Vitamiinit nuorille: mitä kasvava keho tarvitsee
Murrosiässä keho kasvaa nopeammin kuin koskaan vauvavuosien jälkeen. Siksi joitakin ravintoaineita tarvitaan jopa enemmän kuin aikuisena. Suurimman osan niistä on kuitenkin parasta saada ruoasta eikä lisäravinteista.
Tässä artikkelissa vanhemmat ja nuoret saavat tietää, mitä ravintoaineita murrosiässä tarvitaan eniten, milloin lisäravinteista on todella hyötyä ja mitä kannattaa välttää.
Lyhyesti. Nuorille erityisen tärkeitä ovat kalsium, rauta ja D-vitamiini.123 Pimeänä vuodenaikana D-vitamiinilisä on usein tarpeen.4 Urheilulisäravinteet ja energiajuomat eivät sovi nuorille.
Mitä ravintoaineita nuoret tarvitsevat eniten?
| Ravintoaine | Tarve vuorokaudessa | Mistä sitä saa |
|---|---|---|
| Kalsium | 1 150 mg (11–17-vuotiaat)1 | Maito, jogurtti, juusto, täydennetyt kasvipohjaiset juomat |
| Rauta | Tytöt 13 mg, pojat 11 mg2 | Liha, kala, kananmunat, palkokasvit, viljatuotteet |
| D-vitamiini | 15 µg (600 KY)3 | Rasvainen kala, kananmunat, kesäaurinko |
| Omega-3 (EPA ja DHA) | 250 mg5 | 1–2 annosta rasvaista kalaa viikossa |
Kalsium ja D-vitamiini auttavat ylläpitämään luiden normaalia kuntoa, ja rauta edistää normaalia kognitiivista toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä.6
Esimerkki. Lasillinen maitoa aamupalalla, jogurtti koulun jälkeen ja juustoviipale illallisella kattavat suuren osan vuorokauden kalsiumintarpeesta. Jos nuori ei käytä maitotuotteita, valitse kalsiumilla täydennettyjä kasvipohjaisia juomia.
Miten nuori saa tarvitsemansa ravintoaineet ruoasta?
- Aamupala joka päivä. Kaurapuuro maidon tai jogurtin ja hedelmien kanssa antaa kalsiumia ja energiaa koulupäivään.7
- Kalaa 1–2 kertaa viikossa, joista vähintään kerran rasvaista kalaa.7
- Vettä sokeristen juomien sijaan. Sokeriset juomat ja energiajuomat eivät sisällä hyödyllisiä ravintoaineita, mutta niissä on paljon sokeria.
Tarvitsevatko nuoret lisäravinteita?
Jos nuori syö monipuolisesti, useimmiten tarvitaan vain D-vitamiinia lokakuusta maaliskuuhun.4 Lisäravinteista voi olla hyötyä myös seuraavissa tilanteissa:
- Kun tytöillä alkavat kuukautiset – jos tutkimuksessa on todettu raudanpuute.
- Kasvissyöjillä ja vegaaneilla – B12-vitamiinin, raudan ja kalsiumin tarpeesta kannattaa keskustella lääkärin kanssa.7
- Erittäin valikoivasti syövillä – monivitamiinivalmiste voi sopia lyhytaikaisesti.
D-vitamiinin turvallinen yläraja 11–17-vuotiaille nuorille on 100 µg vuorokaudessa.8 Aikuisille tarkoitettuja suuriannoksisia valmisteita nuoret eivät yleensä tarvitse.
Mitä nuorten kannattaa välttää?
Energiajuomat. Nuorille turvallinen kofeiinin määrä on enintään 3 mg painokiloa kohden vuorokaudessa.9 50 kiloa painavalle nuorelle se tarkoittaa 150 mg vuorokaudessa kaikista lähteistä: kahvista, teestä, kolajuomista ja energiajuomista. Tarkista juoman kofeiinipitoisuus etiketistä – joskus yksi suuri tölkki riittää lähes koko vuorokausirajaan.
Urheilulisäravinteet. Ennen treeniä otettavat valmisteet, kreatiini tai ”rasvanpolttajat” on yleensä tarkoitettu aikuisille. Nuorelle urheilijalle tärkeintä on syödä riittävästi ja nukkua.
Laihdutusvalmisteet ja ankarat dieetit. Murrosiässä keho tarvitsee energiaa kasvamiseen. Jos huomaat, että nuori rajoittaa ruokaa voimakkaasti tai on huolissaan painostaan, keskustele lääkärin kanssa.10
Valikoituja tuotteita nuorille
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään verkkokaupassamme myytäviä tuotteita. Kyseessä ei ole tehokkuusvertailu. Tarkista ennen ostamista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta.
DLux Junior Daily D-vitamiinisuihke – 15 ml – BetterYou
Suusuihke, jonka yksi suihkaus sisältää 10 µg (400 KY) D3-vitamiinia, minttuinen. Valmistajan mukaan sopii yli 3-vuotiaille lapsille. Sisältää ksylitolia.11
Nordic Berries -monivitamiini, alkuperäinen maku - 120 purutablettia - Nordic Naturals
Gelatiiniton purutabletti-monivitamiini yli 3-vuotiaille. Annos sisältää 15 µg D3-vitamiinia, 3 mg sinkkiä ja muita vitamiineja sekä 5 g lisättyä sokeria. Säilytä pienten lasten ulottumattomissa, sillä valmiste näyttää karkilta.12
Daily Omega Kids, 800mg Omega 3 (Luonnollinen sitruuna) - 250 ml - Osavi
Nestemäinen sitruunanmakuinen kalaöljy: puoli teelusikallista (2,5 ml) sisältää 350 mg EPA:a ja 300 mg DHA:ta. Sopii, jos nuori syö rasvaista kalaa harvoin.13
Usein kysytyt kysymykset
Auttavatko vitamiinit oppimaan paremmin?
Rauta ja jodi edistävät normaalia kognitiivista toimintaa.6 Jos niitä kuitenkin saadaan riittävästi, lisäravinteet eivät paranna oppimista. Paljon enemmän auttavat uni, aamupala ja liikunta.
Sopivatko aikuisten vitamiinit nuorille?
Eivät aina. Niissä voi olla liian suuria annoksia. Valitse tuotteita, joiden etiketissä on mainittu sopiva ikä, tai kysy neuvoa apteekista.
Miksi nuori on jatkuvasti väsynyt?
Yleisimpiä syitä ovat liian vähäinen uni, epäsäännöllinen syöminen tai stressi. Jos väsymys ei pitkään aikaan ala helpottaa, verikoe kannattaa ottaa.7
Tieteelliset lähteet
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Tuotteen etiketti.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 hyytelökarkkia. Tuotteen etiketti.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Tuotteen etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai proviisorin neuvontaa. Keskustele perhelääkärin tai proviisorin kanssa ennen kuin annat lapselle tai nuorelle ravintolisiä. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota.
