Die wichtigsten Nährstoffe für Vegetarier und Veganer
Eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann dem Körper fast alles liefern, was er braucht. Einige Nährstoffe sind für Vegetarier und Veganer jedoch schwerer zu bekommen, da sie vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.
In diesem Artikel erfahren Sie, auf welche Nährstoffe es sich lohnt zu achten, wo Sie sie in pflanzlichen Lebensmitteln finden und wann ein Präparat dennoch sinnvoll ist.
Kurz gefasst. Vitamin B12 müssen Veganer über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte aufnehmen, da es in Pflanzen keine verlässlichen Quellen dafür gibt.1 Auch auf Jod, Vitamin D, Eisen, Calcium, Zink und Omega-3 sollten Sie achten. Die meisten davon lassen sich über die Ernährung decken, wenn Sie wissen, was Sie wählen sollten. Für Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, ist das Risiko geringer.
Welche Nährstoffe fehlen Veganern am häufigsten?
| Nährstoff | Pflanzliche Quellen | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Angereicherte pflanzliche Getränke, Cerealien, Nährhefe.1 | Für Veganer ist ein Präparat meist unverzichtbar. Der Bedarf liegt bei etwa 4 µg pro Tag.2 |
| Jod | Jodsalz, angereicherte Produkte.1 | Der Bedarf liegt bei etwa 150 µg pro Tag.3 |
| Vitamin D | Sonne, angereicherte Produkte.1 | Im Herbst und Winter brauchen die meisten ein Präparat. Wählen Sie D3 aus Flechten oder Algen. |
| Eisen | Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Trockenfrüchte.1 | Eisen aus Pflanzen wird schlechter aufgenommen, kombinieren Sie es daher mit Vitamin C. |
| Calcium | Angereicherte pflanzliche Getränke, Tofu mit Calcium, Sesam und Tahini, Brokkoli.1 | Spinat ist keine gute Quelle – daraus wird nur wenig Calcium aufgenommen.1 |
| Omega-3 | Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Rapsöl.1 | Aus Pflanzen erhalten Sie ALA. DHA ist nur in Algenöl enthalten. |
| Zink | Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Vollkornprodukte. | Wer viel Getreide und Hülsenfrüchte isst, hat einen höheren Zinkbedarf.5 |
Warum ist Vitamin B12 so wichtig?
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.4 Der Körper verfügt über Vorräte, sodass sich ein Mangel erst nach einigen Jahren bemerkbar machen kann.
Beispiel. Wenn Sie sich seit zwei Jahren vegan ernähren und sich gut fühlen, bedeutet das noch nicht, dass Ihre B12-Versorgung ausreicht. Am zuverlässigsten ist es, regelmäßig ein Präparat einzunehmen oder täglich angereicherte Produkte zu wählen.
Wie lässt sich die Eisenaufnahme verbessern?
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.4 Tee und Kaffee zu den Mahlzeiten verringern sie.1
Beispiel. Essen Sie Linseneintopf mit einem Paprikasalat oder trinken Sie dazu Orangensaft. Trinken Sie Kaffee oder Tee frühestens eine Stunde nach dem Essen.
Nehmen Sie Eisenpräparate nur ein, wenn per Bluttest ein Mangel festgestellt wurde. Ein Zuviel schadet, und versehentlich verschluckte Tabletten sind für Kinder gefährlich.
Woher bekommt man Omega-3?
Pflanzen enthalten Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper kann daraus DHA bilden, aber nur in geringen Mengen. DHA trägt zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg ein.4
Beispiel. Ein Esslöffel geschroteter Leinsamen im Porridge liefert ALA. Wenn Sie DHA aufnehmen möchten, wählen Sie ein Präparat mit Algenöl – auch Fische erhalten DHA aus Algen.
Wie deckt man den Zinkbedarf?
Die in Getreide und Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure erschwert die Aufnahme von Zink. Menschen, die viel davon essen, haben deshalb einen höheren Zinkbedarf.5 Weichen Sie Hülsenfrüchte vor dem Kochen ein und wählen Sie Sauerteigbrot und gekeimtes Getreide.
Wer sollte vorsichtig sein?
- Schwangere, Stillende und Kinder sollten eine vegane Ernährung mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprechen, da ihr Bedarf höher ist.
- Jod aus Meeresalgen (Kelp) – der Jodgehalt schwankt stark, wählen Sie daher Produkte mit klar angegebener Menge. Bei einer Schilddrüsenerkrankung nehmen Sie Jod nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt ein.
- Mehrere Präparate gleichzeitig – addieren Sie die Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen aus allen Produkten.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten. Wenn Sie anhaltend müde sind, Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen oder Füßen verspüren oder blass sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und lassen Sie Ihr Blut untersuchen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung.6
Ausgewählte vegane Nahrungsergänzungsmittel
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist kein Wirksamkeitsranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Verzehrempfehlung.
Liposomales Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg - 60 vegane Kapseln - Osavi
Vitamin B12 (Methylcobalamin), 100 µg in einer veganen Kapsel. Verzehrempfehlung: 1 Kapsel pro Tag nach einer Mahlzeit.7
Pflanzliches Vitamin D3 flüssig, 1000 IE Apfel - 30 ml - Nordic Naturals
Vitamin D3 aus Flechten, 25 µg (1000 I.E.) pro 0,5-ml-Portion. Der Hersteller empfiehlt, das Produkt nach dem Öffnen im Kühlschrank aufzubewahren und innerhalb von 3 Monaten zu verbrauchen.8
Omega-3 Vegan, 250 mg DHA – 60 vegane Softgels – Osavi
Algenöl, mindestens 250 mg DHA pro Kapsel. Eine Kapsel pro Tag entspricht der Menge, die zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion und der normalen Sehkraft erforderlich ist.9,4
Jod-Mundspray, 150 µg (Kirsche) - 25 ml - Osavi
Jod (Kaliumiodid), 150 µg pro Portion, Spray mit Kirschgeschmack. Enthält Xylit. Wenn Sie Jodsalz oder Multivitaminpräparate mit Jod verwenden, addieren Sie die Gesamtmenge.10
Häufig gestellte Fragen
Brauchen Vegetarier ein Vitamin-B12-Präparat?
Vegetarier, die regelmäßig Eier und Milchprodukte essen, können B12 über die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie diese nur selten essen, lohnt es sich, angereicherte Produkte oder ein Präparat zu wählen.
Sind pflanzliche Proteine vollwertig?
Ja, wenn Sie über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen essen: Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Sojaprodukte. Sie müssen nicht in einem Gericht kombiniert werden.
Ist Spirulina eine gute Quelle für Vitamin B12?
Nein. Die in Spirulina enthaltenen B12-Formen kann der Körper kaum verwerten, daher ersetzt sie weder ein B12-Präparat noch angereicherte Produkte.
Wissenschaftliche Quellen
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Erstellung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Richtlinie 2002/46/EG zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. EUR-Lex
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 Kapseln. Produktetikett.
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetikett.
- Osavi. Omega-3 Vegan, 250 mg DHA, 60 Kapseln. Produktetikett.
- Osavi. Iodine Oral Spray, 150 µg, 25 ml. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt, Ernährungsberater oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu behandeln oder ihnen vorzubeugen, und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachperson, insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei der Einnahme von Arzneimitteln.
