Visolie en omega-3: hoeveel nemen en hoe kiezen
Visolie is een van de meest gebruikte supplementen. We kiezen het vanwege de omega-3-vetzuren EPA en DHA, die vooral in vette vis voorkomen.
In dit artikel leest u waarvoor EPA en DHA nodig zijn, hoeveel u er per dag nodig hebt en hoe u op het etiket de werkelijke hoeveelheid omega-3 vindt.
Kort samengevat. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart, en DHA draagt bij tot de instandhouding van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen.1 Voor volwassenen volstaat ongeveer 250 mg EPA en DHA per dag.2 Dat krijgt u binnen als u 1–2 porties vette vis per week eet.2 Kijk op het etiket niet naar de hoeveelheid olie, maar naar de hoeveelheid EPA en DHA.
Wat zijn omega-3-vetzuren?
Omega-3 is een groep vetzuren. De drie belangrijkste zijn:
- EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) – in vette vis, zeevruchten en algen;
- ALA (alfa-linoleenzuur) – in lijnzaad, chiazaad, walnoten en koolzaadolie.
Het lichaam zet ALA slechts in kleine hoeveelheden om in EPA en DHA.3 Daarom vervangt lijnzaad vis niet als u EPA en DHA wilt binnenkrijgen.
Waarvoor zijn EPA en DHA nodig?
| Stof | Waaraan draagt het bij | Hoeveelheid per dag |
|---|---|---|
| EPA en DHA | Draagt bij tot de normale werking van het hart | 250 mg EPA en DHA samen1 |
| DHA | Draagt bij tot de instandhouding van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen | 250 mg DHA1 |
| EPA en DHA | Draagt bij tot de instandhouding van een normale concentratie triglyceriden in het bloed | 2 g EPA en DHA samen1 |
| EPA en DHA | Draagt bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk | 3 g EPA en DHA samen1 |
| ALA | Draagt bij tot de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed | 2 g ALA1 |
Doses hoger dan 2–3 g zijn geen dagelijkse behoefte. Bespreek ze met uw arts. Uit supplementen wordt aanbevolen niet meer dan 5 g EPA en DHA samen per dag te nemen.1
Is het eten van vis voldoende?
Vaak wel. 1–2 porties vette vis per week (zalm, makreel, haring, sardines) leveren ongeveer 250 mg EPA en DHA per dag.2 Een supplement is handig als u geen vis eet, zelden vis eet of vegetariër of veganist bent.
Hoe leest u het etiket?
De belangrijkste regel: 1000 mg visolie is niet hetzelfde als 1000 mg omega-3. In de capsule zit olie, en EPA en DHA vormen slechts een deel daarvan.
Voorbeeld. Op het etiket staat “Fish Oil 1000 mg” en daaronder “EPA 180 mg, DHA 120 mg”. Eén capsule bevat dus 300 mg omega-3. Om 250 mg binnen te krijgen, volstaat één capsule. Bestaat een portie uit 2 capsules, bereken de hoeveelheid dan voor twee capsules.
| Vorm | Goed om te weten | Voor wie geschikt |
|---|---|---|
| Visoliecapsules | De meest gekozen vorm. De hoeveelheid per capsule verschilt sterk. | Voor wie zelden vis eet en dagelijks gemakkelijk een supplement wil nemen. |
| Vloeibare visolie | Hogere dosis per theelepel. Na opening in de koelkast bewaren. | Voor wie moeite heeft met het doorslikken van capsules. |
| Krillolie | De hoeveelheid EPA en DHA per capsule is meestal lager. | Voor wie kleinere capsules prettiger vindt. Bent u allergisch voor schaaldieren, kies dan een andere vorm. |
| Algenolie | Meestal meer DHA, minder EPA. Zonder vis. | Voor vegetariërs en veganisten. |
| Levertraan | Bevat naast omega-3 ook vitamine A en D. | Houd rekening met andere supplementen, zodat u de grenzen voor vitamine A en D niet overschrijdt. |
De versheid is eenvoudig te controleren: visolie van goede kwaliteit heeft geen scherpe geur van bedorven vis. Is de geur sterk, gooi het product dan liever weg.
