Welche Vitamine können im Herbst fehlen?
Im Herbst werden die Tage kürzer, wir verbringen mehr Zeit drinnen, und viele fühlen sich müde. Oft stellt sich die Frage: Fehlen mir vielleicht Vitamine?
In diesem Artikel erfahren Sie, welches Vitamin im Herbst tatsächlich abnimmt, welche Mängel nicht von der Jahreszeit, sondern von der Ernährung abhängen und wie Sie das überprüfen können.
Kurz gesagt. Im Herbst verändert sich vor allem die Vitamin-D-Menge, weil die Sonne schwächer wird.1 Ein Mangel an Vitamin B12 und Eisen hängt nicht von der Jahreszeit ab, äußert sich aber oft durch dieselbe Müdigkeit. Hält die Müdigkeit länger an, ist ein Bluttest besser, als Nahrungsergänzungsmittel auf gut Glück auszuwählen.
Vitamin D – nimmt mit der Sonne ab
Vitamin D wird hauptsächlich in der Haut unter Sonneneinstrahlung gebildet. Von Oktober bis Anfang März ist die Sonne in einem großen Teil Europas zu schwach, als dass sich davon genug bilden könnte.1 Die im Sommer angelegten Vorräte gehen im Herbst allmählich zur Neige.
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.2 Für Erwachsene reichen etwa 15 µg (600 I.E.) pro Tag.3
Beispiel. Wenn Sie im Büro arbeiten und sich während der sonnigen Stunden kaum draußen aufhalten, lohnt es sich, schon im Oktober mit einem Vitamin-D-Präparat zu beginnen, statt auf den Winter zu warten.
Vitamin B12 – entscheidend ist nicht die Jahreszeit, sondern die Ernährung
Vitamin B12 kommt natürlicherweise nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor: in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.4 Erwachsene benötigen etwa 4 µg pro Tag.5
Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen Bildung roter Blutkörperchen.2
Ein Mangel ist häufiger bei:4
- Veganern und einem Teil der Vegetarier;
- älteren Menschen, da B12 mit dem Alter schlechter aufgenommen wird;
- Personen, die bestimmte Arzneimittel langfristig einnehmen, z. B. Mittel zur Senkung der Magensäure oder Metformin.
Eisen – fehlt am häufigsten bei Frauen
Eisen trägt zur normalen Bildung von Hämoglobin bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.2 Frauen vor den Wechseljahren benötigen etwa 16 mg pro Tag, Männer etwa 11 mg.6 Ein Mangel tritt häufiger bei starker Menstruation, während der Schwangerschaft und bei geringem Fleischkonsum auf.7
Nehmen Sie Eisenpräparate nur ein, wenn ein Test den Mangel bestätigt hat. Auch ein Eisenüberschuss ist schädlich.7
Und Vitamin C?
Im Herbst fehlt Vitamin C selten. Äpfel, Kohl, Paprika, Birnen und Beeren sind leicht erhältlich. Erwachsene benötigen etwa 95–110 mg pro Tag.8 Diese Menge nehmen Sie zum Beispiel auf, wenn Sie eine Paprika und einen Apfel essen. Ein Präparat ist allenfalls dann sinnvoll, wenn Sie sehr wenig Obst und Gemüse essen.
Müdigkeit im Herbst: Was sollte man überprüfen?
| Was Sie spüren | Mögliche Ursache | Was zu tun ist |
|---|---|---|
| Müdigkeit, Sie sind wenig draußen | Vitamin-D-Mangel | Vitamin D von Oktober bis März. |
| Müdigkeit, Kribbeln in Händen oder Füßen, Sie essen keine tierischen Produkte | Vitamin-B12-Mangel | Bluttest, B12-Präparat für Veganer. |
| Müdigkeit, Atemnot, blasse Haut | Eisenmangel | Bluttest (Hämoglobin, Ferritin). |
| Schläfrigkeit, gedrückte Stimmung | Weniger Tageslicht, unregelmäßiger Schlaf | Spaziergang tagsüber, regelmäßiger Schlafrhythmus. |
Wenn Müdigkeit oder gedrückte Stimmung mehrere Wochen anhalten, wenden Sie sich an einen Arzt. Müdigkeit kann nicht nur durch einen Vitaminmangel verursacht werden.
Ausgewählte Produkte für den Herbst
Kommerzielle Information. Hier finden Sie Produkte aus unserem Shop. Dies ist keine Wirksamkeitsrangliste. Prüfen Sie vor dem Kauf auf der Produktseite die Zusammensetzung und die Verzehrempfehlung.
Pflanzliches Vitamin D3 flüssig, 1000 IE Apfel - 30 ml - Nordic Naturals
Vitamin D3 aus Flechten, 25 µg (1000 I.E.) pro 0,5-ml-Portion, mit Apfelgeschmack. Für Veganer geeignet. Nach dem Öffnen im Kühlschrank lagern und innerhalb von 3 Monaten verbrauchen.9
Vitamin D3, 2000 IE – 120 Weichkapseln – Carlson Labs
Eine Kapsel enthält 50 µg (2000 I.E.) Vitamin D3; 1 Kapsel pro Tag zu einer Mahlzeit einnehmen. Wenn Sie auch Multivitaminpräparate einnehmen, addieren Sie die Vitamin-D-Mengen.10
Liposomales Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg - 60 vegane Kapseln - Osavi
Vitamin B12 in Form von Methylcobalamin, 100 µg pro Kapsel; 1 Kapsel pro Tag nach einer Mahlzeit einnehmen. Die Kapseln sind gelatinefrei und für Veganer geeignet.11
Eisen, 18 mg - 120 Vegikapseln - NOW Foods
Eisenbisglycinat, 18 mg Eisen pro Kapsel; 1 Kapsel pro Tag zu einer Mahlzeit einnehmen. Geeignet, wenn ein Test den Eisenmangel bestätigt hat.12
Häufig gestellte Fragen
Lohnt es sich, im Herbst Multivitaminpräparate einzunehmen?
Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, reicht meist Vitamin D. Multivitaminpräparate sind sinnvoll, wenn die Ernährung eingeschränkt ist. Addieren Sie deren Zusammensetzung mit anderen Präparaten, die Sie einnehmen.
Welche Tests sollte ich machen, wenn ich mich ständig müde fühle?
Am häufigsten werden ein großes Blutbild, Ferritin, Vitamin B12 und Vitamin D untersucht. Welche Tests durchgeführt werden, entscheidet der Arzt.7
Kann man Vitamin B12 überdosieren?
Für Vitamin B12 wurde keine sichere Obergrenze festgelegt, da ein geringer Überschuss über den Urin ausgeschieden wird.4 Halten Sie sich dennoch an die vom Hersteller angegebene Dosis.
Wissenschaftliche Quellen
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetikett.
- Carlson Labs. Vitamin D3, 2000 IU, 120 Kapseln. Produktetikett.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 Kapseln. Produktetikett.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 Kapseln. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu behandeln oder zu verhindern, und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen oder bei der Einnahme von Arzneimitteln, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson.
