Supplementen voor sporters: welke hebben bewijs en hoe gebruik je ze?
Supplementen voor sporters vullen hele schappen, maar slechts enkele ervan hebben betrouwbaar bewijs. Voor de meeste mensen zijn training, voeding en slaap het belangrijkst.
In dit artikel leest u welke supplementen echt aandacht verdienen, hoeveel u ervan kunt gebruiken en hoe u problemen voorkomt als u aan wedstrijden deelneemt.
In het kort. Het sterkste bewijs hebben creatine, eiwit en koolhydraat-elektrolytdranken bij langdurige duurinspanning.1,3 Voor creatine is 3 g per dag voldoende. Voor een volwassene is cafeïne veilig tot 200 mg per keer en tot 400 mg per dag.4 Neemt u deel aan wedstrijden, kies dan onafhankelijk gecertificeerde producten.
Is het noodzakelijk om supplementen te gebruiken bij het sporten?
Nee. Als u 2–4 keer per week sport en gevarieerd eet, zijn supplementen meestal niet nodig.3 Een supplement kan handig zijn als het moeilijk is om met voeding voldoende eiwit binnen te krijgen of als u lang en intensief traint.
Voorbeeld. Na een avondtraining doet een maaltijd met kwark, eieren of kip hetzelfde werk als een eiwitshake. De shake is gewoon sneller als u geen tijd hebt om te eten.
Welke sportsupplementen hebben een bewezen nut?
| Supplement | Wat de bronnen laten zien | Wat dit voor u betekent |
|---|---|---|
| Creatine | Verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte, zeer intensieve inspanningen, bij een inname van 3 g per dag.1 | Geschikt voor krachttraining, intervaltraining en sprinten. |
| Eiwit | Eiwit draagt bij tot een toename en het behoud van de spiermassa.1 | Het gaat om de totale hoeveelheid eiwit per dag, niet om de shake zelf. |
| Koolhydraat-elektrolytdranken | Dragen bij tot het behoud van het uithoudingsvermogen tijdens langdurige duurinspanning en verbeteren de wateropname, als de samenstelling van de drank aan de vastgestelde voorwaarden voldoet.1 | Nuttig tijdens een lange hardloop- of fietstocht, niet tijdens een training van een halfuur. |
| Magnesium | Draagt bij tot een normale spierwerking.1 | Nuttig als u er via voeding te weinig van binnenkrijgt. |
| Cafeïne, BCAA, bèta-alanine | Er is onderzoek, maar er zijn geen door de EU goedgekeurde gezondheidsclaims.1 | De resultaten hangen af van de dosis en het type inspanning - over elk ervan schrijven we apart. |
Creatine: hoeveel en hoe gebruik je het?
Het effect wordt bereikt bij een inname van 3 g creatine per dag.1 Een “oplaadfase” met hoge doseringen is niet nodig: bij dagelijks gebruik van een lagere dosis wordt het resultaat alleen langzamer bereikt.3 Een veelvoorkomende bijwerking is een lichte gewichtstoename door water in de spieren.3
Voorbeeld. Bij mensen ouder dan 55 jaar kan creatine (3 g per dag) het effect van krachttraining op de spierkracht versterken, als u een aantal weken minstens 3 keer per week traint.2
Hebt u een eiwitshake nodig?
Eiwitpoeder is voeding, alleen in een handigere vorm. Eén portie van een door ons geselecteerd wei-eiwitproduct bevat bijvoorbeeld 23 g eiwit.9 Als u per dag voldoende vlees, vis, zuivelproducten of peulvruchten eet, is een shake niet nodig.
Wat drinkt u tijdens een lange training?
Tijdens een gewone training van een uur in de sportschool is water meestal voldoende. Tijdens een lange duurinspanning is een drank met koolhydraten en natrium nuttig.1
Voorbeeld. Elektrolytenpoeder zonder suiker vult mineralen aan, maar levert geen energie. Voor een lange hardloop- of fietstocht hebt u ook koolhydraten nodig, bijvoorbeeld een energiegel of een sportdrank met suiker.
Cafeïne: hoeveel is veilig?
