Elektrolyte: Wann man sie braucht und wie man auswählt
Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper als Salze wirken: Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Calcium. Sie helfen, den Wasserhaushalt des Körpers sowie die Muskel- und Nervenfunktion zu regulieren.
In diesem Artikel erfahren Sie, wann Elektrolytgetränke wirklich nützlich sind, wann Wasser ausreicht und wie Sie auf dem Etikett die wichtigsten Zahlen finden.
Kurz gesagt. Im Alltag genügen den meisten Menschen Wasser und abwechslungsreiche Ernährung, denn damit werden auch Elektrolyte aufgenommen. Elektrolytgetränke sind besonders bei langem und intensivem Sport, an heißen Tagen oder nach größeren Flüssigkeitsverlusten, zum Beispiel bei Krankheit, hilfreich.1 Bei einem langen Training oder einer Wanderung sollten Sie nicht nur Wasser trinken: Gleichen Sie zugleich die mit dem Schweiß verlorenen Salze aus, damit das Gleichgewicht des Körpers erhalten bleibt.2
Was bewirken Elektrolyte?
| Elektrolyt | Wofür er benötigt wird | Wo er enthalten ist |
|---|---|---|
| Natrium | Der wichtigste Elektrolyt, der mit dem Schweiß verloren geht.1 | Salz, Brot, Käse, verarbeitete Produkte |
| Kalium | Trägt zu einer normalen Funktion der Muskeln und des Nervensystems sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.3 | Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte, Gemüse |
| Magnesium | Trägt zum Elektrolytgleichgewicht und zu einer normalen Muskelfunktion bei.3 | Nüsse, Samen, Vollkornprodukte |
| Calcium | Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.3 | Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Getränke |
Meist nehmen wir mehr Natrium auf als nötig. Für Erwachsene sind 2 g Natrium pro Tag sicher und ausreichend, d. h. etwa 5 g Salz.4
Wann braucht man Elektrolyte?
- Langer oder intensiver Sport. Wenn die Belastung länger als eine Stunde dauert, besonders bei starkem Schwitzen.1
- Hitze. Bei der Arbeit oder beim Sport in der Hitze schwitzt man mehr.1
- Durchfall oder Erbrechen. Dabei gehen viel Flüssigkeit und Salze verloren. In diesem Fall eignen sich am besten Rehydratationslösungen aus der Apotheke.5
Wann Wasser genügt. Wenn Sie 30–45 Minuten in mäßigem Tempo trainieren, reichen in der Regel Wasser und eine normale Mahlzeit nach dem Training.
Beispiel. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Wenn Ihr Gewicht um mehr als 2 % gesunken ist, haben Sie während des Trainings zu wenig getrunken.1 Bei einer Person mit 70 kg sind das mehr als 1,4 kg.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja. Wenn bei langer Belastung sehr viel reines Wasser getrunken wird, kann der Natriumspiegel im Blut zu stark absinken. In einer Studie mit 488 Marathonläufern war dies bei 13 % der Teilnehmer der Fall. Meist betraf es diejenigen, die beim Laufen so viel tranken, dass sie im Ziel mehr wogen als am Start.2
Was das für Sie bedeutet. Trinken Sie nach Durst und Schweißverlust, nicht nach dem Motto „je mehr, desto besser“. Wählen Sie bei langen Wettkämpfen ein Getränk mit Natrium.
Wie wählt man ein Elektrolytprodukt aus?
- Achten Sie auf den Natriumgehalt. Das ist die wichtigste Zahl. In Elektrolytprodukten liegt er zwischen 150 und 600 mg pro Portion.
- Mit oder ohne Kohlenhydrate. Bei langen Trainingseinheiten sind Getränke mit Kohlenhydraten nützlich. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen mit geeigneter Zusammensetzung helfen, die Ausdauer während einer langen Ausdauerbelastung aufrechtzuerhalten, und verbessern die Wasseraufnahme.3 Für kürzere Trainingseinheiten oder den täglichen Gebrauch eignen sich zuckerfreie Produkte.
