Sie ausreichend Selen über die Ernährung aufnehmen, ist eine hohe Dosis in Form eines Präparats daher nicht notwendig.6
Welche Selenform sollte man wählen?
| Form | Wissenswertes | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| L-Selenomethionin | Organische Form, ähnlich der in Lebensmitteln vorkommenden. Sie wurde auch in der erwähnten großen Studie verwendet.6 | Die häufigste Form in Nahrungsergänzungsmitteln. |
| Selenhefe | Hefe, die auf einem selenhaltigen Nährmedium gezüchtet wurde. | Nicht geeignet bei Hefeallergie. |
| Natriumselenit | Anorganische Form. | Wird häufig in Multivitaminpräparaten und flüssigen Darreichungsformen verwendet. |
Nebenwirkungen und Sicherheit von Selen
Bei langfristiger Einnahme von zu viel Selen kann zuerst Haarausfall auftreten.3 Halten Sie die Obergrenze daher strikt ein.
Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn:
- Sie an einer Schilddrüsenerkrankung leiden oder Medikamente dafür einnehmen;
- Sie schwanger sind oder stillen;
- Sie einem Kind ein Präparat geben möchten – für Kinder liegt die Obergrenze niedriger;3
- Sie an einer Nierenerkrankung leiden oder andere Medikamente einnehmen.
Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung.7
Ausgewählte Selenprodukte
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist kein Wirksamkeitsranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Anwendungshinweise.
Selen, 100 µg – 100 Tabletten – NOW Foods
L-Selenomethionin, 100 µg Selen pro Tablette. Der Hersteller empfiehlt 1–2 Tabletten pro Tag – wählen Sie die niedrigere Dosis, wenn Sie auch über die Ernährung Selen aufnehmen.8
SelenoExcell Selen, 200 µg – 60 Kapseln – Swanson
Selen aus Selenhefe, 200 µg pro Kapsel (286 % NRV). Einzunehmen ist 1 Kapsel pro Tag. Rechnen Sie das Selen aus Multivitaminpräparaten dazu.9
Selen Mundspray, 200 µg (Ananas) - 25 ml - Osavi
Spray zum Sprühen unter die Zunge mit Natriumselenit, 200 µg pro Sprühstoß. Praktisch für alle, denen das Schlucken von Tabletten schwerfällt.10
Selen - Selen - 100 µg - N200 - Swanson
L-Selenomethionin, 100 µg Selen pro Kapsel, Packung mit 200 Kapseln. Der Hersteller empfiehlt 1–2 Kapseln pro Tag.11
Häufig gestellte Fragen
Hilft Selen der Schilddrüse?
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.1 Wenn Sie jedoch an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, nehmen Sie ein Präparat nur nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ein.
Wie viele Paranüsse darf man essen?
Der Selengehalt in Paranüssen schwankt stark, daher gibt es keine genaue Zahl.5 Wenn Sie täglich Paranüsse essen, ist ein Selenpräparat in der Regel nicht nötig.
Kann man Selen zusammen mit Multivitaminen einnehmen?
Ja, aber rechnen Sie die gesamte Selenmenge zusammen. Aus Lebensmitteln und allen Nahrungsergänzungsmitteln zusammen sollten es nicht mehr als 255 µg pro Tag sein.3
Wissenschaftliche Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal. 2014;12(10):3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII. EUR-Lex
- EUFIC. Selenium: foods, functions, how much do you need & more. eufic.org
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Richtlinie 2002/46/EG zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. EUR-Lex
- NOW Foods. Selenium, 100 µg, 100 Tabletten. Produktetikett.
- Swanson. SelenoExcell Selenium, 200 µg, 60 Kapseln. Produktetikett.
- Osavi. Selenium Oral Spray, 200 µg, 25 ml. Produktetikett.
- Swanson. Selenium, 100 µg, 200 Kapseln. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apothekerin bzw. einen Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt und ersetzen weder eine abwechslungsreiche Ernährung noch eine gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln – insbesondere in der Schwangerschaft, während der Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei Einnahme von Medikamenten – mit einer medizinischen Fachperson.
