Welche Vitamine sollte man im Winter wählen?
Im Winter sind die Tage kurz, die Sonne zeigt sich selten, und um uns herum sind mehr erkältete Menschen unterwegs. Deshalb suchen viele nach Vitaminen für den Winter. Das Regal mit Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch lang, und wirklich notwendig sind nur wenige.
In diesem Artikel erfahren Sie, welches Vitamin im Winter am wichtigsten ist, was Vitamin C und Zink tatsächlich bewirken und wie Sie es bei der Kombination mehrerer Präparate nicht übertreiben.
Kurz gesagt. Im Winter fehlt meist Vitamin D, weil die Sonne zu schwach ist.1 Vitamin C und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, doch mit abwechslungsreicher Ernährung nehmen die meisten Menschen davon in der Regel ausreichend auf.2 Kein Nahrungsergänzungsmittel garantiert, dass Sie nicht krank werden.
Vitamin D – im Winter am wichtigsten
Vitamin D wird in der Haut unter Einwirkung von Sonnenlicht gebildet. Von Oktober bis Anfang März ist die Sonne in einem großen Teil Europas zu schwach, sodass Vitamin D über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden muss.1 Über die Nahrung ist es schwer zu decken: Am meisten steckt in fettem Fisch und im Eigelb.
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.2 Für Erwachsene genügen etwa 15 µg (600 IE) pro Tag, die sichere Obergrenze liegt bei 100 µg (4000 IE).34
Beispiel. Ein Tropfen mit 25 µg (1000 IE) Vitamin D3 täglich ist für die meisten Erwachsenen in den Wintermonaten eine praktische und sichere Wahl.
Vitamin C – schützt es vor Erkältungen?
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt dazu bei, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.2 Wunder sollte man davon jedoch nicht erwarten.
In einer Übersichtsarbeit mit 29 Studien und mehr als 11.000 Teilnehmern verringerte die tägliche Einnahme von Vitamin C die Zahl der Erkältungen nicht. Bei Erwachsenen dauerte eine Erkältung durchschnittlich etwa 8 % kürzer.5 Wurde die Einnahme erst nach Krankheitsbeginn aufgenommen, zeigte sich kein eindeutiger Nutzen.5
Erwachsene benötigen etwa 95–110 mg Vitamin C pro Tag.6 Diese Menge nehmen Sie beispielsweise mit einer Orange und einer roten Paprika auf. Ein Präparat kann sinnvoll sein, wenn Sie wenig Obst und Gemüse essen.
Zink – in niedrigen Dosen
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.2 Es kommt in Fleisch, Meeresfrüchten, Käse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Erwachsene benötigen je nach Geschlecht und Ernährung etwa 7–16 mg pro Tag.7
Die sichere Obergrenze liegt bei 25 mg pro Tag aus allen Quellen.8 Bei längerer Einnahme höherer Mengen kann es zu einem Kupfermangel kommen.8
Braucht man alle auf einmal?
| Situation | Welche Präparate man in Betracht ziehen kann |
|---|---|
| Die meisten Erwachsenen benötigen im Winter | Vitamin D. |
| Sie essen wenig Obst und Gemüse | Vitamin C oder Multivitaminpräparate. |
| Sie essen wenig Fleisch oder leben vegetarisch | Zink (in niedrigerer Dosis). |
| Sie ernähren sich abwechslungsreich und sind oft draußen | Nahrungsergänzungsmittel sind eventuell nicht nötig, außer Vitamin D. |
Addieren Sie die Mengen. Wenn Sie Multivitaminpräparate, eine Kombination aus Vitamin C und Zink sowie ein separates Zinkpräparat einnehmen, addieren Sie die Zink- und Vitamin-D-Mengen aller Produkte. So überschreiten zum Beispiel 15 mg + 15 mg Zink bereits die Grenze von 25 mg.
Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder Schlaf noch Bewegung oder eine abwechslungsreiche Ernährung. Waschen Sie sich außerdem häufig die Hände – das ist eine einfache Möglichkeit, das Erkältungsrisiko zu verringern.9
Ausgewählte Wintervitamine
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte, die in unserem Shop erhältlich sind. Dies ist kein Wirksamkeitsranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Einnahmehinweise.
Vitamin D-3 Liquid, 1000 IE (Extra stark) – 30 ml – NOW Foods
Vitamin-D3-Tropfen, 25 µg (1000 IE) pro Tropfen. Der Hersteller gibt 1 Tropfen 1- bis 2-mal täglich an. Das Vitamin D3 wird aus Lanolin gewonnen und ist daher nicht für Veganer geeignet.10
Vitamin C mit Bioflavonoiden - Vitamin C - 500 mg - N90 - Swanson
Eine Kapsel enthält 500 mg Vitamin C und 100 mg Citrus-Bioflavonoide. Einzunehmen ist 1 Kapsel täglich zu einer Mahlzeit. Die Kapsel enthält Gelatine.11
Mineral Zink 100% Chelatiert, 15 mg - 100 V-Kapseln - Nutrend
Zinkbisglycinat, 15 mg Zink pro Kapsel, höchstens 1 Kapsel täglich. Wenn Sie Multivitaminpräparate mit Zink einnehmen, addieren Sie die Mengen.12
C-1000 Zink Immun - 180 Veg-Kapseln - NOW Foods
Eine Kapsel enthält 1000 mg Vitamin C und 15 mg Zink (Bisglycinat). Einzunehmen ist 1 Kapsel täglich zu einer Mahlzeit. Nehmen Sie es nicht zusammen mit einem separaten Zinkpräparat ein, damit Sie 25 mg Zink nicht überschreiten.13
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte man mit der Einnahme von Vitamin D beginnen?
Am praktischsten ist es, im Oktober zu beginnen und bis Ende März fortzufahren.1 Wenn Sie sich selten im Freien aufhalten oder Ihre Haut stets bedeckt ist, kann Vitamin D das ganze Jahr über nötig sein.
Hilft eine hohe Dosis Vitamin C, schneller gesund zu werden?
Wurde die Einnahme erst nach Krankheitsbeginn aufgenommen, ließ sich in Studien kein eindeutiger Nutzen feststellen.5 Sehr hohe Dosen von mehreren Gramm können Durchfall und Magenbeschwerden verursachen.14
Lohnt sich die Einnahme von Probiotika im Winter?
Die Studienergebnisse sind uneinheitlich und hängen von den jeweiligen Bakterienstämmen ab. Mehr dazu lesen Sie im Artikel Probiotika und gute Bakterien.
Wissenschaftliche Quellen
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Weltgesundheitsorganisation (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetikett.
- Swanson. Vitamin C with Bioflavonoids, 500 mg, 90 Kapseln. Produktetikett.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 Kapseln. Produktetikett.
- NOW Foods. C-1000 Zinc Immune, 180 Kapseln. Produktetikett.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt und ersetzen weder eine abwechslungsreiche Ernährung noch eine gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei der Einnahme von Arzneimitteln, mit einer medizinischen Fachperson.
