Lisäravinteet urheilijalle: mistä on näyttöä ja miten niitä käytetään
Urheilijoiden lisäravinteet täyttävät kokonaisia hyllyjä, mutta vain harvoilla niistä on luotettavaa näyttöä. Useimmille tärkeintä ovat harjoittelu, ruoka ja uni.
Tästä artikkelista selviää, mitkä lisäravinteet ovat todella huomion arvoisia, kuinka paljon niitä käytetään ja miten vältät ongelmat, jos osallistut kilpailuihin.
Lyhyesti. Vahvin näyttö on kreatiinilla, proteiinilla ja hiilihydraatti-elektrolyyttijuomilla pitkäkestoisessa kestävyysrasituksessa.1,3 Kreatiinia riittää 3 g vuorokaudessa. Aikuiselle kafeiinia on turvallista nauttia enintään 200 mg kerralla ja enintään 400 mg vuorokaudessa.4 Jos osallistut kilpailuihin, valitse riippumattoman tahon sertifioimia tuotteita.
Onko lisäravinteiden käyttö urheillessa välttämätöntä?
Ei. Jos urheilet 2–4 kertaa viikossa ja syöt monipuolisesti, lisäravinteita ei yleensä tarvita.3 Lisäravinne voi olla kätevä, kun ruoasta on vaikea saada riittävästi proteiinia tai kun harjoittelet pitkään ja kovalla teholla.
Esimerkki. Iltatreenin jälkeen rahkaa, kananmunia tai kanaa sisältävä illallinen hoitaa saman tehtävän kuin proteiinishake. Shake on vain nopeampi, kun ruokailuun ei ole aikaa.
Mistä urheilijan lisäravinteista on osoitettu olevan hyötyä?
| Lisäravinne | Mitä lähteet osoittavat | Mitä se tarkoittaa sinulle |
|---|---|---|
| Kreatiini | Lisää fyysistä suorituskykyä toistuvissa lyhytkestoisissa suuritehoisissa liikesuorituksissa, kun kreatiinia nautitaan 3 g vuorokaudessa.1 | Sopii voima- ja intervalliharjoitteluun sekä pikajuoksuun. |
| Proteiini | Auttaa kasvattamaan ja ylläpitämään lihasmassaa.1 | Tärkeää on päivän kokonaisproteiinimäärä, ei itse shake. |
| Hiilihydraatti-elektrolyyttijuomat | Edistävät kestävyyssuorituskyvyn ylläpitämistä pitkäkestoisen kestävyysliikunnan aikana ja tehostavat veden imeytymistä, jos juoman koostumus täyttää asetetut ehdot.1 | Hyödyllisiä pitkällä juoksulenkillä tai pyöräretkellä, ei puolen tunnin treenin aikana. |
| Magnesium | Edistää lihasten normaalia toimintaa.1 | Hyödyllinen, jos saat sitä ruoasta liian vähän. |
| Kafeiini, BCAA, beeta-alaniini | Tutkimuksia on, mutta EU:n hyväksymiä terveysväitteitä ei ole.1 | Tulokset riippuvat annoksesta ja rasituksen tyypistä – kustakin kirjoitamme erikseen. |
Kreatiini: kuinka paljon ja miten sitä käytetään?
Hyöty saavutetaan nauttimalla 3 g kreatiinia vuorokaudessa.1 Suurilla annoksilla toteutettava ”latausvaihe” ei ole välttämätön: kun käytät pienempää annosta päivittäin, tulos vain saavutetaan hitaammin.3 Yleinen haittavaikutus on pieni painonnousu, joka johtuu lihasten nestepitoisuuden kasvusta.3
Esimerkki. Yli 55-vuotiailla kreatiini (3 g vuorokaudessa) voi tehostaa voimaharjoittelun vaikutusta lihasvoimaan, jos harjoittelet vähintään 3 kertaa viikossa useiden viikkojen ajan.2
Tarvitaanko proteiinishakea?
Proteiinijauhe on ruokaa, vain käytännöllisemmässä muodossa. Esimerkiksi yhdessä valitsemamme heraproteiinituotteen annoksessa on 23 g proteiinia.9 Jos syöt päivän aikana riittävästi lihaa, kalaa, maitotuotteita tai palkokasveja, shake ei ole välttämätön.
Mitä juoda pitkän treenin aikana?
Tavallisen tunnin kuntosalitreenin aikana vesi riittää yleensä. Pitkän kestävyysrasituksen aikana hyödyllinen on hiilihydraatteja ja natriumia sisältävä juoma.1
Esimerkki. Sokeriton elektrolyyttijauhe täydentää kivennäisaineita, mutta ei anna energiaa. Pitkällä juoksulla tai pyöräretkellä tarvitaan myös hiilihydraatteja, esimerkiksi energiageeliä tai sokeripitoista urheilujuomaa.
Kafeiini: kuinka paljon on turvallista?
