Vitamin K2: Wofür es benötigt wird, wie man es einnimmt und womit man es kombiniert
Vitamin K2 wird häufig zusammen mit Vitamin D3 verkauft. Viele wissen jedoch nicht, worin sich K2 von K1 unterscheidet und ob man es überhaupt braucht.
In diesem Artikel erfahren Sie, wofür Vitamin K benötigt wird, wo es vorkommt, was Studien zu den Knochen zeigen und wann Sie ein K2-Präparat mit Ihrem Arzt besprechen sollten.
Kurz gesagt. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.1 Für Erwachsene reichen etwa 70 µg Vitamin K pro Tag.2 Wenn Sie Warfarin oder ein ähnliches Arzneimittel einnehmen, nehmen Sie ein Vitamin-K-Präparat nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt ein.3
Worin unterscheiden sich Vitamin K1 und K2?
| Form | Vorkommen | Wissenswertes |
|---|---|---|
| K1 (Phyllochinon) | Grünes Blattgemüse: Spinat, Kohl, Brokkoli3 | Über die Nahrung nehmen wir überwiegend K1 auf. |
| K2 (Menachinone, z. B. MK-4, MK-7) | Fermentierte Lebensmittel, Käse, Eier, Fleisch3 | MK-7 verbleibt länger im Körper als K1.4 |
Am meisten K2 enthält Natto, ein japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen. In Europa wird viel K2 über Käse sowie andere Milch- und Fleischprodukte aufgenommen.4
Wofür wird Vitamin K benötigt?
Vitamin K:1
- trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei;
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Diese Angaben gelten für Vitamin K allgemein, unabhängig davon, ob es sich um K1 oder K2 handelt.
Wie viel Vitamin K braucht man pro Tag?
Für Erwachsene reichen etwa 1 µg Vitamin K pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, also etwa 70 µg.2 Für Vitamin K wurde keine sichere Obergrenze festgelegt, da die Daten zu nachteiligen Wirkungen nicht ausreichen.5
Beispiel. Auf EU-Etiketten wird der % NRV für Vitamin K auf Basis von 75 µg berechnet.6 Eine Kapsel mit 100 µg K2 sollte also 133 % NRV ausweisen. Wenn Sie 83 % sehen, wurde nach dem US-Referenzwert gerechnet.
Was zeigen Studien zu den Knochen?
An einer Studie nahmen 244 gesunde Frauen nach der Menopause teil. Sie nahmen 3 Jahre lang täglich 180 µg MK-7 oder ein Placebo ein. In der MK-7-Gruppe war die altersbedingte Abnahme der Knochendichte im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Oberschenkelhalses geringer.7
Was das für Sie bedeutet. Es handelt sich um eine einzelne Studie mit einer bestimmten Personengruppe. Für die Knochen bleiben Calcium, Vitamin D, Eiweiß und körperliche Aktivität am wichtigsten.
Warum wird K2 mit Vitamin D3 kombiniert?
Beide Vitamine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei, und Vitamin D trägt zudem zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium bei.1 Deshalb sind sie häufig in einem Produkt enthalten. Man kann sie aber auch getrennt einnehmen.
Vitamin K ist fettlöslich, daher wird es bequem zu einer Mahlzeit eingenommen.3
Wann ist Vorsicht geboten?
- Warfarin und ähnliche Arzneimittel. Vitamin K kann deren Wirkung abschwächen. Wichtig ist nicht, Vitamin K zu meiden, sondern eine gleichbleibende Menge davon aufzunehmen. Besprechen Sie jedes Präparat mit Vitamin K mit Ihrem Arzt.3
- Andere Arzneimittel. Einige Antibiotika und cholesterinsenkende Arzneimittel können den Vitamin-K-Spiegel beeinflussen.3 Fragen Sie Ihren Apotheker.
- Multivitaminpräparate. Prüfen Sie, ob Vitamin K auch in anderen Produkten enthalten ist, die Sie einnehmen.
Ausgewählte Vitamin-K2-Produkte
Kommerzielle Information. Hier werden Produkte aus unserem Shop vorgestellt. Es handelt sich nicht um eine Rangliste nach Wirksamkeit. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Verzehrempfehlung.
MK-7 Vitamin K-2, 100mcg - 60 Veg.-Kapseln - NOW Foods
Vitamin K2 in der Form MK-7, 100 µg pro Kapsel; Verzehrempfehlung: 1 Kapsel täglich zu einer Mahlzeit. Kapseln aus pflanzlicher Cellulose.8
Natürliches Vitamin K2 MK7 mit MenaQ7, 45 mcg - 180 Vegi-Kapseln - Doctor's Best
Vitamin K2 in der Form MK-7, 45 µg pro Kapsel; Verzehrempfehlung: 1 Kapsel täglich zu einer Mahlzeit. Eine niedrigere Dosis, praktisch, wenn Sie Vitamin K auch über die Nahrung aufnehmen.9
Vitamin K2 MK-7, 100 µg - 60 Weichkapseln - Osavi
Vitamin K2 in der Form MK-7, 100 µg pro Weichkapsel; Verzehrempfehlung: 1 Kapsel täglich zu einer Mahlzeit. Laut Hersteller zu einer Mahlzeit einzunehmen.10
Vitamin D3 + K2, 2000 IE + 100 µg – 60 Weichkapseln – Osavi
Eine Kapsel enthält 50 µg (2000 IE) Vitamin D3 und 100 µg Vitamin K2 MK-7; Verzehrempfehlung: 1 Kapsel täglich. Wenn Sie zusätzlich ein separates Vitamin-D-Präparat einnehmen, rechnen Sie die Mengen zusammen.11
Häufig gestellte Fragen
Brauche ich K2, wenn ich Vitamin D einnehme?
Nicht unbedingt. Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, einschließlich Käse, Eiern und grünem Gemüse, nehmen Sie in der Regel ausreichend Vitamin K auf. Die Kombination ist praktisch, aber nicht zwingend.
Kann man Vitamin K2 überdosieren?
Bei üblichen Dosierungen wurden keine nachteiligen Wirkungen festgestellt.5 Halten Sie sich dennoch an die vom Hersteller angegebene Dosis.
Worin unterscheiden sich MK-4 und MK-7?
Es sind zwei Formen von K2. MK-7 verbleibt länger im Körper, daher wird es in Nahrungsergänzungsmitteln meist in Mikrogramm dosiert, MK-4 dagegen in Milligramm.4
Wissenschaftliche Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal. 2017;15(5):4780. doi:10.2903/j.efsa.2017.4780
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin K. Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII. EUR-Lex
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507. doi:10.1007/s00198-013-2325-6
- NOW Foods. MK-7 Vitamin K-2, 100 mcg, 60 Kapseln. Produktetikett.
- Doctor's Best. Natural Vitamin K2 MK7 with MenaQ7, 45 mcg, 180 Kapseln. Produktetikett.
- Osavi. Vitamin K2 MK-7, 100 mcg, 60 Kapseln. Produktetikett.
- Osavi. Vitamin D3 + K2, 2000 IU + 100 mcg, 60 Kapseln. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt und kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachkraft, insbesondere während der Schwangerschaft oder Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder wenn Sie Arzneimittel einnehmen.
