L-Arginin: Was es ist, was Studien zeigen und für wen es nicht geeignet ist
L-Arginin ist eine Aminosäure, die häufig von Sportlern und von Menschen gewählt wird, die sich für die Gefäßgesundheit interessieren. Sie ist in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten, und ein Teil wird vom Körper selbst gebildet.
In diesem Artikel erfahren Sie, was Studien tatsächlich zeigen, welche Formen von Arginin-Präparaten es gibt und wann man sie besser nicht einnimmt.
Kurz gefasst. Für Arginin gibt es keine in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben.1 In Studien senkten hohe Dosen (4–24 g pro Tag) den Blutdruck geringfügig, die Ergebnisse der Sportstudien sind uneinheitlich.2,3 Arginin kann mit Blutdruckmedikamenten und Nitraten wechselwirken, und nach einem Herzinfarkt sollte es nicht eingenommen werden.4,5
Was ist Arginin?
Arginin ist eine der Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sind. Der Körper bildet daraus Stickstoffmonoxid – einen Stoff, der den Gefäßen hilft, sich zu entspannen. Deshalb wird Arginin im Zusammenhang mit Blutdruck und Sport untersucht.
Mit der üblichen Ernährung nehmen Menschen etwa 5–7 g Arginin pro Tag auf, und der Körper bildet noch mehr selbst.5 Bei gesunden Menschen ist ein Mangel selten.
Welche Lebensmittel enthalten Arginin?
Arginin ist in Proteinen enthalten, daher findet es sich vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.
Beispiel. Wenn Sie täglich Fleisch oder Fisch, eine Handvoll Nüsse und ein Linsengericht essen, nehmen Sie Arginin bereits mit der Nahrung auf. Ein Präparat ist meist nur dann nötig, wenn Sie eine höhere Dosis möchten, als die Nahrung liefert.
Was zeigen Studien zu Arginin?
Blutdruck
In einer Übersichtsarbeit mit 11 Studien und 387 Teilnehmern senkte Arginin (4–24 g pro Tag) den systolischen Blutdruck im Durchschnitt um etwa 5 mmHg und den diastolischen um etwa 3 mmHg.2 Das ist eine geringe Veränderung, und die Studien waren klein. Ein Präparat ersetzt keine vom Arzt verordneten Medikamente.
Sport
In einer Übersichtsarbeit mit 18 Studien verbesserte Arginin die Ausdauer und die Ergebnisse bei kurzen, intensiven Übungen geringfügig.3 Die Dosen waren jedoch hoch: zum Beispiel 0,15 g pro Kilogramm Körpergewicht 60–90 Min. vor dem Training. Bei einer Person mit 70 kg wären das etwa 10 g.
Was bedeutet das bei der Wahl eines Präparats?
Bislang reichen die Belege nicht aus, damit die EU Angaben zur Wirkung von Arginin auf Muskeln, Durchblutung oder körperliche Leistungsfähigkeit auf Produkten erlaubt.¹ Deshalb finden Sie auf den Etiketten keine solchen Versprechen – das ist üblich und bedeutet nicht, dass das Produkt schlecht ist. Bei der Auswahl ist vor allem die Arginin-Form und die Menge pro Portion wichtig.
Welche Formen von Arginin gibt es?
| Form | Das sollten Sie wissen | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| L-Arginin (freie Form) | Die am häufigsten untersuchte Form.2,3 | In Kapseln meist 500–1000 mg, daher wären für die Dosen aus den Studien viele Kapseln nötig. |
| AAKG (Arginin-Alpha-Ketoglutarat) | Arginin ist an einen anderen Stoff gebunden. | 3200 mg AAKG sind nicht 3200 mg Arginin. Der Anteil an reinem Arginin ist geringer. |
| Arginin mit Citrullin | Citrullin ist eine andere Aminosäure, aus der der Körper Arginin bildet. | Addieren Sie die Mengen beider Stoffe, wenn Sie mehrere Produkte einnehmen. |
Wie viel Arginin sollte man einnehmen?