Terveelle aikuiselle on turvallista nauttia enintään 200 mg kafeiinia kerralla, vaikka intensiiviseen treeniin olisi alle 2 tuntia. Vuorokaudessa kaikista lähteistä on turvallista saada enintään 400 mg, ja raskaana olevilla enintään 200 mg.4
Laske yhteen kahvi, energiajuomat ja ”treeniä edeltävät” lisäravinteet. Niiden yhdessä annoksessa on usein 200 mg kafeiinia tai enemmän.
Turvallisuus ja dopingvalvonta
Kansainvälisessä tutkimuksessa 634 lisäravinteesta noin joka seitsemännestä (14,8 %) löytyi etiketissä mainitsemattomia anabolisia steroideja.5 Jos osallistut kilpailuihin, joissa on dopingvalvonta, valitse ”Informed Sport”- tai ”Kölner Liste” -sertifioituja tuotteita.
Keskustele ensin lääkärin kanssa, jos:
- sinulla on munuaissairaus – erityisesti ennen kreatiinin tai suuren proteiinimäärän käyttöä;
- sinulla on sydänsairaus tai kohonnut verenpaine – ennen kafeiinin käyttöä;
- olet raskaana tai imetät;
- olet alle 18-vuotias – useimmat urheilijan lisäravinteet on tarkoitettu aikuisille.
Rintakipu, voimakas sydämentykytys tai huimaus treenin aikana on merkki siitä, että rasitus on lopetettava ja otettava yhteyttä lääkäriin. Lisäravinne ei korvaa monipuolista ruokavaliota.7
Valikoituja urheilijan lisäravinteita
Kaupallista tietoa. Tässä esitellään kaupassamme myytäviä tuotteita. Tämä ei ole tehokkuusvertailu. Tarkista koostumus ja käyttöohje tuotteen sivulta ennen ostamista.
Kreatiinimonohydraatti, puhdas jauhe - 227 g - NOW Foods
Puhdas kreatiinimonohydraattijauhe ilman lisäaineita, annoksessa 5 g. Jatkuvaan käyttöön EU-väite liittyy 3 g:n vuorokausiannokseen, joten voit pienentää annosta.8
Hera-proteiini, vanilja - 300g - Weider
Heraproteiinitiivisteen ja -isolaatin seos, 23 g proteiinia 30 g:n annoksessa, makeutettu sukraloosilla ja steviolla. Pienempi pakkaus (10 annosta) sopii maun kokeiluun.9
Nesteytys + elektrolyytti- ja vitamiinijauhepussit, sitruuna & lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Sokeriton elektrolyyttijauhe (28 kcal annospussissa), ”Informed Sport” -sertifioitu. Se ei anna energiaa pitkään rasitukseen, joten pitkässä treenissä tarvitaan myös hiilihydraatteja.10
Magnesiumsitraatti, 200 mg - 100 tablettia - NOW Foods
Magnesiumsitraatti, 200 mg magnesiumia yhdessä tabletissa. Ravintolisistä saatavan magnesiumin ylempi saantiraja on 250 mg vuorokaudessa, ja 2 tablettia (400 mg) ylittää sen, joten keskustele annoksesta farmaseutin kanssa.6,11
Usein kysytyt kysymykset
Sopiiko kreatiini naisille?
Kyllä. Kreatiinia koskeva väite on tarkoitettu aikuisille, jotka tekevät suuritehoisia liikesuorituksia, sukupuolesta riippumatta.1 Annos on sama – 3 g vuorokaudessa.
Tarvitaanko BCAA:ta, jos käytän proteiinia?
Yleensä ei. BCAA:lla ei ole EU:n hyväksymiä väitteitä, ja heraproteiinissa sitä on jo valmiiksi.1,3
Milloin proteiinishake kannattaa juoda?
Tärkeintä on päivän kokonaisproteiinimäärä. Shake on kätevä juoda treenin jälkeen tai ruokailujen välillä, kun ei ole aikaa syödä kunnolla.3
Tieteelliset lähteet
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012, jolla vahvistetaan luettelo elintarvikkeita koskevista sallituista terveysväitteistä (konsolidoitu toisinto). EUR-Lex
- Komission täytäntöönpanoasetus (EU) 2017/672, joka koskee kreatiinia ja voimaharjoittelun vaikutusta yli 55-vuotiailla aikuisilla koskevan väitteen sallimista. EUR-Lex
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J ym. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Geyer H, Parr MK, Mareck U ym. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Direktiivi 2002/46/EY ravintolisiä koskevan jäsenvaltioiden lainsäädännön lähentämisestä. EUR-Lex
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Tuotteen etiketti.
- Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Tuotteen etiketti.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Tuotteen etiketti.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tablettia. Tuotteen etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai farmaseutin antamaa neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ravintolisien käyttöä, erityisesti raskauden ja imetyksen aikana, krooniseen sairauteen sairastuttaessa tai lääkkeitä käytettäessä.
