Vitamin D: Wie viel einnehmen, wann und welches wählen
Vitamin D gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln, besonders im Herbst und Winter. Der Körper bildet es in der Haut unter Sonneneinstrahlung, doch in der dunklen Jahreszeit reicht die Sonne oft nicht aus.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Vitamin D Sie pro Tag brauchen, wie Sie ein Präparat auswählen und wie Sie die sichere Obergrenze nicht überschreiten.
Kurz gesagt. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen, zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.1 Für Erwachsene genügen etwa 15 µg (600 I.E.) pro Tag, wenn sie wenig Sonne bekommen.2 Die sichere Obergrenze für Erwachsene liegt bei 100 µg (4000 I.E.) pro Tag.3 Wählen Sie Vitamin D3 und nehmen Sie es zu einer Mahlzeit ein.
Wofür wird Vitamin D benötigt?
Vitamin D1
- trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei;
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei;
- trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei;
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Wann reicht die Sonne nicht aus?
Wie viel Vitamin D in der Haut gebildet wird, hängt von der Jahreszeit, der Tageszeit, der Hautfarbe und der Zeit ab, die Sie im Freien verbringen. So gibt der Gesundheitsdienst des Vereinigten Königreichs an, dass die Sonne von Oktober bis Anfang März zu schwach ist und Vitamin D daher über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden muss.4
Ein Präparat ist besonders relevant, wenn Sie selten im Freien sind, den größten Teil des Körpers bedecken, eine dunkle Haut haben oder in einem Pflegeheim leben.4
Wie viel Vitamin D pro Tag einnehmen?
| Kennwert | Was die Quellen angeben | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| Angemessene Zufuhr für Erwachsene | 15 µg (600 I.E.) pro Tag, einschließlich Schwangerer und Stillender.2 | Diese Menge genügt, wenn Sie wenig Sonne bekommen. |
| Kinder ab 1 Jahr | 15 µg pro Tag.2 | Besprechen Sie die Dosis für Säuglinge und Kinder mit dem Kinderarzt. |
| Obergrenze für Erwachsene und Jugendliche von 11–17 Jahren | 100 µg (4000 I.E.) pro Tag.3 | Angerechnet wird das Vitamin D aus allen Präparaten zusammen. |
| Obergrenze für Kinder von 1–10 Jahren | 50 µg (2000 I.E.) pro Tag.3 | Präparate für Erwachsene sind für Kinder oft zu hoch dosiert. |
Beispiel. 1 µg Vitamin D entspricht 40 I.E. (Internationalen Einheiten).4 Somit sind 25 µg = 1000 I.E. und 50 µg = 2000 I.E. Der auf EU-Etiketten angegebene Wert in % NRV wird auf Basis von 5 µg berechnet, daher zeigt ein Präparat mit 25 µg 500 % NRV an.5 Das bedeutet nicht, dass die Dosis gefährlich ist – entscheidend ist, ob die Grenze von 100 µg nicht überschritten wird.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Vitamin D kommt in fettem Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele), Eigelb, Leber und angereicherten Lebensmitteln vor.4 Über die Ernährung ist es jedoch schwer zu decken, weshalb viele Menschen im Winter zu einem Präparat greifen müssen.
Welches Vitamin-D-Präparat wählen?
| Auswahl | Was Sie wissen sollten | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| D3 oder D2 | D3 (Cholecalciferol) erhöht den Vitamin-D-Spiegel im Blut wirksamer als D2.6 | Wählen Sie D3. |
| Kapseln, Tropfen, Spray | Alle Formen sind geeignet, wenn sie regelmäßig eingenommen werden. | Tropfen und Sprays sind praktisch, wenn es Ihnen schwerfällt, Kapseln zu schlucken. |
| Für Veganer | D3 wird meist aus Lanolin (Fett aus Schafwolle) hergestellt. | Achten Sie auf D3 aus Flechten mit der Kennzeichnung „vegan“. |
| Mit Vitamin K2 | Wird häufig in einem Produkt kombiniert. | Wenn Sie blutverdünnende Arzneimittel einnehmen, besprechen Sie K2 mit Ihrem Arzt. |
Vitamin D ist fettlöslich, daher lässt es sich gut zu einer Mahlzeit einnehmen.
Kann man Vitamin D überdosieren?
Ja. Bei langfristiger Einnahme zu hoher Mengen reichert sich Calcium im Körper an. Das kann Knochen, Nieren und Herz schädigen.4 Über Lebensmittel oder Sonne ist eine Überdosierung nahezu unmöglich – das Risiko besteht bei der Einnahme hochdosierter Präparate.
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn:
- Sie an einer Nierenerkrankung leiden oder bei Ihnen ein hoher Calciumspiegel im Blut festgestellt wurde;
- Sie andere Arzneimittel oder mehrere Präparate mit Vitamin D einnehmen;
- Sie mehr als 100 µg pro Tag einnehmen möchten – dies erfolgt nur nach ärztlicher Verordnung;
- Sie einem Kind ein Präparat geben möchten.
Der Vitamin-D-Spiegel im Blut kann durch einen Test bestimmt werden. Ein Präparat ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung.7
Ausgewählte Vitamin-D-Produkte
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist kein Wirksamkeitsranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Anwendungshinweise.
Vitamin D-3 Liquid, 1000 IE (Extra stark) – 30 ml – NOW Foods
Vitamin-D3-Tropfen, 25 µg (1000 I.E.) pro Tropfen. Der Hersteller gibt 1 Tropfen 1–2 Mal täglich an. Die Packung reicht lange.8
Vitamin D-3, 2000 IE - 240 Softgels - NOW Foods
Vitamin D3 aus Lanolin, 50 µg (2000 I.E.) pro Kapsel, 1 Kapsel täglich zu einer Mahlzeit einzunehmen. Nicht für Veganer geeignet.9
D1000 Vitamin D Tagesspray - 15 ml - BetterYou
Mundspray, 25 µg (1000 I.E.) Vitamin D3 pro Sprühstoß, mit Minzgeschmack. Enthält Xylit, das in größeren Mengen abführend wirken kann.10
Vitamin D-3 & K-2 - 120 Veg.-Kapseln - NOW Foods
Pro Kapsel 25 µg (1000 I.E.) Vitamin D3 und 45 µg Vitamin K2 (MK-4). Wenn Sie blutverdünnende Arzneimittel einnehmen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.11
Häufig gestellte Fragen
Muss man Vitamin D auch im Sommer einnehmen?
Für viele Menschen reicht die Sonne im Sommer aus. Wenn Sie jedoch selten im Freien sind oder Ihre Haut immer bedecken, kann Vitamin D das ganze Jahr über erforderlich sein.4
Wann nimmt man Vitamin D am besten ein?
Die Tageszeit ist nicht entscheidend, wichtig ist die Regelmäßigkeit. Am günstigsten ist die Einnahme zu einer fetthaltigen Mahlzeit, z. B. zum Frühstück oder Mittagessen.
Sind 4000 I.E. pro Tag sicher?
4000 I.E. (100 µg) sind die sichere Obergrenze für Erwachsene.3 Eine solche Dosis ist ohne ärztliche Empfehlung meist nicht nötig. Für die meisten genügen etwa 600 I.E. (15 µg) pro Tag.2
Wissenschaftliche Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII. EUR-Lex
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Richtlinie 2002/46/EG zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. EUR-Lex
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Vitamin D-3, 2000 IU, 240 Kapseln. Produktetikett.
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Vitamin D-3 & K-2, 120 Kapseln. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei Einnahme von Arzneimitteln, mit einer medizinischen Fachperson.
