Elektrolyten: wanneer heeft u ze nodig en hoe kiest u?
Elektrolyten zijn mineralen die in het lichaam als zouten werken: natrium, kalium, chloride, magnesium en calcium. Ze helpen bij het reguleren van de hoeveelheid water in het lichaam en van de werking van spieren en zenuwen.
In dit artikel leest u wanneer elektrolytendranken echt nuttig zijn, wanneer water volstaat en hoe u de belangrijkste cijfers op het etiket vindt.
Kort samengevat. De meeste mensen hebben dagelijks genoeg aan water en gevarieerde voeding, want daarmee krijgt u ook elektrolyten binnen. Elektrolytendranken zijn vooral handig bij langdurige en intensieve sport, op hete dagen of na een groot vochtverlies, bijvoorbeeld bij ziekte.1 Tijdens een lange training of wandeltocht is het goed om niet alleen water te drinken: vul tegelijk de met het zweet verloren zouten aan, zodat het evenwicht in het lichaam goed blijft.2
Wat doen elektrolyten?
| Elektrolyt | Waarvoor is het nodig | Waar zit het in |
|---|---|---|
| Natrium | Het belangrijkste elektrolyt dat met het zweet verloren gaat.1 | Zout, brood, kaas, bewerkte producten |
| Kalium | Draagt bij tot de normale werking van de spieren en het zenuwstelsel en tot het handhaven van een normale bloeddruk.3 | Aardappelen, bananen, peulvruchten, groenten |
| Magnesium | Draagt bij tot een evenwichtige elektrolytenbalans en tot een normale spierfunctie.3 | Noten, zaden, volkorenproducten |
| Calcium | Draagt bij tot een normale spierfunctie.3 | Zuivelproducten, verrijkte plantaardige dranken |
Meestal krijgen we meer natrium binnen dan nodig is. Voor volwassenen is 2 g natrium per dag veilig en voldoende, d.w.z. ongeveer 5 g zout.4
Wanneer heeft u elektrolyten nodig?
- Langdurige of intensieve sport. Wanneer de inspanning langer dan een uur duurt, vooral als u veel zweet.1
- Hitte. Wie in de hitte werkt of sport, zweet meer.1
- Diarree of braken. Dan gaan veel vocht en zouten verloren. In dat geval zijn orale rehydratieoplossingen uit de apotheek het meest geschikt.5
Wanneer water volstaat. Als u 30–45 minuten in een gematigd tempo sport, volstaan meestal water en gewone voeding na de training.
Voorbeeld. Weeg uzelf voor en na de training. Als uw gewicht met meer dan 2 % is gedaald, heeft u tijdens de training te weinig gedronken.1 Bij iemand van 70 kg is dat meer dan 1,4 kg.
Kan men te veel water drinken?
Ja. Als u tijdens een langdurige inspanning heel veel puur water drinkt, kan het natriumgehalte in het bloed te laag worden. In een onderzoek onder 488 marathonlopers gebeurde dat bij 13 % van de deelnemers. Meestal gold dit voor degenen die tijdens het lopen zoveel dronken dat ze bij de finish meer wogen dan bij de start.2
Wat betekent dit voor u? Drink op basis van dorst en zweten, niet volgens het principe „hoe meer, hoe beter”. Kies bij lange wedstrijden een drank met natrium.
Hoe kiest u een elektrolytenproduct?
- Kijk naar de hoeveelheid natrium. Dit is het belangrijkste cijfer. In elektrolytenproducten zit per portie meestal 150 tot 600 mg.
- Met of zonder koolhydraten. Bij lange trainingen zijn dranken met koolhydraten nuttig. Koolhydraat-elektrolytenoplossingen met de juiste samenstelling helpen het uithoudingsvermogen tijdens langdurige duurinspanning te behouden en verhogen de absorptie van water.3 Voor kortere trainingen of voor dagelijks gebruik zijn producten zonder suiker geschikt.