Wat zeggen onderzoeken over het hart?
In een groot onderzoek gebruikten 25.871 volwassenen ongeveer 5 jaar lang 1 g omega-3 per dag of een placebo. Bij gezonde mensen verschilde het aantal hart- en vaatgebeurtenissen niet significant.4 Dat betekent dat een supplement gezonde voeding, beweging en een door de arts voorgeschreven behandeling niet vervangt.
Wanneer overlegt u met een arts?
- U gebruikt bloedverdunners – hogere doses omega-3 kunnen hun werking versterken.3
- U hebt hartritmestoornissen – in onderzoeken waren doses hoger dan 1 g per dag verbonden met een grotere kans op atriumfibrilleren.5
- U bent zwanger – gebruik vanwege vitamine A geen levertraan.6
- U staat voor een operatie of wilt het supplement aan een kind geven.
Geselecteerde omega-3-producten
Commerciële informatie. Hier staan producten uit onze winkel. Dit is geen ranglijst van werkzaamheid. Controleer vóór aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
Omega-3 visolie, moleculair gedestilleerd - 200 softgels - NOW Foods
Via moleculaire destillatie gezuiverde visolie. Twee capsules bevatten 360 mg EPA en 240 mg DHA. De fabrikant geeft aan 2 capsules twee keer per dag bij de maaltijd te nemen.7
Supersterke Omega 3, 500 EPA / 250 DHA - 60 softgels - Osavi
Geconcentreerde visolie, met 500 mg EPA en 250 mg DHA per capsule. Eén capsule is één portie. Geschikt als u minder capsules wilt innemen.8
Omega-3 Visolie Vloeibaar, Citroen - 500 ml - NOW Foods
Vloeibare visolie met citroensmaak. Eén theelepel bevat 740 mg EPA en 460 mg DHA. Bewaar de fles na opening in de koelkast.9
Algae DHA, 500mg - 60 softgels - Nordic Naturals
DHA uit microalgen, zonder vis. Twee capsules bevatten 500 mg DHA. Het capsulemateriaal bestaat uit zetmeel en carrageen en het product is als veganistisch gemarkeerd.10
Veelgestelde vragen
Wanneer neemt u visolie het best in?
Tijdens de maaltijd. Zo voorkomt u gemakkelijker dat u de smaak van vis opboert. Blijft dat toch hinderlijk, dan kunt u de capsules in de koelkast bewaren of de dosis over twee momenten verdelen.
Hebt u visolie nodig tijdens de zwangerschap?
Tijdens zwangerschap en borstvoeding draagt een extra inname van 200 mg DHA per dag, bovenop de gebruikelijke 250 mg EPA en DHA, bij tot de normale ontwikkeling van de ogen en de hersenen van de foetus en van het kind dat borstvoeding krijgt.11 Kies visolie of algenolie, en geen levertraan.6
Hoeveel omega-3 is veilig?
Voor volwassenen wordt tot 5 g EPA en DHA per dag uit supplementen als een veilige hoeveelheid beschouwd.12 Voor de meeste mensen is aanzienlijk minder voldoende: 250–500 mg per dag.
Wetenschappelijke bronnen
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Manson JE, Cook NR, Lee IM et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT et al. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981–1990. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 capsules. Productetiket.
- Osavi. Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA, 60 capsules. Productetiket.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon, 500 ml. Productetiket.
- Nordic Naturals. Algae DHA, 500 mg, 60 capsules. Productetiket.
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 440/2011 dėl leidimo naudoti tam tikrus teiginius apie maisto produktų sveikatingumą, susijusius su vaikų vystymusi ir sveikata. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
Disclaimer. Dit artikel is informatief bedoeld en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Overleg vóór het gebruik van supplementen met een zorgverlener, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische aandoeningen of bij het gebruik van geneesmiddelen.
