Nahrungsergänzung für Sportler: Was ist belegt und wie wird es eingenommen?
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler füllen ganze Regale, aber nur wenige davon haben verlässliche Belege. Für die meisten Menschen sind Training, Ernährung und Schlaf am wichtigsten.
In diesem Artikel erfahren Sie, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich Beachtung verdienen, wie viel Sie davon einnehmen können und wie Sie Probleme vermeiden, wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen.
Kurz gesagt. Die stärksten Belege gibt es für Kreatin, Protein und Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke bei längerer Ausdauerbelastung.1,3 Für Kreatin genügen 3 g pro Tag. Für Erwachsene sind bis zu 200 mg Koffein auf einmal und bis zu 400 mg pro Tag unbedenklich.4 Wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen, wählen Sie unabhängig zertifizierte Produkte.
Muss man beim Sport Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Nein. Wenn Sie 2–4 Mal pro Woche Sport treiben und sich abwechslungsreich ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel meist nicht nötig.3 Ein Nahrungsergänzungsmittel kann praktisch sein, wenn es schwerfällt, über die Nahrung genug Protein aufzunehmen, oder wenn Sie lange und intensiv trainieren.
Beispiel. Nach dem Abendtraining erfüllt ein Abendessen mit Quark, Eiern oder Hähnchen denselben Zweck wie ein Proteinshake. Der Shake ist einfach schneller, wenn Sie keine Zeit zum Essen haben.
Welche Sport-Nahrungsergänzungsmittel haben einen belegten Nutzen?
| Nahrungsergänzungsmittel | Was die Quellen zeigen | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| Kreatin | Erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven körperlichen Betätigungen, wenn 3 g pro Tag eingenommen werden.1 | Geeignet für Krafttraining, Intervalltraining und Sprints. |
| Protein | Trägt zu einer Zunahme und zum Erhalt der Muskelmasse bei.1 | Entscheidend ist die gesamte Proteinmenge pro Tag, nicht der Shake selbst. |
| Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke | Tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerer Ausdauerbelastung bei und verbessern die Wasseraufnahme, wenn die Zusammensetzung des Getränks die festgelegten Bedingungen erfüllt.1 | Nützlich bei einem langen Lauf oder einer Radtour, nicht bei einem halbstündigen Training. |
| Magnesium | Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.1 | Nützlich, wenn Sie über die Nahrung zu wenig davon aufnehmen. |
| Koffein, BCAA, Beta-Alanin | Es gibt Studien, aber keine in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben.1 | Die Ergebnisse hängen von der Dosis und der Art der Belastung ab – über jedes dieser Mittel schreiben wir separat. |
Kreatin: Wie viel und wie einnehmen?
Der Nutzen wird bei einer Einnahme von 3 g Kreatin pro Tag erreicht.1 Eine „Ladephase“ mit hohen Dosen ist nicht notwendig: Bei täglicher Einnahme einer geringeren Dosis wird das Ergebnis lediglich langsamer erreicht.3 Eine häufige Nebenwirkung ist eine leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in den Muskeln.3
Beispiel. Bei Menschen über 55 Jahren kann Kreatin (3 g pro Tag) die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken, wenn Sie mehrere Wochen lang mindestens 3 Mal pro Woche trainieren.2
Brauche ich einen Proteinshake?
Proteinpulver ist ein Lebensmittel, nur in praktischerer Form. Zum Beispiel enthält eine Portion eines von uns ausgewählten Molkenproteinprodukts 23 g Protein.9 Wenn Sie täglich genug Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte essen, ist ein Shake nicht erforderlich.
Was trinkt man bei langem Training?
Bei einem üblichen einstündigen Training im Fitnessstudio reicht in der Regel Wasser. Bei langer Ausdauerbelastung ist ein Getränk mit Kohlenhydraten und Natrium nützlich.1
Beispiel. Elektrolytpulver ohne Zucker ergänzt Mineralstoffe, liefert aber keine Energie. Für einen langen Lauf oder eine Radtour brauchen Sie zusätzlich Kohlenhydrate, zum Beispiel ein Energiegel oder ein Sportgetränk mit Zucker.
Koffein: Welche Menge ist unbedenklich?
