Kreatin: So wirkt es, wie viel man einnehmen sollte und welches man wählen sollte
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Sportergänzungsmittel. Es kommt natürlicherweise in Fleisch und Fisch vor, und einen Teil bildet der Körper selbst.
In diesem Artikel erfahren Sie, für wen Kreatin geeignet ist, wie viel Sie davon einnehmen sollten, ob eine Ladephase nötig ist und welche Form Sie wählen sollten.
Kurz gesagt. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, intensiven körperlichen Betätigungen; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g ein.1 Eine Ladephase ist nicht notwendig – sie beschleunigt lediglich das Ergebnis.3 Die am besten untersuchte und meist günstigste Form ist Kreatinmonohydrat.3 In den ersten Wochen kann das Körpergewicht aufgrund von Wassereinlagerungen in den Muskeln leicht ansteigen.
Wie wirkt Kreatin?
In den Muskeln wird Kreatin als schnell verfügbare Energiereserve gespeichert. Sie wird vor allem für kurze und intensive Bewegungen benötigt: schweres Heben, Sprint oder Sprung.
Mit der Nahrung wird nur wenig Kreatin aufgenommen, daher kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Speicher in den Muskeln schneller aufzufüllen.3
Für wen ist Kreatin geeignet?
| Für wen | Was die Quellen zeigen | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| Für Kraft- und Intervalltrainierende | Erhöht die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, intensiven körperlichen Betätigungen. Der Nutzen wird mit 3 g pro Tag in Verbindung gebracht.1 | Geeignet für das Fitnessstudio, Sprints und Mannschaftssportarten. |
| Für Personen über 55 Jahre | Täglich eingenommenes Kreatin kann die Wirkung des Krafttrainings auf die Muskelkraft verstärken.2 | Voraussetzung: 3 g pro Tag und Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen.2 |
| Für Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler | Die zugelassene Angabe gilt für kurze und intensive Betätigungen.1 | Kreatin kann nützlich sein, wenn Ihr Training Sprints, Intervalle oder Kraftübungen enthält. |
Wie viel Kreatin pro Tag?
Es gibt zwei Wege, dasselbe Ergebnis zu erreichen:3
- Ohne Ladephase: täglich 3–5 g. Die Muskelspeicher füllen sich in etwa 3–4 Wochen auf.
- Mit Ladephase: etwa 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag über 5–7 Tage, auf mehrere Portionen verteilt, danach täglich 3–5 g.
Beispiel. Bei einer Person mit 80 kg läge die Ladephase bei etwa 24 g pro Tag, z. B. 4-mal 6 g. Wenn Sie es nicht eilig haben, ist es einfacher, gleich täglich 3–5 g einzunehmen – nach einem Monat ist das Ergebnis dasselbe.
Der Zeitpunkt ist nicht sehr wichtig. Entscheidend ist die tägliche Einnahme, auch an Ruhetagen. Kreatin lässt sich bequem in den Shake nach dem Training einrühren oder zu einer Mahlzeit einnehmen.
Welche Kreatinform sollten Sie wählen?
| Form | Das sollten Sie wissen | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| Kreatinmonohydrat | Die am besten untersuchte Form.3 | Die zuverlässigste Wahl zum niedrigsten Preis. |
| Mikronisiertes Monohydrat | Dasselbe Monohydrat, nur mit feinerem Pulver. | Löst sich leichter in Wasser. |
| Kreatin-HCl, Kre-Alkalyn u. a. | Belege dafür, dass sie besser wirken als Monohydrat, gibt es nicht.3 | Sie können bequemer einzunehmen sein, jedoch gibt es weniger Studien dazu. |
| Kapseln | Praktisch, aber eine Kapsel enthält wenig Kreatin. | Für 3 g können mehrere Kapseln pro Tag nötig sein. |
Beispiel. Achten Sie auf dem Etikett darauf, wie viel Gramm Kreatin eine Portion enthält. In einem Produkt mit Geschmackszusätzen kann ein 5-g-Messlöffel nur etwa 4 g Kreatin enthalten.
Ist Kreatin sicher?
Eine Übersicht von mehr als 200 Studien ergab bei gesunden Menschen keine ernsthaften Nebenwirkungen, und überzeugende Belege dafür, dass Kreatin die Nieren schädigt, gibt es nicht.3
Die häufigste Veränderung ist eine Gewichtszunahme in den ersten Wochen. Dabei handelt es sich überwiegend um Wasser in den Muskeln und nicht um Fett.3 Eine große Einzeldosis kann bei manchen Menschen Blähungen verursachen, daher sollten Sie die Dosis während der Ladephase aufteilen.
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie:
- an einer Nierenerkrankung leiden oder Arzneimittel einnehmen, die die Nieren beeinflussen können;
- schwanger sind oder stillen;
- unter 18 Jahre alt sind – die meisten Produkte sind für Erwachsene bestimmt.
Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung.8
Wenn Sie an Wettkämpfen mit Dopingkontrolle teilnehmen, wählen Sie Produkte mit „Informed Sport“- oder „Kölner Liste“-Zertifizierung. Mehr zu weiteren Sportergänzungsmitteln finden Sie im Artikel „Nahrungsergänzungsmittel für Sportler“.
Ausgewählte Kreatinprodukte
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist kein Wirksamkeitsranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Verzehrempfehlung.
Creapure Creatin, Pulver - 250g - Reflex Nutrition
Reines Kreatinmonohydrat-Pulver (Creapure®) ohne Zusatzstoffe, 5 g pro Portion, 50 Portionen pro Packung. Für Veganer geeignet.4
Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat - 500g - NOW Foods
Mikronisiertes Kreatinmonohydrat, etwa 4,2 g pro Portion. Der Hersteller gibt für die Langzeiteinnahme eine Portion pro Tag an.5
Kreatin-Monohydrat, Erdbeere & Himbeere - 250g - Applied Nutrition
Kreatinmonohydrat mit Erdbeer-Himbeer-Geschmack, 4,25 g Kreatin pro 5-g-Messlöffel. Mit Sucralose gesüßt.6
Creapure Kreatin, Kapseln - 90 Kapseln - Reflex Nutrition
Kreatinmonohydrat (Creapure®) in Kapseln, 1400 mg in zwei Kapseln. Für 3 g sind mehr als 4 Kapseln nötig. Kapseln aus Rindergelatine.7
Häufig gestellte Fragen
Ist Kreatin für Frauen geeignet?
Ja. Die EU-Angabe richtet sich an Erwachsene, die intensive körperliche Betätigungen ausüben, unabhängig vom Geschlecht.1 Die Dosis ist dieselbe – 3 g pro Tag.
Muss man beim Kreatin Pausen einlegen?
Belege dafür, dass Pausen notwendig sind, gibt es nicht. Nach dem Absetzen kehren die Kreatinspeicher in den Muskeln innerhalb weniger Wochen auf das Ausgangsniveau zurück.3
Kann man Kreatin mit Kaffee mischen?
Ja. Entscheidend ist, dass Sie täglich die benötigte Menge aufnehmen, und nicht, womit es vermischt wird.
Wissenschaftliche Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Erstellung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 der Kommission betreffend die Angabe zur Wirkung von Kreatin und Krafttraining bei Erwachsenen über 55 Jahren. EUR-Lex
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Powder, 250 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Micronized Creatine Monohydrate, 500 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry, 250 g. Produktetikett.
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Capsules, 90 Kapseln. Produktetikett.
- Richtlinie 2002/46/EG zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. EUR-Lex
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere bei chronischen Erkrankungen oder der Einnahme von Arzneimitteln, mit einer medizinischen Fachperson.
