Vitamiinit naisille: mitä tarvitaan eri elämänvaiheissa
Naisten tarpeet muuttuvat elämän aikana: nuorena, raskautta suunniteltaessa ja vaihdevuosien jälkeen tarvitaan erilaisia ravintoaineita. Siksi naisille ei ole yhtä ”parasta” monivitamiinivalmistetta.
Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä ravintoaineita naisilta puuttuu useimmin, miten lisäravinteet sovitetaan omaan elämänvaiheeseen ja milloin kannattaa ensin tutkituttaa tilanne.
Lyhyesti. Ennen vaihdevuosia naisilta puuttuu rautaa useammin.1 Raskautta suunniteltaessa foolihappo on tärkeää.2 Vaihdevuosien jälkeen erityisen tärkeitä ovat kalsium ja D-vitamiini.3 D-vitamiini on ajankohtainen pimeänä vuodenaikana kaikille.4
Lisäravinteet elämänvaiheen mukaan
| Vaihe | Mihin kiinnittää huomiota | Hyvä tietää |
|---|---|---|
| Ennen vaihdevuosia | Rauta, D-vitamiini | Rautaa tarvitaan noin 16 mg vuorokaudessa.1 Valitse lisäravinne vasta, kun olet tarkistuttanut ferritiinin. |
| Raskautta suunniteltaessa | Foolihappo, D-vitamiini | 400 µg foolihappoa vuorokaudessa vähintään kuukauden ennen raskaaksi tulemista ja 3 kuukauteen asti raskaaksi tulon jälkeen.2 |
| Raskauden ja imetyksen aikana | Folaatti, jodi, DHA, D-vitamiini | Keskustele lisäravinteista lääkärin tai kätilön kanssa.5 |
| Vaihdevuosien jälkeen | Kalsium, D-vitamiini | Vähintään 1 200 mg kalsiumia ja 20 µg D-vitamiinia vuorokaudessa kaikista lähteistä yhteensä auttaa vähentämään luun mineraalikatoa.3 |
| Vegaaninen ruokavalio | B12-vitamiini, jodi, rauta | B12-vitamiinia ei saa kasviperäisestä ravinnosta.6 |
Rauta: naisten yleisin puute
Naiset menettävät rautaa kuukautisten mukana, joten he tarvitsevat sitä enemmän kuin miehet.1 Rauta edistää väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä sekä punasolujen normaalia muodostumista.7
Esimerkki. Jos kuukautiset ovat runsaat ja tunnet itsesi väsyneeksi ja kalpeaksi, ota ensin verikoe. Jos ferritiini on matala, lääkäri valitsee sopivan rauta-annoksen. Ilman tutkimusta suuria annoksia on parempi olla käyttämättä.8
Foolihappo raskautta suunniteltaessa
Lisänä otettu foolihappo suurentaa äidin elimistön folaattipitoisuutta. Äidin matala folaattipitoisuus on yksi sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden kehittymisen riskitekijöistä.2
Tämä väite koskee nimenomaan foolihappoa. Jos valitset lisäravinteen, jossa on metyylifolaattia, asiasta kannattaa keskustella lääkärin kanssa.
Vitamiinit hiuksille, iholle ja kynsille
Jotkin ravintoaineet edistävät hiusten, ihon ja kynsien normaalina pysymistä:7
- hiuksille – biotiini, sinkki, seleeni;
- kynsille – sinkki, seleeni;
- iholle – biotiini, sinkki, A-vitamiini, niasiini, riboflaviini.
Jos kuitenkin saat näitä ravintoaineita riittävästi, lisäravinne ei paranna hiusten tai kynsien kuntoa. Jos hiukset alkavat lähteä voimakkaasti, keskustele lääkärin kanssa: syynä voi olla esimerkiksi raudanpuute, stressi tai sairaus.9
Miten valita monivitamiini naisille?
- Raudan kanssa tai ilman. Ennen vaihdevuosia raudan sisältävä valmiste sopii usein, vaihdevuosien jälkeen yleensä rauta ei kuulu valmisteeseen.