Für gesunde Erwachsene sind bis zu 200 mg Koffein auf einmal unbedenklich, auch weniger als 2 Stunden vor einem intensiven Training. Pro Tag sind bis zu 400 mg aus allen Quellen unbedenklich, für Schwangere bis zu 200 mg.4
Rechnen Sie Kaffee, Energydrinks und „Pre-Workout“-Präparate zusammen. Sie enthalten pro Portion oft 200 mg Koffein oder mehr.
Sicherheit und Dopingkontrolle
In einer internationalen Untersuchung von 634 Nahrungsergänzungsmitteln wurden in etwa jedem siebten (14,8 %) auf dem Etikett nicht angegebene anabole Steroide gefunden.5 Wenn Sie an Wettkämpfen mit Dopingkontrolle teilnehmen, wählen Sie Produkte, die nach „Informed Sport“ oder der „Kölner Liste“ zertifiziert sind.
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn:
- Sie an einer Nierenerkrankung leiden – besonders vor der Einnahme von Kreatin oder großen Mengen Protein;
- Sie an einer Herzerkrankung oder an Bluthochdruck leiden – vor der Einnahme von Koffein;
- Sie schwanger sind oder stillen;
- Sie jünger als 18 Jahre sind – die meisten Sport-Nahrungsergänzungsmittel sind für Erwachsene bestimmt.
Treten beim Training Schmerzen in der Brust, starkes Herzklopfen oder Schwindel auf, ist das ein Zeichen, die Belastung abzubrechen und einen Arzt aufzusuchen. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung.7
Ausgewählte Sport-Nahrungsergänzungsmittel
Kommerzielle Information. Hier sehen Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist kein Wirksamkeits-Ranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Anwendungshinweise.
Kreatin-Monohydrat, reines Pulver – 227 g – NOW Foods
Reines Kreatinmonohydrat-Pulver ohne Zusatzstoffe, 5 g pro Portion. Für die dauerhafte Einnahme bezieht sich die EU-Angabe auf 3 g pro Tag, daher können Sie die Portion verringern.8
Whey Protein, Vanille - 300g - Weider
Mischung aus Molkenproteinkonzentrat und -isolat, 23 g Protein pro 30-g-Portion, gesüßt mit Sucralose und Stevia. Die kleinere Packung (10 Portionen) eignet sich zum Ausprobieren des Geschmacks.9
Hydratations-, Elektrolyt- & Vitamin-Pulver-Sticks, Zitrone & Limette - 7 x 8g - Applied Nutrition
Elektrolytpulver ohne Zucker (28 kcal pro Stick), zertifiziert nach „Informed Sport“. Es liefert keine Energie für lange Belastungen, daher benötigen Sie bei langem Training zusätzlich Kohlenhydrate.10
Magnesiumcitrat, 200 mg – 100 Tabletten – NOW Foods
Magnesiumcitrat, 200 mg Magnesium pro Tablette. Die Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 250 mg pro Tag, und 2 Tabletten (400 mg) überschreiten sie. Lassen Sie sich daher zur Dosierung von Ihrem Apotheker beraten.6,11
Häufig gestellte Fragen
Ist Kreatin für Frauen geeignet?
Ja. Die Angabe zu Kreatin gilt für Erwachsene, die hochintensive körperliche Betätigungen ausführen, unabhängig vom Geschlecht.1 Die Dosis ist dieselbe – 3 g pro Tag.
Brauche ich BCAA, wenn ich Protein einnehme?
In der Regel nicht. Für BCAA gibt es keine in der EU zugelassenen Angaben, und Molkenprotein enthält sie bereits.1,3
Wann trinkt man den Proteinshake am besten?
Am wichtigsten ist die gesamte Proteinmenge pro Tag. Den Shake trinkt man praktischerweise nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten, wenn Sie keine Zeit für eine richtige Mahlzeit haben.3
Wissenschaftliche Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 der Kommission zur Zulassung einer Angabe über die Wirkung von Kreatin und Krafttraining bei Erwachsenen über 55 Jahren. EUR-Lex
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Geyer H, Parr MK, Mareck U et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Richtlinie 2002/46/EG zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. EUR-Lex
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetikett.
- Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 Tabletten. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei der Einnahme von Medikamenten, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft.
