Keto-Diät: Wie sie wirkt, was Studien zeigen und für wen sie nicht geeignet ist
Die Keto-Diät (ketogene Diät) ist eine Ernährungsform mit sehr wenigen Kohlenhydraten und viel Fett. Meist wählen sie Menschen, die abnehmen möchten.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie die Keto-Diät wirkt, was Studien tatsächlich zeigen, wie Sie die häufigsten Anfangsschwierigkeiten vermeiden und für wen diese Ernährungsform nicht geeignet ist.
Kurz gefasst. Bei der Keto-Diät werden in der Regel weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen.1 In den ersten Monaten sinkt das Gewicht oft schneller, nach einem Jahr ist der Unterschied zu anderen Diäten jedoch gering.2 Sprechen Sie vor dem Beginn mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden oder Arzneimittel einnehmen.
Wie wirkt die Keto-Diät?
Normalerweise nutzt der Körper Glukose aus Kohlenhydraten als Energiequelle. Werden Kohlenhydrate stark reduziert, beginnt die Leber, aus Fett Ketone zu bilden. Dieser Zustand heißt Ketose.1
Bei einer typischen Keto-Diät stammen etwa 70–80 % der Energie aus Fett, etwa 10–20 % aus Eiweiß und nur etwa 5–10 % aus Kohlenhydraten.1
Beispiel. Eine Banane, eine Schüssel Reis oder einige Scheiben Brot können bereits einen großen Teil der gesamten Tagesmenge bei der Keto-Diät ausmachen. Deshalb müssen bei dieser Ernährungsform die Kohlenhydratquellen gezählt werden.
Was darf man essen?
| Häufig gegessen | Eingeschränkt | Kaum gegessen |
|---|---|---|
| Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Avocados, Nüsse, Öle, stärkearmes Gemüse | Beeren, Milch, Joghurt | Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, die meisten Früchte, gezuckerte Getränke |
Wichtig ist nicht nur, Kohlenhydrate einzuschränken, sondern auch hochwertige Fette zu wählen: Fisch, Nüsse, Olivenöl, Avocados.
Was zeigen Studien zur Gewichtsabnahme?
In einer Übersichtsarbeit mit 13 Studien nahmen Menschen, die eine sehr kohlenhydratarme Keto-Diät einhielten, nach einem Jahr und länger durchschnittlich etwa 0,9 kg mehr ab als Menschen, die eine fettarme Diät einhielten.2
Was das für Sie bedeutet. Die Keto-Diät kann helfen, wirkt aber keine Wunder. Langfristig ist entscheidend, welche Ernährung Sie dauerhaft einhalten können.
In den ersten Wochen sinkt das Gewicht schnell, weil der Körper zusammen mit den Kohlenhydratspeichern Wasser verliert.1 Das ist kein Fettverlust.
Die Keto-Grippe und wie man sie vermeidet
In den ersten Tagen verspüren manche Menschen Müdigkeit, Kopfschmerzen, Gereiztheit und Schwindel. Das wird „Keto-Grippe“ genannt.1
- Trinken Sie ausreichend. Zu Beginn verliert der Körper mehr Wasser.
- Vergessen Sie die Elektrolyte nicht. Mit dem Wasser gehen Natrium, Kalium und Magnesium verloren.1
- Reduzieren Sie die Kohlenhydrate schrittweise, nicht von einem Tag auf den anderen.
Mögliche Risiken
- Verstopfung. Bei der Keto-Ernährung fehlen oft Ballaststoffe. Für Erwachsene werden etwa 25 g Ballaststoffe pro Tag empfohlen.3 Essen Sie viel stärkearmes Gemüse.
- Cholesterin. In Studien erhöhte die Keto-Diät häufig den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins.2 Wenn Sie die Keto-Diät länger einhalten, lassen Sie Ihre Blutwerte kontrollieren.
- Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie auf Obst, Getreide und Hülsenfrüchte verzichten, können einzelne Nährstoffe fehlen.1
Beginnen Sie die Keto-Diät nicht ohne Arzt, wenn Sie:4
- an Diabetes leiden und Insulin oder andere blutzuckersenkende Arzneimittel einnehmen;
- an Nieren-, Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen leiden;
- schwanger sind oder stillen;
- eine Essstörung haben oder hatten.
Bei einigen schweren Epilepsieformen wird die Keto-Diät als Teil der Behandlung eingesetzt, jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht.4
Ausgewählte Produkte für die Keto-Ernährung
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist keine Wirksamkeitsrangliste. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Anwendungshinweise.
Keto-Elektrolytpulver, Zitrone-Limette – 330 g – Trace Minerals
Elektrolytpulver, pro Portion 1000 mg Kalium und 120 mg Magnesium. Der Kaliumgehalt ist hoch, daher sprechen Sie bei einer Nierenerkrankung oder der Einnahme von Blutdruckmedikamenten zuerst mit Ihrem Arzt.5
MCT-Öl, reines Flüssigöl - 473 ml - NOW Foods
Öl aus mittelkettigen Triglyceriden aus Kokos- und Palmkernöl: 50 % Caprylsäure (C8) und 30 % Caprinsäure (C10). Ein Esslöffel (15 ml) enthält 14 g Fett und 130 kcal. Beginnen Sie mit einer kleineren Menge, da zu viel auf einmal Verdauungsbeschwerden verursachen kann.6
Inulin Prebiotisches reines Pulver - 227g - NOW Foods
Inulinpulver aus Blauer Agave, 4 g Ballaststoffe pro Teelöffel. Lässt sich bequem in Joghurt oder Getränke einrühren. Erhöhen Sie die Ballaststoffmenge schrittweise.7
40% Low Carb High Protein Riegel, Schokolade - 24 x 50g - Weider
Proteinriegel, ein 50-g-Riegel enthält 20 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydrate und 1,2 g Zucker. Ein Teil der Kohlenhydrate entfällt auf den Süßungsmittel Maltit, der in größeren Mengen abführend wirken kann.8
Häufig gestellte Fragen
Wie lange kann man die Keto-Diät einhalten?
Es gibt nur wenige Daten zu Auswirkungen, die über mehrere Jahre hinausgehen.1 Wenn Sie die Keto-Ernährung langfristig beibehalten möchten, lassen Sie Ihre Gesundheit regelmäßig kontrollieren.
Kann man bei der Keto-Diät Sport treiben?
Ja, in den ersten Wochen können intensive Trainingseinheiten jedoch anstrengender erscheinen. Mehr zur Ernährung beim Sport lesen Sie im Artikel Papildai sportuojantiems.
Braucht man bei der Keto-Diät Nahrungsergänzungsmittel?
Nicht immer. Stellen Sie zunächst einen abwechslungsreichen Speiseplan mit viel Gemüse zusammen. Elektrolyte und Ballaststoffe sind meist zu Beginn nützlich oder wenn sie in der Nahrung fehlen.
Wissenschaftliche Quellen
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. hsph.harvard.edu
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
- Trace Minerals. Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime, 330 g. Produktetikett.
- NOW Foods. MCT Oil, Pure Liquid, 473 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Inulin Prebiotic Pure Powder, 227 g. Produktetikett.
- Weider. 40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate, 50 g. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt, Ernährungsberater oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu behandeln oder ihnen vorzubeugen, und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei der Einnahme von Arzneimitteln, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson.