- Andere stoffen. In sommige producten zitten vitamines, plantenextracten of aminozuren. Als u andere supplementen gebruikt, tel dan de hoeveelheden bij elkaar op.
Voorbeeld. Als een portie 300 mg natrium bevat en u die oplost in 500 ml water, zit er in een liter drank 600 mg natrium. Als u 2 porties drinkt, krijgt u 600 mg natrium binnen – ongeveer evenveel als in 1,5 g zout zit.
Wie moet voorzichtig zijn?
- U heeft een nier- of hartaandoening.
- Uw arts heeft aangeraden zout te beperken vanwege hoge bloeddruk.
- U gebruikt bloeddrukverlagende of plasmiddelen. Bespreek kaliumsupplementen en elektrolytendranken met kalium met uw arts.6
Geselecteerde elektrolytenproducten
Commerciële informatie. Hier staan de producten die in onze winkel verkrijgbaar zijn. Dit is geen rangschikking naar werkzaamheid. Controleer vóór aankoop op de productpagina de samenstelling en de gebruiksaanwijzing.
Electrolyte Hydrate, Lemon Lime - 300g - Stacker2 Europe
Zonder suiker. Per portie (7,5 g) 300 mg natrium, 150 mg kalium, 56 mg magnesium en 40 mg calcium, evenals 5 mg zink en vitamine B6. Op te lossen in 400–500 ml water.7
Joe Weider Victory Endurance Salt, Citrus - 15 effervescent tablets - Weider
Bruistabletten. Per portie (2 tabletten) 606 mg natrium, 204 mg calcium, 130 mg kalium, 16 mg magnesium en B-vitaminen. Veel natrium, daarom meer geschikt voor langdurige inspanning in de hitte.8
Joe Weider Victory Endurance Iso Energy, Lemon - 900g - Weider
Koolhydraat-elektrolytendrank. Per portie (30 g met 420 ml water) 26 g koolhydraten, 347 mg natrium, 313 mg calcium en 165 mg magnesium. Bedoeld voor lange duurtrainingen.9
Hydration Powder, Wild Berry - 180g - Weider
Zonder toegevoegde suiker. Per portie (6 g met 300 ml water) 150 mg natrium, 120 mg kalium, 80 mg magnesium, 60 mg calcium, evenals taurine en plantenextracten. Het lagere natriumgehalte is geschikt voor kortere trainingen.10
Veelgestelde vragen
Mag u elektrolyten dagelijks drinken?
Als u niet langdurig sport en niet zweet in de hitte, heeft u ze meestal niet nodig. Via de voeding krijgen we voldoende natrium binnen.4
Helpen elektrolyten tegen spierkrampen?
Elektrolytendranken bevatten vaak kalium, magnesium of calcium. Deze stoffen dragen bij tot een normale spierfunctie, daarom is het goed ze aan te vullen tijdens een lange training of op een hete dag. Toch kunnen spierkrampen tijdens het sporten verschillende oorzaken hebben, bijvoorbeeld vermoeidheid, overbelasting of een onvoldoende warming-up, en niet alleen een tekort aan vocht en zouten. Als de krampen terugkomen, raadpleeg dan een arts of sportspecialist.
Welke andere supplementen zijn nuttig bij het sporten?
Meer hierover leest u in het artikel Supplementen voor sporters.
Wetenschappelijke bronnen
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen (geconsolideerde versie). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778
- NHS. Dehydration. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Stacker2 Europe. Electrolyte Hydrate, Lemon Lime, 300 g. Productetiket.
- Weider. Victory Endurance Salt, Citrus, 15 tabletten. Productetiket.
- Weider. Victory Endurance Iso Energy, Lemon, 900 g. Productetiket.
- Weider. Hydration Powder, Wild Berry, 180 g. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is informatief en vervangt geen consult bij een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en gezonde levensstijl. Raadpleeg een zorgprofessional voordat u supplementen gebruikt, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische ziekten of wanneer u medicijnen gebruikt.
