Miesten vitamiinit: mitä todella tarvitaan ja mitä välttää
Hyllyillä on paljon "miehille" suunnattuja monivitamiineja, mutta miesten tarpeet eroavat yleensä vähemmän kuin mainonta lupaa. Tärkeimmät erot liittyvät rautaan, sinkkiin ja seleeniin.
Tässä artikkelissa saat tietää, mitä aineita miehiltä yleensä puuttuu, mitä lisäravinteita ei tarvita ja mitä kannattaa tietää "eturauhaselle" tarkoitetuista tuotteista.
Lyhyesti. Useimpien miesten kannattaa huolehtia D-vitamiinista vuoden pimeänä aikana ja omega-3-rasvahapoista, jos kalaa syödään vähän.12 Rautalisiä miehet eivät yleensä tarvitse, ellei tutkimuksella ole todettu raudan puutetta.3
Mitä miehet yleensä tarvitsevat?
| Aine | Mihin auttaa | Hyvä tietää |
|---|---|---|
| D-vitamiini | Luiden, lihasten ja immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan4 | Lokakuusta maaliskuuhun auringosta ei usein saa tarpeeksi.1 |
| Omega-3 (EPA ja DHA) | Sydämen normaaliin toimintaan (250 mg vuorokaudessa)4 | Tämän määrän saat 1–2 annoksesta rasvaista kalaa viikossa.2 |
| Sinkki | Veren normaalin testosteronipitoisuuden säilymiseen, normaaliin hedelmällisyyteen ja lisääntymiseen4 | Miehet tarvitsevat noin 9–16 mg vuorokaudessa, ja osa saadaan ruoasta.5 |
| Seleeni | Normaaliin spermatogeneesiin4 | Liiallinen seleeni on myös haitallista.6 |
| B12-vitamiini | Väsymyksen ja uupumuksen vähenemiseen, hermoston normaaliin toimintaan4 | Ajankohtainen vegaaneille ja yli 50-vuotiaille.7 |
Miksi miehet eivät yleensä tarvitse rautaa?
Miehet tarvitsevat rautaa noin 11 mg vuorokaudessa, ja ruoasta sitä saa yleensä riittävästi.3 Toisin kuin naiset, miehet eivät menetä rautaa kuukautisten mukana.
Lisäksi on periytyvä tila, hemokromatoosi, jossa elimistöön kertyy liikaa rautaa. Miehillä sen oireet ilmaantuvat usein aiemmin kuin naisilla.8
Esimerkki. Valitessasi monivitamiinia etsi merkintää "ilman rautaa" (englanniksi iron free). Joissakin "miehille" suunnatuissa tuotteissa rautaa kuitenkin on.
Sinkki ja seleeni: älä liioittele
Sinkki ja seleeni ovat yleisiä ainesosia miesten lisäravinteissa. On tärkeää, ettei turvallisia ylärajoja ylitetä: sinkin 25 mg ja seleenin 255 µg vuorokaudessa kaikista lähteistä yhteensä.6
Esimerkki. Miesten monivitamiinissa on 15 mg sinkkiä ja 100 µg seleeniä. Jos otat lisäksi erillisen 15 mg:n sinkkivalmisteen, saat lisäravinteista 30 mg sinkkiä, mikä ylittää turvallisen ylärajan, vaikka ruokaa ei laskettaisi mukaan.
"Eturauhaselle" tarkoitetut lisäravinteet
Yleinen ainesosa miesten lisäravinteissa on sahapalmuuute (Serenoa repens). Yhdessä 32 tutkimuksen katsauksessa, jossa oli mukana 5 666 miestä, joilla oli suurentunut eturauhanen, sahapalmu ei vähentänyt virtsaamisoireita enemmän kuin lumelääke.9
Mitä tämä tarkoittaa sinulle. Jos heräät usein yöllä virtsaamaan, virtsasuihku on heikko tai virtsaaminen on muuttunut, ota yhteyttä lääkäriin. Lisäravinne ei saa lykätä lääkärissäkäyntiä.
Milloin lisäravinteita ei ehkä tarvita?
- Jos syöt monipuolisesti: kasviksia, hedelmiä, kalaa, lihaa tai palkokasveja ja maitotuotteita.
- Jos olet kesällä paljon ulkona (D-vitamiinia voi riittää).
- Jos tutkimuksissa ei ole todettu mitään puutosta.
Valikoituja tuotteita miehille
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään verkkokaupastamme löytyviä tuotteita. Tämä ei ole tehokkuusvertailu. Tarkista ennen ostamista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta.
ADAM Multi-Vitamin for Men - 60 tablettia - NOW Foods
Rautaa sisältämätön monivitamiini miehille, 1 tabletti vuorokaudessa aterian yhteydessä. Yksi tabletti sisältää 15 mg sinkkiä, 100 µg seleeniä, 12,5 µg D-vitamiinia ja kasviuutteita. Älä käytä samanaikaisesti erillisiä sinkki- tai seleenivalmisteita.10
D-3-vitamiini nestemäinen, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
D3-vitamiinitipat, 25 µg (1000 IU) yhdessä tipassa. Jos käytät myös D-vitamiinia sisältävää monivitamiinia, laske määrät yhteen.11
Omega-3-kalaöljy, molekyylitislattu - 200 pehmeää kapselia - NOW Foods
Kalaöljy, kahdessa kapselissa 360 mg EPA:ta ja 240 mg DHA:ta. Sopii, jos syöt rasvaista kalaa harvoin.12
Mineraalisinkki 100% kelaatti, 15 mg - 100 kasviskapselia - Nutrend
Sinkkibisglysinaatti, 15 mg sinkkiä kapselissa. Sopii, jos et käytä monivitamiinia. Älä yhdistä sinkkiä sisältäviin monivitamiineihin.13
Usein kysytyt kysymykset
Nostavatko ravintolisät testosteronipitoisuutta?
Sinkki edistää veren normaalin testosteronipitoisuuden säilymistä.4 Jos kuitenkin saat sinkkiä riittävästi, lisäravinne ei nosta sitä enempää. Jos tunnet jatkuvaa väsymystä tai sukupuolinen halu on vähentynyt, keskustele lääkärin kanssa.
Tarvitsevatko yli 50-vuotiaat miehet erilaisia vitamiineja?
Iän myötä B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee, joten sen pitoisuus kannattaa tarkistaa.7 D-vitamiini pysyy myös tärkeänä.
Tarvitsevatko urheilevat miehet enemmän vitamiineja?
Yleensä niitä saa riittävästi runsaamman ruoan mukana. Lisää aiheesta kirjoitamme artikkelissa Ravintolisät urheilijoille.
Tieteelliset lähteet
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012 sallittujen, muiden kuin tautiriskin vähentämiseen sekä lasten kehitykseen ja terveyteen liittyvien elintarvikkeita koskevien terveysväitteiden luettelon vahvistamisesta (konsolidoitu toisinto). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NHS. Haemochromatosis. nhs.uk
- Tacklind J, MacDonald R, Rutks I ym. Serenoa repens for benign prostatic hyperplasia. Cochrane Database Syst Rev. 2012;12:CD001423. doi:10.1002/14651858.CD001423.pub3
- NOW Foods. ADAM Multi-Vitamin for Men, 60 tablettia. Tuotteen etiketti.
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Tuotteen etiketti.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 kapselia. Tuotteen etiketti.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapselia. Tuotteen etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai proviisorin neuvontaa. Ravintolisät eivät ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ravintolisien käyttöä, jos sairastat pitkäaikaissairautta tai käytät lääkkeitä.
