Eiwitshakes: hoe kies je ze en hoeveel gebruik je?
Eiwitshakes zijn eiwitpoeders die zijn gemengd met water of melk. Ze zijn handig als het moeilijk is om met voeding genoeg eiwit binnen te krijgen.
In dit artikel leest u wat de verschillen tussen eiwitsoorten zijn, hoeveel eiwit u echt nodig hebt en waar u op het etiket op moet letten.
Kort samengevat. Een volwassene heeft ongeveer 0,83 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, en wie actief sport meer.1,2 Voor één shake is 20–40 g eiwit voldoende.2 Wei-eiwit is geschikt voor de meeste mensen, wei-isolaat bevat minder lactose en plantaardige eiwitten zijn geschikt voor veganisten. Een shake vervangt geen gevarieerde voeding.
Voor wie zijn eiwitshakes bedoeld?
Eiwitten dragen bij tot een toename van de spiermassa en tot het behoud van de spiermassa.3 De meeste mensen krijgen er met gewone voeding genoeg van binnen.1 Een shake kan nuttig zijn wanneer u:
- veel sport en meer eiwit nodig hebt;
- weinig vlees, vis of zuivelproducten eet;
- geen tijd hebt om rustig te eten.
Voorbeeld. Voor iemand van 70 kg ligt de algemene norm op ongeveer 58 g eiwit per dag.1 Sport die persoon actief, dan wordt 1,4–2,0 g/kg aanbevolen, d.w.z. ongeveer 98–140 g.2 Dat verschil is gemakkelijker te halen met één shake per dag.
Welke soorten eiwit kunt u kiezen?
| Soort | Wat is goed om te weten | Wat betekent dit voor u |
|---|---|---|
| Wei-concentraat | Melkeiwitten, de populairste en vaak goedkoopste soort. | Geschikt voor de meeste mensen, maar bevat een beetje lactose. |
| Wei-isolaat | Meer gezuiverde melkeiwitten, met minder vet en lactose. | Handig als u gevoelig reageert op lactose. |
| Caseïne | Langzaam verteerbare melkeiwitten.2 | Wordt vaak 's avonds gekozen. |
| Plantaardig (erwt, soja, rijst) | Bevat doorgaans minder leucine, een aminozuur dat belangrijk is voor de spieren.2 | Geschikt voor veganisten. Kies een mengsel van meerdere planten of een iets grotere portie. |
Hoeveel eiwitshakes per dag?
Per portie wordt 20–40 g eiwit aanbevolen, en het is raadzaam de eiwitten over de dag te verdelen, om de 3–4 uur.2 Voor de meeste mensen volstaat 1 shake per dag, waarbij de rest van het eiwit uit voeding komt.
Voorbeeld. Als u per dag 80 g eiwit eet en 110 g nodig hebt, is één shake met ongeveer 25–30 g eiwit voldoende.
Hoe leest u het etiket van eiwitpoeder?
- De hoeveelheid eiwit per portie, niet per 100 g. Vergelijk hoeveel gram eiwit u uit één maatlepel haalt.
- Suiker en zout. Sommige plantaardige producten bevatten meer zout dan u zou verwachten.
- De claim “hoog eiwitgehalte” is alleen toegestaan wanneer ten minste 20 % van de energiewaarde van het product afkomstig is van eiwitten.4
- Allergenen: melk, soja, gluten.
- Certificaten (“Informed Sport”, “Kölner Liste”), als u deelneemt aan wedstrijden met dopingcontrole.
Zijn eiwitshakes geschikt bij lactose-intolerantie?
Veel mensen met lactose-intolerantie kunnen in één keer tot 12 g lactose zonder klachten gebruiken.5 Wei-isolaat bevat meestal weinig lactose en plantaardige eiwitten bevatten geen lactose. Krijgt u al klachten van een kleine hoeveelheid, kies dan producten met de aanduiding “lactosevrij” of plantaardige eiwitten.
Voor wie is voorzichtigheid geboden?
- Bij nierziekte – bespreek de hoeveelheid eiwit met uw arts.
- Bij allergie voor melk of soja – lees de samenstelling zorgvuldig.
- Onder de 18 jaar – de meeste eiwitpoeders zijn bedoeld voor volwassenen; voor tieners wordt in de eerste plaats voeding aanbevolen.
Meer over andere sportsupplementen leest u in het artikel “Supplementen voor sporters”.
Geselecteerde eiwitproducten
Commerciële informatie. Hier staan producten die in onze winkel verkrijgbaar zijn. Dit is geen ranglijst van werkzaamheid. Controleer vóór aankoop op de productpagina de samenstelling en de gebruiksaanwijzing.
100% Whey Protein, Vanilla - 400g - Nutrend
Mengsel van wei-concentraat en wei-isolaat, 22 g eiwit per portie van 30 g. De kleine verpakking (13 porties) is geschikt om de smaak uit te proberen.6
Clear Isolate, Red Fruits - 500g - Weider
Heldere wei-isolaat, 21 g eiwit per portie van 25 g. De fabrikant vermeldt dat het product lactosevrij en suikervrij is. Wordt gemengd met koud water, niet met melk.7
Erwteneiwit, ongeparfumeerd - 907 g - NOW Foods
Erwteneiwit zonder smaak, 24 g eiwit en ongeveer 2 g leucine per portie. Geschikt om door pap of een fruitshake te mengen.8
Vegan Protein, Vanilla - 540g - Weider
Mengsel van erwten- en rijsteiwit, 23 g eiwit per portie van 30 g. Een portie bevat 1,2 g zout, houd daar dus rekening mee in uw dagelijkse inname.9
Veelgestelde vragen
Zijn eiwitshakes geschikt voor vrouwen?
Ja. De eiwitbehoefte wordt berekend op basis van lichaamsgewicht en activiteit, niet op basis van geslacht.1 Een eiwitshake laat de spieren niet vanzelf “groeien” – daarvoor is training nodig.
Kan ik een shake in plaats van een maaltijd drinken?
Soms, als u geen tijd hebt, ja. Een gewone shake bevat echter niet zoveel vezels, vitaminen en mineralen als een volwaardige maaltijd en vervangt die dus niet structureel.
Mengen met water of melk?
Met melk is de shake voller en bevat hij meer eiwit en calorieën. Met water is hij lichter. Heldere isolaten mengt u alleen met water.
Wetenschappelijke bronnen
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane andere gezondheidsclaims over levensmiddelen dan claims in verband met het verminderen van het ziekterisico en in verband met de ontwikkeling en gezondheid van kinderen (geconsolideerde versie). EUR-Lex
- Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen, bijlage. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 400 g. Productetiket.
- Weider. Clear Isolate, Red Fruits, 500 g. Productetiket.
- NOW Foods. Pea Protein, Unflavored, 907 g. Productetiket.
- Weider. Vegan Protein, Vanilla, 540 g. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is informatief bedoeld en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Eiwitpoeders en voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en gezonde leefstijl. Hebt u een chronische aandoening of gebruikt u medicijnen, overleg dan met een zorgverlener voordat u uw voeding aanpast.
