Melatonine: hoe het werkt, hoeveel en wanneer u het inneemt

Melatonine is een hormoon dat het lichaam in het donker aanmaakt. Het geeft het lichaam het signaal dat het tijd is om te slapen. Melatoninesupplementen zijn populair bij mensen die moeilijk in slaap vallen en bij reizigers die meerdere tijdzones doorkruisen.

In dit artikel leest u wat melatonine echt kan, welke dosis u wanneer inneemt en voor wie het niet geschikt is.

Hoe werkt melatonine?

's Avonds, wanneer het donker wordt, begint het lichaam meer melatonine aan te maken. Fel licht, vooral 's avonds, remt de aanmaak ervan.² Melatonine werkt daarom als een interne klok en niet als een slaapmiddel.

Voorbeeld. Als u tot laat op uw telefoon kijkt in een fel verlichte kamer, wordt er minder melatonine aangemaakt en kan inslapen moeilijker zijn.

Hoeveel en wanneer neemt u melatonine in?

Een hogere dosis werkt niet per se beter. In sommige EU-landen worden hogere doses en melatonine met verlengde afgifte verkocht als geneesmiddelen die door een arts worden voorgeschreven.³

Wat laat onderzoek zien?

Inslapen. In een overzicht van 19 studies met 1683 deelnemers verkortte melatonine de inslaaptijd met gemiddeld ongeveer 7 minuten en verlengde het de totale slaapduur met ongeveer 8 minuten.⁴

Wat dit voor u betekent. Er is een effect, maar het is klein. Melatonine is het meest geschikt wanneer u moeilijk in slaap valt door een verstoord dagritme, bijvoorbeeld na een reis of bij ploegendienst.

Jetlag. In een overzicht van studies verminderde melatonine jetlaggevoelens, vooral bij vluchten naar het oosten en bij het doorkruisen van 5 of meer tijdzones.⁵

Voor wie kan melatonine nuttig zijn?

• Voor reizigers die meerdere tijdzones doorkruisen. Als u bijvoorbeeld van Europa naar Azië vliegt, waar het tijdsverschil 6 uur bedraagt, neem melatonine dan voor het slapengaan in op de eerste reisdag en enkele dagen na aankomst, volgens de plaatselijke tijd.¹
• Voor mensen die in ploegendienst werken en op ongebruikelijke tijden moeten slapen.
• Voor mensen van wie het slaapritme is verschoven, bijvoorbeeld na een vakantie waarin ze heel laat naar bed gingen.

Als u moeilijk in slaap valt door stress, pijn of angst, helpt melatonine meestal minder. In dat geval is het zinvol de oorzaak te achterhalen.⁶

Hoe kiest u een melatoninesupplement?

• Let op de dosis per tablet. Kies een product waarvan de dosis past bij uw doel: 0,5 mg of 1 mg.¹ Als een tablet 3 mg of 5 mg bevat, is dat veel meer dan nodig.
• Vorm. Tabletten, capsules, druppels of sprays zijn even geschikt. Belangrijk is een vast innamemoment.
• Kauwgummies. Ze zien eruit als snoepjes, dus bewaar ze buiten het bereik van kinderen.²

Wie mag geen melatonine gebruiken of moet eerst een arts raadplegen?

• U bent zwanger of geeft borstvoeding – er zijn onvoldoende gegevens over de veiligheid.²
• U wilt melatonine aan een kind geven – doe dit alleen na overleg met een arts.²
• U gebruikt kalmerende middelen, slaapmiddelen, bloedverdunners of geneesmiddelen tegen epilepsie.²
• De slapeloosheid duurt langer dan een paar weken.⁶

De meest voorkomende bijwerkingen zijn slaperigheid, hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid.² Rijd geen auto en bedien geen machines nadat u melatonine hebt ingenomen.

Hoe slaapt u beter in zonder supplementen?

• Ga op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend.⁶
• Beperk in het laatste uur voor het slapengaan schermen en fel licht.⁶
• Vermijd 's avonds koffie en alcohol.⁶
• Ga 's ochtends zo snel mogelijk naar buiten, het daglicht in. Dat helpt uw interne klok bij te stellen.²

Alle vitaminen en voedingssupplementen →

Veelgestelde vragen

Hoe lang voor het slapengaan neemt u melatonine in?

Kort voor het slapengaan, wanneer u zich al klaarmaakt om naar bed te gaan.¹ Dim op dat moment het licht en leg uw telefoon weg, want fel licht remt de aanmaak van melatonine.²

Is melatonine verslavend?

Kortdurend gebruik van melatonine wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd, maar de veiligheid van langdurig gebruik is minder goed onderzocht.² Als u voortdurend melatonine nodig hebt, overleg dan met een arts.

Mag u elke avond melatonine innemen?

Voor korte tijd meestal wel. Als de slaapproblemen langer aanhouden, is het belangrijker om de oorzaak ervan te achterhalen.⁶

Waarom werkt melatonine bij mij niet?

Een veelvoorkomende oorzaak is een verkeerd tijdstip of fel licht in de avond. Melatonine helpt ook minder als uw slaap wordt verstoord door stress, pijn of andere oorzaken.

Wetenschappelijke bronnen

1. Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen (geconsolideerde versie). EUR-Lex
2. NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
3. European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
4. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
5. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
6. NHS. Insomnia. nhs.uk