Vitamine K2: waarvoor nodig, hoe innemen en waarmee combineren
Vitamine K2 wordt vaak samen met vitamine D3 verkocht. Veel mensen weten echter niet waarin K2 verschilt van K1 en of het eigenlijk wel nodig is.
In dit artikel leest u waarvoor vitamine K nodig is en waar u het binnenkrijgt. Ook leest u wat onderzoek zegt over de botten en wanneer u een K2-supplement met uw arts moet bespreken.
In het kort. Vitamine K draagt bij tot de normale bloedstolling en tot de instandhouding van normale botten.1 Voor volwassenen volstaat ongeveer 70 µg vitamine K per dag.2 Gebruikt u warfarine of een vergelijkbaar geneesmiddel? Neem dan alleen een vitamine K-supplement na overleg met uw arts.3
Wat is het verschil tussen vitamine K1 en K2?
| Vorm | Waar zit het in | Goed om te weten |
|---|---|---|
| K1 (fyllochinon) | Groene bladgroenten: spinazie, kool, broccoli3 | Via de voeding krijgen we vooral K1 binnen. |
| K2 (menachinonen, bijv. MK-4, MK-7) | Gefermenteerde voeding, kaas, eieren, vlees3 | MK-7 blijft langer in het lichaam dan K1.4 |
De meeste K2 zit in natto, een Japans gerecht van gefermenteerde sojabonen. In Europa krijgen we veel K2 binnen via kaas en andere zuivel- en vleesproducten.4
Waarvoor is vitamine K nodig?
Vitamine K draagt bij tot:1
- de normale bloedstolling;
- de instandhouding van normale botten.
Deze claims gelden voor vitamine K in het algemeen, of het nu om K1 of K2 gaat.
Hoeveel vitamine K heeft u per dag nodig?
Voor volwassenen volstaat ongeveer 1 µg vitamine K per kilogram lichaamsgewicht per dag, dat is ongeveer 70 µg.2 Er is geen veilige bovengrens voor vitamine K vastgesteld, omdat er onvoldoende gegevens zijn over nadelige effecten.5
Voorbeeld. Op EU-etiketten wordt het % RI (referentie-inname) voor vitamine K berekend op basis van 75 µg.6 Een capsule met 100 µg K2 hoort dus 133% RI te vermelden. Ziet u 83%, dan is er gerekend volgens de Amerikaanse norm.
Wat zegt onderzoek over de botten?
Aan het onderzoek namen 244 gezonde vrouwen na de menopauze deel. Zij namen 3 jaar lang dagelijks 180 µg MK-7 of een placebo. In de MK-7-groep was de leeftijdsgebonden afname van de botdichtheid in de lendenwervelkolom en de dijbeenhals kleiner.7
Wat dit voor u betekent. Het gaat om één onderzoek bij een specifieke groep mensen. Voor de botten blijven calcium, vitamine D, eiwitten en lichaamsbeweging het belangrijkst.
Waarom wordt K2 gecombineerd met vitamine D3?
Beide vitamines dragen bij tot de instandhouding van normale botten. Vitamine D draagt daarnaast bij tot een normale opname van calcium.1 Daarom zitten ze vaak samen in één product. U kunt ze ook apart innemen.
Vitamine K is vetoplosbaar. Het is daarom handig om het bij een maaltijd in te nemen.3
Wanneer moet u voorzichtig zijn?
- Warfarine en vergelijkbare geneesmiddelen. Vitamine K kan de werking ervan verminderen. Het gaat er niet om vitamine K te vermijden, maar om er een constante hoeveelheid van binnen te krijgen. Bespreek elk supplement met vitamine K met uw arts.3
- Andere geneesmiddelen. Sommige antibiotica en cholesterolverlagende geneesmiddelen kunnen invloed hebben op de hoeveelheid vitamine K.3 Overleg met uw apotheker.
- Multivitaminen. Controleer of er ook vitamine K zit in andere producten die u gebruikt.
Geselecteerde vitamine K2-producten
Commerciële informatie. Hier vindt u producten uit onze winkel. Dit is geen ranglijst op basis van werkzaamheid. Controleer vóór aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
MK-7 Vitamine K-2, 100 mcg - 60 vcaps - NOW Foods
Vitamine K2 in de vorm MK-7, 100 µg per capsule. Neem 1 capsule per dag bij een maaltijd. De capsules zijn gemaakt van plantaardige cellulose.8
Natuurlijke vitamine K2 MK7 met MenaQ7, 45 mcg - 180 vcaps - Doctor's Best
Vitamine K2 in de vorm MK-7, 45 µg per capsule. Neem 1 capsule per dag bij een maaltijd. Deze lagere dosis is handig als u ook via de voeding vitamine K binnenkrijgt.9
Vitamine K2 MK-7, 100 mcg - 60 softgels - Osavi
Vitamine K2 in de vorm MK-7, 100 µg per zachte capsule. Neem 1 capsule per dag bij een maaltijd. De fabrikant adviseert inname bij een maaltijd.10
Vitamine D3 + K2, 2000 IE + 100 mcg - 60 softgels - Osavi
Per capsule 50 µg (2000 IE) vitamine D3 en 100 µg vitamine K2 MK-7. Neem 1 capsule per dag. Gebruikt u ook een apart vitamine D-supplement? Tel dan de hoeveelheden bij elkaar op.11
Veelgestelde vragen
Heb ik K2 nodig als ik vitamine D gebruik?
Niet per se. Eet u gevarieerd, met onder meer kaas, eieren en groene groenten? Dan krijgt u meestal voldoende vitamine K binnen. De combinatie is handig, maar niet noodzakelijk.
Kun je een overdosis vitamine K2 binnenkrijgen?
Bij gebruikelijke doseringen zijn geen nadelige effecten bekend.5 Houd u toch aan de dosering die de fabrikant aangeeft.
Wat is het verschil tussen MK-4 en MK-7?
Het zijn twee vormen van K2. MK-7 blijft langer in het lichaam. Daarom wordt de hoeveelheid MK-7 in supplementen meestal in microgram uitgedrukt, en die van MK-4 in milligram.4
Wetenschappelijke bronnen
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen (geconsolideerde versie). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal. 2017;15(5):4780. doi:10.2903/j.efsa.2017.4780
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin K. Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten, bijlage XIII. EUR-Lex
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507. doi:10.1007/s00198-013-2325-6
- NOW Foods. MK-7 Vitamin K-2, 100 mcg, 60 capsules. Productetiket.
- Doctor's Best. Natural Vitamin K2 MK7 with MenaQ7, 45 mcg, 180 capsules. Productetiket.
- Osavi. Vitamin K2 MK-7, 100 mcg, 60 capsules. Productetiket.
- Osavi. Vitamin D3 + K2, 2000 IU + 100 mcg, 60 capsules. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is uitsluitend informatief en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen. Ze zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Overleg met een zorgverlener voordat u supplementen gebruikt. Dit geldt vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische aandoeningen of als u geneesmiddelen gebruikt.
