Eiweißshakes: So wählen Sie den richtigen aus und so viel können Sie trinken
Eiweißshakes sind Proteinpulver, die mit Wasser oder Milch gemischt werden. Sie sind praktisch, wenn es schwerfällt, mit der Nahrung genügend Eiweiß aufzunehmen.
In diesem Artikel erfahren Sie, worin sich die Eiweißarten unterscheiden, wie viel Eiweiß Sie tatsächlich brauchen und worauf Sie auf dem Etikett achten sollten.
Kurz gesagt. Ein Erwachsener braucht etwa 0,83 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, aktive Sportler mehr.1,2 Für einen Shake genügen 20–40 g Eiweiß.2 Molkenprotein ist für die meisten geeignet, das Isolat enthält weniger Laktose, und pflanzliches Eiweiß eignet sich für Veganer. Ein Shake ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung.
Wofür braucht man Eiweißshakes?
Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zum Erhalt der Muskelmasse bei.3 Den meisten Menschen reicht die Eiweißmenge aus der üblichen Ernährung.1 Ein Shake kann sinnvoll sein, wenn Sie:
- viel Sport treiben und mehr Eiweiß benötigen;
- wenig Fleisch, Fisch oder Milchprodukte essen;
- keine Zeit haben, in Ruhe zu essen.
Beispiel. Für eine 70 kg schwere Person liegt der allgemeine Richtwert bei etwa 58 g Eiweiß pro Tag.1 Treibt sie aktiv Sport, werden 1,4–2,0 g/kg empfohlen, d. h. etwa 98–140 g.2 Die Differenz lässt sich mit einem Shake pro Tag leichter erreichen.
Welche Eiweißarten sollten Sie wählen?
| Art | Das sollten Sie wissen | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| Molkenprotein-Konzentrat | Milcheiweiß, die beliebteste und oft günstigste Art. | Für die meisten geeignet, enthält aber etwas Laktose. |
| Molkenprotein-Isolat | Stärker aufgereinigtes Milcheiweiß mit weniger Fett und Laktose. | Praktisch, wenn Sie empfindlich auf Laktose reagieren. |
| Casein | Langsam verdauliches Milcheiweiß.2 | Wird häufig abends gewählt. |
| Pflanzlich (Erbse, Soja, Reis) | Enthält in der Regel weniger Leucin – eine für die Muskeln wichtige Aminosäure.2 | Für Veganer geeignet. Wählen Sie eine Mischung aus mehreren Pflanzen oder eine etwas größere Portion. |
Wie viele Eiweißshakes pro Tag sind sinnvoll?
Pro Portion werden 20–40 g Eiweiß empfohlen, und das Eiweiß sollte über den Tag verteilt alle 3–4 Stunden aufgenommen werden.2 Den meisten Menschen genügt 1 Shake pro Tag, das restliche Eiweiß kommt aus der Nahrung.
Beispiel. Wenn Sie am Tag 80 g Eiweiß essen und 110 g benötigen, reicht ein Shake mit etwa 25–30 g Eiweiß.
Wie liest man das Etikett von Proteinpulver?
- Eiweißgehalt pro Portion, nicht pro 100 g. Vergleichen Sie, wie viel Gramm Eiweiß Sie aus einem Messlöffel erhalten.
- Zucker und Salz. Manche pflanzlichen Produkte enthalten mehr Salz, als man erwarten würde.
- Die Angabe „hoher Proteingehalt“ ist nur zulässig, wenn mindestens 20 % des Brennwerts des Produkts auf Eiweiß entfallen.4
- Allergene: Milch, Soja, Gluten.
- Zertifikate („Informed Sport“, „Kölner Liste“), wenn Sie an Wettkämpfen mit Dopingkontrolle teilnehmen.
Sind Eiweißshakes bei Laktoseintoleranz geeignet?
Viele Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen bis zu 12 g Laktose auf einmal ohne Beschwerden.5 Molkenprotein-Isolat enthält in der Regel nur wenig Laktose, pflanzliches Eiweiß enthält keine. Wenn schon bei kleinen Mengen Beschwerden auftreten, wählen Sie Produkte mit der Angabe „laktosefrei“ oder pflanzliches Eiweiß.
Wer sollte vorsichtig sein?
- Menschen mit Nierenerkrankung – besprechen Sie die Eiweißmenge mit Ihrem Arzt.
- Menschen mit Milch- oder Sojaallergie – lesen Sie die Zutatenliste sorgfältig.
- Personen unter 18 Jahren – die meisten Proteinpulver sind für Erwachsene bestimmt; Jugendlichen wird in erster Linie Nahrung empfohlen.
Mehr über weitere Sportsupplemente lesen Sie im Artikel „Nahrungsergänzungsmittel für Sportler“.
Ausgewählte Eiweißprodukte
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist kein Wirksamkeitsranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Verzehrempfehlung.
100% Whey Protein, Vanille - 400g - Nutrend
Mischung aus Molkenprotein-Konzentrat und -Isolat, 22 g Eiweiß pro 30-g-Portion. Die kleine Packung (13 Portionen) eignet sich zum Ausprobieren des Geschmacks.6
Clear Isolate, Rote Früchte - 500g - Weider
Klares Molkenprotein-Isolat, 21 g Eiweiß pro 25-g-Portion. Der Hersteller gibt an, dass das Produkt laktose- und zuckerfrei ist. Wird mit kaltem Wasser statt mit Milch gemischt.7
Erbsenprotein, geschmacksneutral - 907g - NOW Foods
Erbsenprotein ohne Geschmack, 24 g Eiweiß und etwa 2 g Leucin pro Portion. Eignet sich zum Einrühren in Porridge oder für einen Shake mit Früchten.8
Veganes Protein, Vanille - 540g - Weider
Mischung aus Erbsen- und Reisprotein, 23 g Eiweiß pro 30-g-Portion. Eine Portion enthält 1,2 g Salz, rechnen Sie es daher in Ihre Tagesmenge ein.9
Häufig gestellte Fragen
Sind Eiweißshakes für Frauen geeignet?
Ja. Der Eiweißbedarf richtet sich nach Körpergewicht und Aktivität, nicht nach dem Geschlecht.1 Ein Eiweißshake lässt Muskeln nicht von selbst „wachsen“ – dafür ist Training nötig.
Kann man einen Shake anstelle einer Mahlzeit trinken?
Gelegentlich, wenn Sie keine Zeit haben, ja. Ein üblicher Shake enthält jedoch nicht so viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie eine vollwertige Mahlzeit und ersetzt diese daher nicht dauerhaft.
Mit Wasser oder mit Milch mischen?
Mit Milch ist der Shake sättigender und enthält mehr Eiweiß und Kalorien. Mit Wasser ist er leichter. Klares Isolat mischen Sie nur mit Wasser.
Wissenschaftliche Quellen
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Erstellung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, Anhang. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 400 g. Produktetikett.
- Weider. Clear Isolate, Red Fruits, 500 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Pea Protein, Unflavored, 907 g. Produktetikett.
- Weider. Vegan Protein, Vanilla, 540 g. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel dienen nicht der Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Wenn Sie an chronischen Erkrankungen leiden oder Arzneimittel einnehmen, sprechen Sie vor einer Ernährungsumstellung mit einer medizinischen Fachperson.