- Weitere Inhaltsstoffe. Manche Produkte enthalten Vitamine, Pflanzenextrakte oder Aminosäuren. Wenn Sie andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, addieren Sie die Mengen.
Beispiel. Wenn eine Portion 300 mg Natrium enthält und Sie sie in 500 ml Wasser auflösen, enthält ein Liter des Getränks 600 mg Natrium. Wenn Sie 2 Portionen trinken, nehmen Sie 600 mg Natrium auf – ungefähr so viel, wie in 1,5 g Salz enthalten ist.
Wer sollte vorsichtig sein?
- Sie haben eine Nieren- oder Herzerkrankung.
- Ihr Arzt hat Ihnen wegen Bluthochdrucks empfohlen, Salz einzuschränken.
- Sie nehmen blutdrucksenkende oder harntreibende Arzneimittel ein. Besprechen Sie Kaliumpräparate und Elektrolytgetränke mit Kalium mit Ihrem Arzt.6
Ausgewählte Elektrolytprodukte
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist kein Wirksamkeitsranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Verzehrempfehlung.
Elektrolyt-Hydrat, Zitrone-Limette - 300g - Stacker2 Europe
Zuckerfrei. Pro Portion (7,5 g) 300 mg Natrium, 150 mg Kalium, 56 mg Magnesium und 40 mg Calcium sowie 5 mg Zink und Vitamin B6. Wird in 400–500 ml Wasser aufgelöst.7
Joe Weider Victory Endurance Salt, Zitrone - 15 Brausetabletten - Weider
Brausetabletten. Pro Portion (2 Tabletten) 606 mg Natrium, 204 mg Calcium, 130 mg Kalium, 16 mg Magnesium und B-Vitamine. Hoher Natriumgehalt, daher besser geeignet für lange Belastungen in der Hitze.8
Joe Weider Victory Endurance Iso Energy, Zitrone - 900g - Weider
Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk. Pro Portion (30 g mit 420 ml Wasser) 26 g Kohlenhydrate, 347 mg Natrium, 313 mg Calcium und 165 mg Magnesium. Für lange Ausdauertrainingseinheiten gedacht.9
Hydrationspulver, Waldbeere - 180g - Weider
Ohne Zuckerzusatz. Pro Portion (6 g mit 300 ml Wasser) 150 mg Natrium, 120 mg Kalium, 80 mg Magnesium, 60 mg Calcium sowie Taurin und Pflanzenextrakte. Der geringere Natriumgehalt eignet sich für kürzere Trainingseinheiten.10
Häufig gestellte Fragen
Kann man Elektrolyte täglich trinken?
Wenn Sie nicht lange Sport treiben und in der Hitze nicht schwitzen, brauchen Sie sie meist nicht. Natrium nehmen wir mit der Nahrung in ausreichender Menge auf.4
Helfen Elektrolyte gegen Krämpfe?
Elektrolytgetränke enthalten häufig Kalium, Magnesium oder Calcium. Diese Stoffe tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei, daher lohnt es sich, sie bei einem langen Training oder an einem heißen Tag zu ergänzen. Dennoch können Krämpfe beim Sport verschiedene Ursachen haben, zum Beispiel Ermüdung, Überlastung oder unzureichendes Aufwärmen, und nicht nur einen Mangel an Flüssigkeit und Salzen. Wenn die Krämpfe immer wieder auftreten, sprechen Sie mit einem Arzt oder Sportexperten.
Welche weiteren Nahrungsergänzungsmittel sind beim Sport nützlich?
Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.
Wissenschaftliche Quellen
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778
- NHS. Dehydration. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Stacker2 Europe. Electrolyte Hydrate, Lemon Lime, 300 g. Produktetikett.
- Weider. Victory Endurance Salt, Citrus, 15 Tabletten. Produktetikett.
- Weider. Victory Endurance Iso Energy, Lemon, 900 g. Produktetikett.
- Weider. Hydration Powder, Wild Berry, 180 g. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei Einnahme von Arzneimitteln, mit einer medizinischen Fachperson.