- Kasviuutteet. Joissakin valmisteissa on kasveja, joiden käyttöä raskauden aikana ei suositella. Odottaessasi valitse raskaana oleville tarkoitettuja tuotteita.
- Laske yhteen. Jos käytät useita lisäravinteita, tarkista, ettet saa samoja ravintoaineita kahteen kertaan.
Valitut tuotteet naisille
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään kaupassamme myytäviä tuotteita. Kyseessä ei ole tehokkuusjärjestys. Tarkista ennen ostamista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta.
Multivitamins & Minerals Woman - 90 vegaanikapselia - Osavi
Monivitamiini naisille: annoksessa (3 kapselia) 14 mg rautaa, 15 µg D-vitamiinia, 200 µg folaatteja ja kasviuutteita, mm. kiinanangelikaa. Älä käytä tätä tuotetta raskauden aikana ilman lääkärin neuvoa.10
Foolihappo + D3-vitamiini - 180 tablettia - Holland & Barrett
Yksi tabletti sisältää 400 µg foolihappoa ja 10 µg D3-vitamiinia, 1 tabletti vuorokaudessa. Sopii raskauden suunnitteluun.11
Rauta, 18 mg - 120 kasviskapselia - NOW Foods
Rautabisglysinaatti, 18 mg rautaa kapselissa, 1 kapseli vuorokaudessa aterian yhteydessä. Sopii, kun raudanpuute on varmistettu tutkimuksella. Älä yhdistä raudan sisältävien monivitamiinien kanssa.12
Liposominen B12-vitamiini, metyylikobalamiini 100 mcg - 60 vegaanista kapselia - Osavi
B12-vitamiinia metyylikobalamiinina, 100 µg kapselissa, 1 kapseli vuorokaudessa. Sopii vegaaneille ja kasvissyöjille.13
Usein kysytyt kysymykset
Auttaako B6-vitamiini hormonitasapainossa?
B6-vitamiini edistää hormonitoiminnan säätelyä.7 Sitä saa monipuolisesta ruoasta, joten lisäravinne kannattaa valita vasta lääkärin kanssa keskusteltuaan ja noudattaa valmistajan ilmoittamaa annosta.
Tarvitaanko monivitamiineja, jos syön monipuolisesti?
Yleensä ei. Kuitenkin D-vitamiinia pimeänä vuodenaikana ja foolihappoa raskautta suunniteltaessa tarvitaan usein myös monipuolisesti syödessä.24
Mitä tutkimuksia kannattaa ottaa?
Yleisimmin tarkistetaan hemoglobiini, ferritiini, B12-vitamiini ja D-vitamiini. Lääkäri päättää, mitkä tutkimukset tehdään.
Tieteelliset lähteet
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- Komission asetus (EU) N:o 1135/2014, joka koskee elintarvikkeiden terveysväitteen, joka liittyy taudin riskin vähentämiseen (foolihappo), käyttämistä koskevaa lupaa. EUR-Lex
- Komission asetus (EU) N:o 1228/2014, joka koskee tiettyjen taudin riskin vähentämiseen liittyvien elintarvikkeiden terveysväitteiden käyttämistä koskevaa lupaa. EUR-Lex
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012, jolla vahvistetaan luettelo sallituista elintarvikkeita koskevista muista terveysväitteistä kuin taudin riskin vähentämiseen sekä lasten kehitykseen ja terveyteen liittyvistä väitteistä (konsolidoitu toisinto). EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Hair loss. nhs.uk
- Osavi. Multivitamins & Minerals Woman, 90 kapselia. Tuoteetiketti.
- Holland & Barrett. Folic Acid + Vitamin D3, 180 tablettia. Tuoteetiketti.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapselia. Tuoteetiketti.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapselia. Tuoteetiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai proviisorin antamaa neuvontaa. Ravintolisät eivät ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä, erityisesti raskauden ja imetyksen aikana, pitkäaikaissairauksien yhteydessä tai lääkkeitä käyttäessäsi.