Voor een gezonde volwassene is tot 200 mg cafeïne per keer veilig, zelfs als dat minder dan 2 uur vóór een intensieve training wordt gebruikt. Per dag is tot 400 mg uit alle bronnen veilig, en voor zwangere vrouwen tot 200 mg.4
Tel koffie, energiedrankjes en “pre-workout”-supplementen bij elkaar op. Eén portie daarvan bevat vaak 200 mg cafeïne of meer.
Veiligheid en dopingcontrole
In een internationaal onderzoek van 634 supplementen werden in ongeveer elk zevende product (14,8 %) anabole steroïden gevonden die niet op het etiket stonden vermeld.5 Neemt u deel aan wedstrijden met dopingcontrole, kies dan producten met een certificering van “Informed Sport” of “Kölner Liste”.
Overleg eerst met een arts als:
- u een nieraandoening hebt – vooral voordat u creatine of veel eiwit gebruikt;
- u een hartaandoening of een verhoogde bloeddruk hebt – voordat u cafeïne gebruikt;
- u zwanger bent of borstvoeding geeft;
- u jonger bent dan 18 jaar – de meeste sportsupplementen zijn bedoeld voor volwassenen.
Pijn op de borst, hevige hartkloppingen of duizeligheid tijdens het trainen is een teken om de inspanning te stoppen en een arts te raadplegen. Een supplement vervangt geen gevarieerde voeding.7
Geselecteerde sportsupplementen
Commerciële informatie. Hier staan producten uit onze winkel. Dit is geen rangschikking op werkzaamheid. Controleer voor aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
Creatinemonohydraat, puur poeder - 227 g - NOW Foods
Zuiver creatinemonohydraatpoeder zonder toevoegingen, 5 g per portie. Voor dagelijks gebruik hoort de EU-claim bij 3 g per dag, dus u kunt de portie verkleinen.8
Whey Protein, Vanilla - 300g - Weider
Mengsel van wei-eiwitconcentraat en -isolaat, 23 g eiwit per portie van 30 g, gezoet met sucralose en stevia. De kleinere verpakking (10 porties) is geschikt om de smaak uit te proberen.9
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Lemon & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Elektrolytenpoeder zonder suiker (28 kcal per stick), gecertificeerd door “Informed Sport”. Het levert geen energie voor langdurige inspanning, dus voor een lange training hebt u ook koolhydraten nodig.10
Magnesiumcitraat, 200 mg - 100 tabletten - NOW Foods
Magnesiumcitraat, 200 mg magnesium per tablet. De bovengrens voor magnesium uit supplementen is 250 mg per dag en 2 tabletten (400 mg) overschrijden die grens, dus overleg met een apotheker over de dosering.6,11
Veelgestelde vragen
Is creatine geschikt voor vrouwen?
Ja. De creatineclaim is bedoeld voor volwassenen die zeer intensieve inspanningen verrichten, ongeacht geslacht.1 De dosis is dezelfde – 3 g per dag.
Hebt u BCAA nodig als u eiwit gebruikt?
Meestal niet. BCAA heeft geen door de EU goedgekeurde claims en wei-eiwit bevat het al.1,3
Wanneer drinkt u het best een eiwitshake?
Het belangrijkste is de totale hoeveelheid eiwit per dag. Een shake is handig na de training of tussen de maaltijden door, als u geen tijd hebt om normaal te eten.3
Wetenschappelijke bronnen
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen (geconsolideerde versie). EUR-Lex
- Uitvoeringsverordening (EU) 2017/672 van de Commissie inzake de toelating van een claim over het effect van creatine en krachttraining bij volwassenen ouder dan 55 jaar. EUR-Lex
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Geyer H, Parr MK, Mareck U et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Richtlijn 2002/46/EG betreffende de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake voedingssupplementen. EUR-Lex
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Productetiket.
- Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Productetiket.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Productetiket.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tabletten. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is informatief en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en gezonde levensstijl. Raadpleeg voordat u supplementen gebruikt een zorgprofessional, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische aandoeningen of bij gebruik van geneesmiddelen.