Für Arginin gibt es weder eine empfohlene Tageszufuhr noch eine EU-weite Höchstmenge für den sicheren Verzehr. Einige Länder begrenzen die Menge in Nahrungsergänzungsmitteln: Die portugiesische Lebensmittelbehörde akzeptiert zum Beispiel Präparate, deren Tagesdosis höchstens 1250 mg Arginin enthält.5
Halten Sie sich an die auf dem Etikett angegebene Dosis. Höhere Dosen, wie sie in Studien verwendet wurden, sollten Sie zuerst mit einem Arzt besprechen.
Nebenwirkungen und Sicherheit von Arginin
Die häufigsten Nebenwirkungen sind Übelkeit und Erbrechen.5 Die ernsteste Warnung betrifft das Herz.
Beispiel. In einer Studie mit 153 Personen nach einem Herzinfarkt verbesserte Arginin (3 g dreimal täglich über 6 Monate) die Herzfunktion nicht. In der Arginin-Gruppe starben 6 Personen, in der Placebo-Gruppe keine, daher wurde die Studie vorzeitig abgebrochen.4
Nehmen Sie kein Arginin ein oder fragen Sie zuerst einen Arzt, wenn:
- Sie einen Herzinfarkt hatten oder an einer Herzerkrankung leiden;4
- Sie blutdrucksenkende Medikamente, Nitrate oder Medikamente gegen Erektionsstörungen (z. B. Sildenafil) einnehmen – der Blutdruck kann zu stark sinken;5
- Sie schwanger sind oder stillen oder das Präparat einem Kind geben möchten;
- Sie an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden.
Wenn Ihnen nach der Einnahme von Arginin stark schwindelig wird, Ihnen schwarz vor Augen wird oder Sie Schmerzen in der Brust verspüren, beenden Sie die Einnahme und holen Sie Hilfe (112). Ein Präparat ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung.6
Ausgewählte Arginin-Produkte
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist kein Wirksamkeitsranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Anwendungshinweise.
L-Arginin, 500 mg – 100 Kapseln – NOW Foods
L-Arginin in freier Form in Kapseln, 1 g pro Portion (2 Kapseln). Der Hersteller empfiehlt die Einnahme zwischen den Mahlzeiten.7
AjiPure L-Arginin – 500 mg – N60 – L-Arginin – Swanson
Durch Fermentation hergestelltes L-Arginin, 500 mg pro Kapsel. Der Hersteller empfiehlt 1 Kapsel 1–2-mal täglich.8
Arginin & Citrullin - 120 Veg.-Kapseln - NOW Foods
500 mg L-Arginin und 250 mg L-Citrullin pro Kapsel. Anwendung: 1 Kapsel 2-mal täglich.9
AAKG, 3200 mg – 120 Kapseln – Applied Nutrition
Arginin-Alpha-Ketoglutarat, 3200 mg pro Portion (4 Kapseln). Dies ist die Menge der Verbindung, nicht von reinem Arginin.10
Häufig gestellte Fragen
Hilft Arginin beim Sport?
Einige Studien zeigen eine geringe Verbesserung, doch es wurden hohe Dosen verwendet, und eine zugelassene EU-Angabe gibt es nicht.1,3 Mehr zu Sportpräparaten lesen Sie im Artikel „Nahrungsergänzungsmittel für Sportler“.
Kann man Arginin zusammen mit Blutdruckmedikamenten einnehmen?
Nur nach Rücksprache mit einem Arzt. Arginin kann den Blutdruck zusätzlich senken.5
Was ist der Unterschied zwischen Arginin und Citrullin?
Das sind zwei verschiedene Aminosäuren. Der Körper kann aus Citrullin Arginin bilden, daher werden sie häufig in einem Produkt kombiniert.
Wissenschaftliche Quellen
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z et al. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J et al. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- Direção-Geral de Alimentação e Veterinária (DGAV, Portugal). Arginina em suplementos alimentares. 2017. infarmed.pt
- Richtlinie 2002/46/EG zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. EUR-Lex
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 Kapseln. Produktetikett.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 Kapseln. Produktetikett.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 Kapseln. Produktetikett.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 Kapseln. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu behandeln oder ihnen vorzubeugen, und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson, insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder wenn Sie Medikamente einnehmen.
