Nahrungsergänzung nach dem Training: was, wie viel und wann
Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training werden meist mit einem Eiweißshake in Verbindung gebracht. Für die Erholung sind jedoch auch Kohlenhydrate, Flüssigkeit und das, was Sie über den ganzen Tag essen, wichtig.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Eiweiß und wie viele Kohlenhydrate nach der Belastung nötig sind, ob Eile wirklich geboten ist und wann normale Lebensmittel ausreichen.
Kurz gesagt. Nach dem Training genügen 20–40 g Eiweiß, und die Wirkung des Trainings auf die Muskeln hält mindestens 24 Stunden an, sodass Sie sich nicht innerhalb weniger Minuten beeilen müssen.1 Kohlenhydrate sind besonders nach einer langen oder sehr intensiven Belastung wichtig.4 Verlorene Flüssigkeit sollte innerhalb weniger Stunden ersetzt werden. All das lässt sich auch über die Ernährung decken.
Muss man nach dem Training Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Nein. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist nur eine praktische Möglichkeit, Eiweiß oder Kohlenhydrate aufzunehmen, wenn Sie keine Zeit zum Essen haben.2
Beispiel. Joghurt mit Haferflocken und Banane, Quark mit Obst oder Hähnchen mit Reis liefern sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate. Ein Eiweißshake eignet sich, wenn es noch einige Stunden bis zur nächsten Mahlzeit dauert.
Wie viel Eiweiß braucht man nach dem Training?
Pro Portion werden etwa 0,25 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, also 20–40 g. Das Eiweiß sollten Sie über den Tag verteilt alle 3–4 Stunden aufnehmen.1 Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.3
Beispiel. Für eine Person mit 80 kg Körpergewicht genügen nach dem Training etwa 20 g Eiweiß. Das entspricht ungefähr einem Messlöffel Eiweißpulver für einen Shake.
Wenn Sie abends trainieren, können 30–40 g Kasein – ein langsam verdauliches Milcheiweiß – vor dem Schlafen eine praktische Wahl sein.1
Braucht man nach dem Training Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion nach sehr intensiver oder lang andauernder Belastung bei, die die Energiereserven der Muskeln erschöpft. Die Wirkung stellt sich ein, wenn innerhalb der ersten 4 Stunden (spätestens innerhalb von 6 Stunden) insgesamt 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden.4
Beispiel. Bei einer Person mit 70 kg wären das etwa 280 g Kohlenhydrate innerhalb von 4 Stunden. Das ist für Ausdauersportler relevant, die häufig trainieren oder am nächsten Tag einen Wettkampf haben. Nach einer Stunde Training im Fitnessstudio genügt eine normale Mahlzeit.2
Wie viel sollte man nach dem Training trinken?
Nach dem Training werden etwa 1,25–1,5 l Flüssigkeit für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht empfohlen.2
Beispiel. Wenn Sie nach einem langen Lauf 1 kg weniger wiegen, trinken Sie in den nächsten Stunden 1,25–1,5 l Wasser. Trinken Sie in kleinen Schlucken und nicht alles auf einmal.
Weitere Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training
| Nahrungsergänzungsmittel | Was die Quellen zeigen | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| Kreatin | Der Nutzen wird mit 3 g pro Tag in Verbindung gebracht.3 | Am wichtigsten ist die tägliche Einnahme. Nach dem Training lässt es sich praktisch in den Shake einrühren. |
| Magnesium | Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.3 | Nützlich, wenn Sie über die Ernährung zu wenig aufnehmen. |
| BCAA, Glutamin | Es gibt keine in der EU zugelassenen Angaben.3 | Diese Aminosäuren sind bereits im Eiweißshake enthalten. |
Mehr zu den einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln lesen Sie im Artikel „Nahrungsergänzungsmittel für Sportler“.
Wer sollte vorsichtig sein?
- Bei Nierenerkrankungen – besprechen Sie die Eiweißmenge mit Ihrem Arzt.
- Bei Milchallergie oder Laktoseintoleranz – Molkeneiweiß und Kasein werden aus Milch hergestellt, lesen Sie daher das Etikett sorgfältig.
- Bei Diabetes – Regenerationsgetränke enthalten oft viel Zucker.
- Für Personen unter 18 Jahren – die meisten Sportergänzungen sind für Erwachsene bestimmt.
- Bei Teilnahme an Wettkämpfen – wählen Sie Produkte, die nach „Informed Sport“ oder „Kölner Liste“ zertifiziert sind.
Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung.5
Ausgewählte Produkte für nach dem Training
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist keine Rangliste der Wirksamkeit. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Verzehrempfehlung.
Isolate Whey 100 CFM, Cookies & Cream - 420g - Weider
Molkenproteinisolat, 26 g Eiweiß pro 30-g-Portion, 14 Portionen pro Packung. Enthält Milch, Soja und Weizen.6
100% Casein Protein, Vanille-Creme - 900g - Applied Nutrition
Mizellares Kasein, etwa 25 g Eiweiß pro 30-g-Portion. Praktisch am Abend, wenn bis zur nächsten Mahlzeit noch viel Zeit bleibt.7
Carb X, Neutral - 1200g - Applied Nutrition
Kohlenhydratpulver ohne Geschmack, 24 g Kohlenhydrate pro Portion, zusätzlich 50 mg des Pflanzenextrakts AstraGin®. Für Ausdauersportler nach einer langen Belastung.8
Joe Weider Victory Endurance Total Recovery, Schokolade - 750g - Weider
Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischung: 34 g Kohlenhydrate (alle davon Zucker) und 14 g Eiweiß pro 50-g-Portion, zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie Multivitamine einnehmen, rechnen Sie die Gesamtmenge zusammen.9
Häufig gestellte Fragen
Muss man das Eiweiß innerhalb von 30 Minuten nach dem Training trinken?
Nein. Die Wirkung des Trainings auf die Muskeln hält mindestens 24 Stunden an, daher kommt es mehr auf die gesamte Eiweißmenge über den Tag an.1 Essen Sie innerhalb weniger Stunden, wann es für Sie passt.
Eignet sich ein Eiweißshake, wenn ich abnehmen möchte?
Ja, wenn Sie ihn in Ihre gesamte Tagesmenge an Nahrung einrechnen. Wählen Sie einen Shake mit wenig Zucker und mischen Sie ihn nicht mit gesüßten Getränken.
Was sollte man nach dem Abendtraining essen?
Geeignet ist eine leichte Mahlzeit mit Eiweiß, z. B. Quark, Joghurt oder Eier. Wenn Sie erst in einigen Stunden zu Abend essen, können Sie einen Eiweißshake trinken.
Wissenschaftliche Quellen
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- Verordnung (EU) 2015/7 der Kommission über die Zulassung einer Angabe über die Wirkung von Kohlenhydraten auf die Wiederherstellung der Muskelfunktion. EUR-Lex
- Richtlinie 2002/46/EG zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. EUR-Lex
- Weider. Isolate Whey 100 CFM, 420 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. 100% Casein Protein, 900 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. Carb X, 1200 g. Produktetikett.
- Weider. Victory Endurance Total Recovery, 750 g. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu behandeln oder ihnen vorzubeugen, und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei Einnahme von Arzneimitteln, mit einer medizinischen Fachperson.
