Magnesium: wofür es gebraucht wird, wie viel Sie einnehmen sollten und welche Form Sie wählen können

Magnesium ist eines der beliebtesten Mineralstoffpräparate. Es wird von müden und sportlich aktiven Menschen gewählt sowie von denjenigen, die unter Wadenkrämpfen leiden.

In diesem Artikel erfahren Sie, wofür Magnesium benötigt wird, wie viel Sie pro Tag brauchen, worin sich die Magnesiumformen unterscheiden und warum es wichtig ist, die Dosis des Präparats nicht zu überschreiten.

Kurz gefasst. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.¹ Erwachsene benötigen etwa 300–350 mg pro Tag, der Großteil wird über die Nahrung aufgenommen.² Aus Präparaten wird empfohlen, pro Tag nicht mehr als 250 mg Magnesium einzunehmen.³

Wofür wird Magnesium benötigt?

Magnesium trägt bei:¹

zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung;
zu einer normalen Muskelfunktion;
zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion;
zu einem normalen Energiestoffwechsel;
zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne.

Wie viel Magnesium braucht man pro Tag?

Für wen	Menge pro Tag	Was das für Sie bedeutet
Männer	350 mg²	Aus Nahrung und Präparaten zusammen.
Frauen	300 mg²	Einschließlich Schwangerer und Stillender.
Obergrenze für Magnesium aus Präparaten	250 mg³	Magnesium aus Lebensmitteln wird in diese Grenze nicht eingerechnet.

Warum liegt die Obergrenze für Präparate unter dem Bedarf? Weil Magnesium aus Präparaten in größeren Mengen abführend wirken kann, Magnesium aus Lebensmitteln dagegen nicht.³

Wo ist am meisten Magnesium enthalten?

Viel Magnesium steckt in Nüssen, Kürbiskernen und anderen Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, dunkelgrünem Blattgemüse und Kakao.⁴ Wenn Sie diese Lebensmittel täglich essen, ist ein Magnesiumpräparat möglicherweise gar nicht nötig.

Beispiel. Eine Handvoll Mandeln zum Frühstück und eine Linsensuppe zum Mittagessen sind eine einfache Möglichkeit, ohne Präparate mehr Magnesium aufzunehmen.

Welche Magnesiumform sollten Sie wählen?

Entscheidend ist, auf dem Etikett nicht die Menge der Verbindung, sondern die Menge des Magnesiums selbst zu finden. So enthalten beispielsweise 2000 mg Magnesiumbisglycinat nur etwa 200 mg Magnesium.

Form	Wissenswertes
Citrat	Wird gut aufgenommen.⁴ Höhere Dosen können abführend wirken.
Glycinat (Bisglycinat)	Wird häufig gewählt, wenn Citrat Magen-Darm-Beschwerden verursacht.
Malat, Taurat	Weniger gut erforschte Formen. Entscheidend bleibt dennoch die Magnesiummenge.
Oxid	Viel Magnesium in einer Tablette, wird aber schlechter aufgenommen.⁴

Rechnen Sie die Mengen zusammen. Wenn Sie ein Magnesiumpräparat mit 200 mg und ein Multivitaminpräparat mit 100 mg Magnesium einnehmen, nehmen Sie bereits 300 mg aus Präparaten auf – mehr als die empfohlene Obergrenze.

Hilft Magnesium bei Krämpfen und Schlafproblemen?

Krämpfe. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.¹ Bei älteren Menschen, die häufig unter Wadenkrämpfen leiden, verringerte es die Krämpfe in Studien jedoch nicht signifikant.⁵ Wenn die Krämpfe wiederkehren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Schlaf. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.¹ Wissenschaftler untersuchen auch den Zusammenhang mit dem Schlaf, die Ergebnisse sind bisher jedoch uneinheitlich.⁶ Ein Magnesiumpräparat am Abend kann Teil eines ruhigen Abends sein, aber zuerst lohnt es sich, auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu achten.

Wann ist Vorsicht geboten?

Bei einer Nierenerkrankung – nehmen Sie Magnesiumpräparate nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt ein.⁴
Bei der Einnahme von Antibiotika (Tetracyclinen, Chinolonen) oder Arzneimitteln gegen Osteoporose (Bisphosphonaten) – nehmen Sie Magnesium zu einem anderen Zeitpunkt ein. Besprechen Sie den Abstand mit Ihrem Apotheker.⁴
Bei Durchfall – verringern Sie die Dosis oder wählen Sie eine andere Form.³

Ausgewählte Magnesiumprodukte

Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist kein Wirksamkeitsranking. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Anwendungshinweise.

Magnesium-Glycinat – 180 Tabletten – NOW Foods

Magnesiumbisglycinat, 200 mg Magnesium in zwei Tabletten. Der Hersteller empfiehlt 2 Tabletten 1–2 Mal pro Tag, bei zweimaliger Einnahme wird jedoch die Obergrenze von 250 mg überschritten.⁷

Magnesiumcitrat - Magnesiumcitrat - N250 - Swanson

Magnesiumcitrat, 225 mg Magnesium in zwei Tabletten. Der Hersteller empfiehlt 2 Tabletten 1–2 Mal pro Tag. Um die Obergrenze von 250 mg nicht zu überschreiten, genügt eine Portion.⁸

Magnesiummalat-Kapseln – 180 Vegi-Kapseln – NOW Foods

Magnesiummalat, 95 mg Magnesium pro Kapsel, einzunehmen ist 1 Kapsel pro Tag zu einer Mahlzeit. Die niedrige Dosis ist praktisch, wenn Sie Magnesium auch über die Nahrung oder Multivitaminpräparate aufnehmen.⁹

Magnesiumtaurat - 100 mg - 120 Kapseln - Swanson

Magnesiumtaurat, 200 mg Magnesium in zwei Tabletten, einzunehmen 1 Mal pro Tag. Die im Namen angegebenen 100 mg entsprechen der Menge in einer Tablette.¹⁰

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Häufig gestellte Fragen

Wann nimmt man Magnesium am besten ein?

Der Zeitpunkt spielt keine Rolle. Am bequemsten ist die Einnahme zu einer Mahlzeit, da Magen-Darm-Beschwerden dann weniger wahrscheinlich sind. Wenn Sie eine höhere Dosis einnehmen, können Sie sie auf zwei Portionen aufteilen.

Brauchen Sportler mehr Magnesium?

Ein Teil des Magnesiums geht über den Schweiß verloren, wird aber meist durch eine abwechslungsreiche Ernährung wieder ausgeglichen. Mehr zu Präparaten für Sportler lesen Sie im Artikel Präparate für Sportler.

Wie erkenne ich, ob mir Magnesium fehlt?

Ein leichter Mangel zeigt sich oft durch keinerlei Anzeichen.⁴ Wenn Sie anhaltende Müdigkeit oder Muskelschwäche verspüren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Wissenschaftliche Quellen

Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 Tabletten. Produktetikett.
Swanson. Magnesium Citrate, 240 Tabletten. Produktetikett.
NOW Foods. Magnesium Malate Caps, 180 Kapseln. Produktetikett.
Swanson. Magnesium Taurate, 100 mg, 120 Tabletten. Produktetikett.

Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu behandeln oder ihnen vorzubeugen, und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Bevor Sie Präparate einnehmen, insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei der Einnahme von Arzneimitteln, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson.

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