Zink: Wofür es gebraucht wird, wie viel man einnehmen sollte und wie man das richtige Präparat wählt

Zink ist ein Mineralstoff, den der Körper nur in geringen Mengen, aber täglich benötigt. Wir können es nicht in größeren Mengen speichern und müssen es daher ständig über die Nahrung aufnehmen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wofür Zink gebraucht wird, wie viel davon Sie pro Tag benötigen, bei wem häufiger ein Mangel auftritt und wie Sie Nahrungsergänzungsmittel sicher einnehmen.

Kurz gesagt. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei.¹ Erwachsene benötigen etwa 7–16 mg pro Tag.² Die sichere Obergrenze liegt bei 25 mg pro Tag aus allen Quellen.³ Wenn Sie mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, addieren Sie deren Zinkgehalt.

Wofür wird Zink gebraucht?

Zink trägt bei zu:¹

einer normalen Funktion des Immunsystems;
der Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel;
der Erhaltung normaler Sehkraft;
normaler Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion sowie der Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut;
einer normalen kognitiven Funktion.

Zink trägt außerdem dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹

Wie viel Zink braucht man pro Tag?

Für wen	Menge pro Tag	Was das für Sie bedeutet
Frauen	7,5–12,7 mg²	Je mehr Getreide und Hülsenfrüchte Sie essen, desto mehr Zink benötigen Sie.
Männer	9,4–16,3 mg²	Mit einer abwechslungsreichen Ernährung wird meist ausreichend aufgenommen.
Obergrenze für Erwachsene	25 mg³	Gezählt wird das Zink aus der Nahrung und aus allen Nahrungsergänzungsmitteln zusammen.

Warum unterschiedliche Mengen? Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Phytate, die die Zinkaufnahme verringern.⁴ Daher benötigen Menschen, die viele solcher Lebensmittel essen, mehr Zink.

Wo ist am meisten Zink enthalten?

Am meisten Zink enthalten Austern, rotes Fleisch, Geflügel, Krabben und Hummer. Es ist auch in Käse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kürbiskernen und Vollkornprodukten enthalten.⁴ Zink aus tierischen Lebensmitteln wird besser aufgenommen.⁴

Beispiel. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, weichen Sie Hülsenfrüchte vor dem Kochen ein und wählen Sie Sauerteigbrot. Das verringert den Phytatgehalt und hilft, Zink besser aufzunehmen.⁴

Bei wem tritt Zinkmangel häufiger auf?

Bei Vegetariern und Veganern.⁴
Bei Schwangeren und Stillenden.⁴
Bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen des Verdauungstrakts.⁴
Bei Menschen, die häufig Alkohol trinken.⁴

Hilft Zink bei Erkältungen?

Viele greifen in den ersten Tagen einer Erkältung zu Zinklutschtabletten. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie dazu beitragen können, dass eine Erkältung schneller abklingt, die Ergebnisse sind bisher jedoch uneinheitlich.⁵ Nehmen Sie sie nur kurzzeitig ein und halten Sie die Grenze von 25 mg pro Tag ein. Bei einer Erkältung ist es außerdem wichtig, sich auszuruhen und ausreichend zu trinken.⁵

Wie wählt man ein Zinkpräparat aus?

Achten Sie auf die Zinkmenge, nicht auf die Menge der Verbindung. Beispielsweise enthalten 75 mg Zinkbisglycinat etwa 15 mg Zink.
Form. Zinkbisglycinat, -picolinat, -citrat und -gluconat sind die häufigsten Formen. Am wichtigsten ist, dass die Dosis passend ist.
Dosis. Für die meisten reichen 5–15 mg aus einem Nahrungsergänzungsmittel, da Sie einen Teil des Zinks über die Nahrung aufnehmen.
Mit Kupfer. Bei längerer Einnahme hoher Zinkmengen kann ein Kupfermangel entstehen.⁴ Deshalb wird Zink in manchen Nahrungsergänzungsmitteln mit einer geringen Menge Kupfer kombiniert.

Addieren Sie die Mengen. Wenn Sie ein Multivitaminpräparat mit 10 mg Zink und zusätzlich ein Zinkpräparat mit 15 mg einnehmen, erhalten Sie bereits 25 mg – und ein weiterer Teil kommt über die Nahrung hinzu.

Wann ist Vorsicht geboten?

Zink sollte besser zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Auf nüchternen Magen kann es Übelkeit verursachen.⁴
Sie nehmen Antibiotika (Chinolone oder Tetracycline) ein – nehmen Sie Zink und das Arzneimittel zu unterschiedlichen Zeiten ein. Sprechen Sie mit Ihrem Apotheker über den zeitlichen Abstand.⁴
Sie nehmen ein Eisenpräparat ein – hohe Eisendosen können die Zinkaufnahme verringern.⁴

Ausgewählte Zinkprodukte

Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Es handelt sich nicht um ein Wirksamkeitsranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Einnahmeempfehlung.

Mineral Zink 100% Chelatiert, 15 mg - 100 V-Kapseln - Nutrend

Zinkbisglycinat, 15 mg Zink pro Kapsel, nicht mehr als 1 Kapsel pro Tag. Wenn Sie ein Multivitaminpräparat mit Zink einnehmen, addieren Sie die Mengen.⁶

Zink + Kupfer, 15 mg + 1 mg - 60 vegane Kapseln - Osavi

Pro Kapsel 15 mg Zink und 1 mg Kupfer (Citrat), Einnahme von 1 Kapsel pro Tag nach einer Mahlzeit. Geeignet für alle, die Zink über einen längeren Zeitraum einnehmen.⁷

Flüssiges Zink - 50 ml - KIKI Health

Flüssiges Zinksulfat, 7,5 mg Zink pro Portion von 30 Tropfen (2 ml). Die Tropfen werden in ein Glas Wasser oder Saft gegeben. Die geringere Dosis ist praktisch in Kombination mit Multivitaminpräparaten.⁸

Zinkpicolinat - Zinkpicolinat - 22 mg - N60 - Swanson

Zinkpicolinat, 22 mg Zink pro Kapsel, Einnahme von 1 Kapsel pro Tag zu einer Mahlzeit. Die Dosis liegt nahe an der Grenze von 25 mg, daher nicht zusammen mit anderen zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.⁹

Alle Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel →

Häufig gestellte Fragen

Wann nimmt man Zink am besten ein?

Zu einer Mahlzeit, da so Übelkeit weniger wahrscheinlich ist.⁴ Wenn Sie auch ein Eisen- oder Calciumpräparat einnehmen, bietet es sich an, Zink zu einer anderen Mahlzeit einzunehmen.

Hilft Zink den Haaren?

Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.¹ Wenn Sie jedoch ausreichend Zink aufnehmen, verbessert ein zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel den Zustand der Haare nicht.

Kann man Zink überdosieren?

Ja. Bei längerer Einnahme von mehr als 25 mg pro Tag kann die Kupferaufnahme beeinträchtigt werden.³⁴ Sehr hohe Dosen verursachen Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen.⁴

Wissenschaftliche Quellen

Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Nault D, Machingo TA, Shipper AG et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 Kapseln. Produktetikett.
Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 Kapseln. Produktetikett.
KIKI Health. Liquid Zinc, 50 ml. Produktetikett.
Swanson. Zinc Picolinate, 22 mg, 60 Kapseln. Produktetikett.

Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu behandeln oder ihnen vorzubeugen, und sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachkraft, insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder wenn Sie Arzneimittel einnehmen.

Zink: Nutzen, Dosierung und Einnahme – Formen, Quellen und Sicherheit