Vitaminen na 50 jaar: wat u meer nodig heeft en wat minder
Met de jaren verandert niet alleen hoe u zich voelt, maar ook hoe het lichaam voedingsstoffen opneemt. Daarom kiest u vitaminen na 50 jaar iets anders dan op jongere leeftijd.
In dit artikel leest u aan welke stoffen u meer aandacht kunt besteden, wat u mogelijk minder nodig heeft en wanneer u supplementen het best met uw arts bespreekt.
Kort samengevat. Na 50 jaar zijn vitamine B12, vitamine D en calcium het belangrijkst. Bij vrouwen na de menopauze helpen calcium en vitamine D het verlies van botmineralen te verminderen bij een inname van 1200 mg calcium en 20 µg vitamine D per dag.2 Na de menopauze is er minder ijzer nodig.4 Gebruikt u medicijnen, bespreek supplementen dan met uw arts of apotheker.
Waarom veranderen de behoeften na 50 jaar?
Met de leeftijd maakt de maag minder zuur aan, waardoor vitamine B12 slechter uit voeding wordt opgenomen.3 De huid maakt minder vitamine D aan en bij vrouwen na de menopauze neemt de botdichtheid sneller af. Bovendien gebruiken mensen vaker medicijnen die kunnen wisselwerken met supplementen.
Welke vitaminen en mineralen heeft u nodig na 50 jaar?
| Stof | Wat de bronnen laten zien | Wat dit voor u betekent |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | Draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel en tot vermindering van vermoeidheid en moeheid.1 Met de leeftijd wordt er minder uit voeding opgenomen.3 | B12 uit supplementen wordt makkelijker opgenomen dan uit voeding. |
| Vitamine D | Draagt bij tot de instandhouding van normale botten en een normale spierfunctie.1 Vanaf 60 jaar helpt het het risico op vallen te verminderen dat verband houdt met posturale instabiliteit en spierzwakte.2 | Het effect wordt bereikt bij een inname van 20 µg (800 IE) per dag uit alle bronnen samen.2 |
| Calcium | Helpt bij vrouwen na de menopauze, samen met vitamine D, het verlies van botmineralen te verminderen.2 | Tel eerst het calcium uit voeding mee: zuivelproducten, verrijkte dranken, sesamzaad. |
| IJzer | Vrouwen na de menopauze hebben minder nodig – net als mannen ongeveer 11 mg per dag.4 | Voor veel mensen zijn multivitaminen zonder ijzer geschikt, tenzij de arts een tekort heeft vastgesteld. |
| Vitamine A | Voor vrouwen na de menopauze wordt aanbevolen niet meer dan 1500 µg per dag te gebruiken.5 | Tel de vitamine A uit multivitaminen en andere supplementen bij elkaar op. |
Voorbeeld. De 1200 mg calcium wordt berekend uit alle bronnen samen, niet alleen uit het supplement.2 Als u dagelijks zuivelproducten eet, is een hoge dosis calciumsupplement meestal niet nodig – het is voldoende aan te vullen wat ontbreekt.
Hoe houdt u uw spieren op peil na 50 jaar?
Met de leeftijd neemt de spiermassa van nature af, daarom zijn krachtoefeningen en voldoende eiwitten het belangrijkst. Bij mensen ouder dan 55 jaar kan creatine (3 g per dag) het effect van krachttraining op de spierkracht versterken, als er gedurende enkele weken minstens 3 keer per week wordt getraind.6
Voorbeeld. Oefeningen met een elastiek, opstaan van een stoel of traplopen 3 keer per week zijn al krachttraining. Begin met een lichte belasting en bouw die geleidelijk op.
Heeft u multivitaminen nodig?
Als u gevarieerd eet, zijn multivitaminen niet noodzakelijk. Ze kunnen handig zijn als u weinig of eenzijdig eet. Let bij het kiezen op:
- of het product geen ijzer bevat, als u dat niet nodig heeft;
- de hoeveelheid vitamine A;
- de totale hoeveelheid, als u meerdere supplementen tegelijk gebruikt.
Wanneer raadpleegt u eerst een arts?
- U gebruikt medicijnen tegen maagzuur of metformine – die kunnen de hoeveelheid B12 in het lichaam verlagen.3
- U gebruikt bloedverdunners – bespreek vitamine K en hogere doses van andere supplementen met uw arts.
- U heeft een nierziekte – de doses calcium en vitamine D moeten door een arts worden bepaald.
- U heeft aanhoudende vermoeidheid, tintelingen in handen of voeten of evenwichtsstoornissen – dit kunnen tekenen zijn van een B12-tekort, daarom is het zinvol een bloedonderzoek te laten doen.3
Supplementen vervangen geen gevarieerde voeding.7
Geselecteerde supplementen na 50 jaar
Commerciële informatie. Hier staan producten uit onze winkel. Dit is geen ranglijst van werkzaamheid. Controleer voor aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
Multi zonder ijzer - N130 - Multivitaminen zonder ijzer - Swanson
Multivitaminen en mineralen zonder ijzer, 1 tablet per dag bij de maaltijd. Eén tablet bevat 1500 µg vitamine A, gebruik daarom geen andere supplementen met vitamine A tegelijk.8
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitamine B12 (methylcobalamine), 100 µg per capsule. Gebruik 1 capsule per dag na de maaltijd.9
Vitamine D3 - Hoge sterkte - 1000 IE - 25 mcg - N60 - Swanson
Vitamine D3, 25 µg (1000 IE) per capsule, 1 capsule per dag bij de maaltijd. Gebruikt u multivitaminen met vitamine D, tel dan de totale hoeveelheid bij elkaar op.10
Creatinemonohydraat, puur poeder - 227 g - NOW Foods
Zuiver creatinemonohydraatpoeder zonder toevoegingen. Voor mensen ouder dan 55 jaar wordt de claim gekoppeld aan 3 g per dag en regelmatige krachttraining.11,6
Veelgestelde vragen
Hebben mannen na 50 jaar andere vitaminen nodig dan vrouwen?
In grote lijnen niet: voor beiden zijn B12 en vitamine D belangrijk. De claim van calcium en vitamine D over het verlies van botmineralen geldt specifiek voor vrouwen na de menopauze.2
Mag ik vitaminen samen met medicijnen gebruiken?
Meestal wel, maar sommige medicijnen en supplementen werken op elkaar in. Vertel uw arts of apotheker welke supplementen u gebruikt.
Hoelang moet ik vitamine D gebruiken?
Voor veel mensen is het nodig in de herfst en winter, en voor wie zelden buiten komt het hele jaar door.
Wetenschappelijke bronnen
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1228/2014 dėl leidimo naudoti tam tikrus teiginius apie maisto produktų sveikatingumą, susijusius su ligos rizikos mažinimu. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – causes. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl teiginio apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Swanson. Multi without Iron, 130 tabletten. Productetiket.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 capsules. Productetiket.
- Swanson. Vitamin D3, 1000 IU, 60 capsules. Productetiket.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is informatief en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en gezonde leefstijl. Raadpleeg voordat u supplementen gebruikt een zorgprofessional, vooral bij chronische aandoeningen of het gebruik van medicijnen.
