L-Arginin: Was es ist, was Studien zeigen und wie man es einnimmt
L-Arginin ist eine Aminosäure, zu der Sportler häufig greifen. Wir nehmen sie mit eiweißreicher Nahrung auf, und einen Teil stellt der Körper selbst her.
In diesem Artikel erfahren Sie, was Studien zeigen, worin sich die Arginin-Formen unterscheiden und wann Sie es besser nicht einnehmen sollten.
Kurz gesagt. Arginin ist eine beliebte Aminosäure, für die sich sowohl Sportler als auch ältere Menschen interessieren. Wissenschaftler untersuchen es unter verschiedenen Aspekten, und die Wirkung kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.¹ In Studien wurden meist größere Mengen verwendet, als in einer Kapsel enthalten sind, daher lohnt es sich, das Etikett aufmerksam zu lesen. Arginin kann den Blutdruck leicht senken. Wenn Sie Herz- oder Blutdruckmedikamente einnehmen, sprechen Sie vor der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrem Arzt.2
Was ist Arginin?
Arginin ist eine der Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sind. Der Körper bildet daraus Stickstoffmonoxid – eine Substanz, die den Blutgefäßen hilft, sich zu entspannen.2 Deshalb wird Arginin häufig in den Bereichen Blutdruck und Sport untersucht.
Ein gesunder Mensch nimmt mit der Nahrung ausreichend Arginin auf und stellt es auch selbst her. Ein Mangel ist selten.2
Welche Lebensmittel enthalten Arginin?
Arginin ist in nahezu allen Proteinen enthalten. Am meisten davon findet sich in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.2
Beispiel. Wenn Sie täglich Fleisch oder Fisch, eine Handvoll Nüsse und ein Linsengericht essen, nehmen Sie Arginin bereits mit der Nahrung auf. Ein Nahrungsergänzungsmittel allein verbessert die Ernährung nicht.
Was zeigen Studien?
Blutdruck. In einer Übersichtsarbeit über 11 Studien mit 387 Teilnehmenden senkte Arginin (4–24 g pro Tag) den Blutdruck nur geringfügig: den oberen Wert im Durchschnitt um etwa 5 mmHg, den unteren um etwa 3 mmHg.3 Die Studien waren klein. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine vom Arzt verordneten Medikamente.
Sport. In einer Übersichtsarbeit über 18 Studien verbesserte Arginin einige Ergebnisse bei Ausdauer- und kurzen intensiven Belastungen geringfügig.4 Die Dosen waren jedoch hoch, zum Beispiel 0,15 g pro Kilogramm Körpergewicht 60–90 Minuten vor dem Training. Bei einer Person mit 70 kg wären das etwa 10 g, d. h. etwa 20 Kapseln à 500 mg.
Was das für Sie bedeutet. Die Ergebnisse sind gering und wurden mit Dosen erzielt, die eine übliche Portion eines Nahrungsergänzungsmittels deutlich übersteigen. Daher sollte man von Arginin keine schnelle oder offensichtliche Wirkung erwarten.
Welche Arginin-Formen gibt es?
| Form | Wissenswertes | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| L-Arginin (freie Form) | Am häufigsten untersuchte Form.3 | Eine Kapsel enthält meist 500 mg. |
| AAKG (Arginin-Alpha-Ketoglutarat) | Arginin ist mit einer anderen Substanz verbunden. | 3200 mg AAKG sind nicht 3200 mg Arginin – reines Arginin ist weniger enthalten. |
| Arginin mit Citrullin | Citrullin ist eine andere Aminosäure, aus der der Körper Arginin bildet. | Wenn Sie mehrere Produkte verwenden, addieren Sie die Mengen beider Substanzen. |
Wie viel Arginin sollte man einnehmen?
Für Arginin gibt es keine empfohlene Tagesdosis. Halten Sie sich an die auf dem Etikett angegebene Dosis. Wenn Sie höhere Dosen in Erwägung ziehen, wie sie in Studien verwendet wurden, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
Beispiel. Wenn Sie vor dem Training ein Sportpulver und zusätzlich ein separates Arginin-Präparat einnehmen, prüfen Sie die Zusammensetzung beider Produkte. Arginin und Citrullin sind häufig Bestandteil solcher Pulver.
Wann sollte man Arginin besser nicht einnehmen?
Die häufigsten Nebenwirkungen sind Übelkeit, Blähungen und Durchfall.2
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie:
- einen Herzinfarkt hatten oder an einer Herzerkrankung leiden – in einer Studie mit Menschen nach einem Herzinfarkt verbesserte Arginin die Herzfunktion nicht, weshalb die Studie abgebrochen wurde;5
- blutdrucksenkende Medikamente, Nitrate oder Medikamente gegen Erektionsstörungen (z. B. Sildenafil) einnehmen – der Blutdruck kann zu stark sinken;2
- an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden;
- schwanger sind, stillen oder das Präparat einem Kind geben möchten.
Wenn Ihnen nach der Einnahme von Arginin stark schwindelig wird oder Sie Schmerzen in der Brust verspüren, beenden Sie die Einnahme und rufen Sie die 112 an.
Ausgewählte Arginin-Produkte
Kommerzielle Information. Hier werden Produkte aus unserem Shop vorgestellt. Dies ist keine Rangliste nach Wirksamkeit. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Gebrauchsanweisung.
L-Arginin, 500 mg – 100 Kapseln – NOW Foods
L-Arginin in freier Form, 1 g in zwei Kapseln. Der Hersteller empfiehlt die Einnahme zwischen den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen.6
AjiPure L-Arginin – 500 mg – N60 – L-Arginin – Swanson
Durch Fermentation hergestelltes L-Arginin, 500 mg pro Kapsel. Der Hersteller gibt 1 Kapsel 1–2-mal täglich an.7
Arginin & Citrullin - 120 Veg.-Kapseln - NOW Foods
500 mg L-Arginin und 250 mg L-Citrullin pro Kapsel. Einnahme: 1 Kapsel 2-mal täglich. Wenn Sie zusätzlich ein anderes Produkt mit Citrullin verwenden, addieren Sie die Mengen.8
AAKG, 3200 mg – 120 Kapseln – Applied Nutrition
Arginin-Alpha-Ketoglutarat, 3200 mg in vier Kapseln. Dies ist die Menge der Verbindung, nicht die Menge an reinem Arginin. Die Kapseln sind für Veganer geeignet.9
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte man Arginin einnehmen – vor dem Training oder zu einem anderen Zeitpunkt?
In Sportstudien wurde Arginin meist 60–90 Minuten vor der Belastung eingenommen.4 In anderen Fällen halten Sie sich an die Angaben des Herstellers.
Worin unterscheiden sich Arginin und Citrullin?
Es handelt sich um zwei verschiedene Aminosäuren. Der Körper kann aus Citrullin Arginin bilden, daher werden beide häufig in einem Produkt kombiniert.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind bei Sportlern noch beliebt?
Mehr dazu lesen Sie im Artikel Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.
Wissenschaftliche Quellen
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. L-arginine. medlineplus.gov
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z et al. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J et al. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 Kapseln. Produktetikett.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 Kapseln. Produktetikett.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 Kapseln. Produktetikett.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 Kapseln. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit medizinischem Fachpersonal, insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder wenn Sie Medikamente einnehmen.
