Vitamine ab 50: Was Sie mehr und was Sie weniger brauchen
Mit dem Alter verändert sich nicht nur das Befinden, sondern auch die Art, wie der Körper Nährstoffe aufnimmt. Deshalb werden Vitamine ab 50 etwas anders ausgewählt als in jungen Jahren.
In diesem Artikel erfahren Sie, welchen Nährstoffen Sie mehr Aufmerksamkeit schenken sollten, wovon Sie möglicherweise weniger brauchen und wann Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt besprechen sollten.
Kurz gefasst. Ab 50 sind vor allem Vitamin B12, Vitamin D und Calcium wichtig. Bei Frauen nach der Menopause helfen Calcium und Vitamin D, den Verlust von Knochenmineralien zu verringern, wenn täglich 1200 mg Calcium und 20 µg Vitamin D aufgenommen werden.2 Nach der Menopause wird weniger Eisen benötigt.4 Wenn Sie Arzneimittel einnehmen, besprechen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Warum ändert sich der Bedarf ab 50?
Mit dem Alter wird im Magen weniger Säure gebildet, weshalb Vitamin B12 aus der Nahrung schlechter aufgenommen wird.3 Die Haut bildet weniger Vitamin D, und bei Frauen nach der Menopause nimmt die Knochendichte schneller ab. Außerdem nehmen Menschen häufiger Arzneimittel ein, die mit Nahrungsergänzungsmitteln wechselwirken können.
Welche Vitamine und Mineralstoffe werden ab 50 benötigt?
| Nährstoff | Was die Quellen zeigen | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.1 Mit dem Alter wird weniger aus der Nahrung aufgenommen.3 | B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln wird leichter aufgenommen als aus Lebensmitteln. |
| Vitamin D | Trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei.1 Ab 60 Jahren trägt es dazu bei, das mit Gleichgewichtsstörungen und Muskelschwäche verbundene Sturzrisiko zu verringern.2 | Der Nutzen wird erreicht, wenn aus allen Quellen zusammen täglich 20 µg (800 IE) aufgenommen werden.2 |
| Calcium | Hilft bei Frauen nach der Menopause zusammen mit Vitamin D, den Verlust von Knochenmineralien zu verringern.2 | Rechnen Sie zuerst das Calcium aus der Nahrung ein: Milchprodukte, angereicherte Getränke, Sesam. |
| Eisen | Frauen nach der Menopause brauchen weniger davon – wie Männer etwa 11 mg pro Tag.4 | Für viele sind Multivitamine ohne Eisen geeignet, sofern der Arzt keinen Mangel festgestellt hat. |
| Vitamin A | Für Frauen nach der Menopause wird empfohlen, 1500 µg pro Tag nicht zu überschreiten.5 | Addieren Sie das Vitamin A aus Multivitaminen und anderen Nahrungsergänzungsmitteln. |
Beispiel. Die 1200 mg Calcium werden aus allen Quellen zusammen gerechnet, nicht nur aus dem Nahrungsergänzungsmittel.2 Wenn Sie täglich Milchprodukte essen, ist eine hohe Calcium-Dosis als Ergänzung meist nicht nötig – es genügt, das auszugleichen, was fehlt.
Wie lassen sich die Muskeln ab 50 unterstützen?
Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, deshalb sind Krafttraining und ausreichend Eiweiß am wichtigsten. Bei Personen über 55 Jahren kann Kreatin (3 g pro Tag) die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken, wenn mehrere Wochen lang mindestens dreimal pro Woche trainiert wird.6
Beispiel. Übungen mit dem Gummiband, Aufstehen vom Stuhl oder Treppensteigen dreimal pro Woche sind bereits Krafttraining. Beginnen Sie mit geringer Belastung und steigern Sie sie nach und nach.
Sind Multivitamine nötig?
Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, sind Multivitamine nicht notwendig. Sie können praktisch sein, wenn Sie wenig oder einseitig essen. Achten Sie bei der Auswahl auf Folgendes:
- ob das Produkt kein Eisen enthält, falls Sie es nicht brauchen;
- die Menge an Vitamin A;
- die Gesamtmenge, wenn Sie mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen.
Wann sollten Sie zuerst mit dem Arzt sprechen?
- Sie nehmen Arzneimittel gegen Magensäure oder Metformin ein – diese können den B12-Spiegel im Körper senken.3
- Sie nehmen blutverdünnende Arzneimittel ein – besprechen Sie Vitamin K und höhere Dosen anderer Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt.
- Sie haben eine Nierenerkrankung – die Dosen von Calcium und Vitamin D sollte der Arzt festlegen.
- Sie bemerken anhaltende Müdigkeit, Taubheitsgefühle in Händen oder Füßen oder Gleichgewichtsstörungen – dies können Anzeichen eines B12-Mangels sein, daher lohnt sich eine Blutuntersuchung.3
Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung.7
Ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel für die Zeit ab 50
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist keine Rangliste der Wirksamkeit. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Verzehrempfehlung.
Multi ohne Eisen - N130 - Multivitamin ohne Eisen - Swanson
Multivitamine und Mineralstoffe ohne Eisen, 1 Tablette pro Tag zu einer Mahlzeit. Eine Tablette enthält 1500 µg Vitamin A, daher sollten Sie keine weiteren Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A gleichzeitig einnehmen.8
Liposomales Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg - 60 vegane Kapseln - Osavi
Vitamin B12 (Methylcobalamin), 100 µg pro Kapsel. Einzunehmen ist 1 Kapsel pro Tag nach einer Mahlzeit.9
Vitamin D3 – Hochdosiert – 1000 IU – 25 µg – N60 – Swanson
Vitamin D3, 25 µg (1000 IE) pro Kapsel, 1 Kapsel pro Tag zu einer Mahlzeit. Wenn Sie Multivitamine mit Vitamin D einnehmen, addieren Sie die Gesamtmenge.10
Kreatin-Monohydrat, reines Pulver – 227 g – NOW Foods
Reines Kreatinmonohydrat-Pulver ohne Zusätze. Für Personen über 55 Jahre bezieht sich die Angabe auf 3 g pro Tag in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining.11,6
Häufig gestellte Fragen
Brauchen Männer ab 50 andere Vitamine als Frauen?
Im Wesentlichen nicht: Für beide sind B12 und Vitamin D wichtig. Die Angabe von Calcium und Vitamin D zum Verlust von Knochenmineralien gilt speziell für Frauen nach der Menopause.2
Kann man Vitamine zusammen mit Arzneimitteln einnehmen?
Meistens ja, aber einige Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel wechselwirken miteinander. Sagen Sie Ihrem Arzt oder Apotheker, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen.
Wie lange sollte man Vitamin D einnehmen?
Viele brauchen es im Herbst und Winter, und wer sich selten im Freien aufhält, das ganze Jahr über.
Wissenschaftliche Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- Verordnung (EU) Nr. 1228/2014 der Kommission zur Zulassung bestimmter gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel im Zusammenhang mit der Verringerung eines Krankheitsrisikos. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – causes. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 der Kommission über die Angabe zur Wirkung von Kreatin und Krafttraining bei Erwachsenen über 55 Jahren. EUR-Lex
- Richtlinie 2002/46/EG zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. EUR-Lex
- Swanson. Multi without Iron, 130 Tabletten. Produktetikett.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 Kapseln. Produktetikett.
- Swanson. Vitamin D3, 1000 IU, 60 Kapseln. Produktetikett.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu behandeln oder ihnen vorzubeugen, und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere bei chronischen Erkrankungen oder der Einnahme von Arzneimitteln, sprechen Sie mit einer Fachperson im Gesundheitswesen.
