Immuniteit ondersteunen: wat echt helpt
Wanneer er om u heen steeds meer mensen verkouden zijn, zoeken velen naar manieren om hun immuniteit te versterken. Toch kunt u uw immuniteit niet met één tablet versterken. Het immuunsysteem werkt het best wanneer het lichaam dagelijks krijgt wat het nodig heeft.
In dit artikel leest u welke gewoonten voor het immuunsysteem het belangrijkst zijn, welke voedingsstoffen het nodig heeft en wanneer supplementen echt van pas komen.
Kort samengevat. Voldoende slaap, beweging en handhygiëne vormen de basis van de immuniteit.12 Vitaminen en mineralen dragen bij tot de normale werking van het immuunsysteem.3 Een supplement is het nuttigst wanneer u van een bepaalde stof te weinig binnenkrijgt.
Eerst en vooral: dagelijkse gewoonten
Slaap
In een onderzoek kregen 164 gezonde volwassenen druppels met een verkoudheidsvirus in de neus. Wie daarvoor minder dan 6 uur per nacht sliep, werd ongeveer 4 keer vaker ziek dan wie meer dan 7 uur sliep.1
Wat dit voor u betekent. Als u vaak ziek bent, kijk dan eerst naar uw slaap. Regelmatig 7 uur of langer slapen is een eenvoudige eerste stap.
Beweging
Voor volwassenen wordt per week minstens 150–300 minuten fysieke activiteit met matige intensiteit aanbevolen.4 Dat is bijvoorbeeld 30 minuten stevig wandelen, 5 dagen per week.
Handhygiëne
Uw handen wassen met water en zeep is een van de eenvoudigste manieren om de verspreiding van infecties te verminderen.2 Was uw handen na thuiskomst, voor het eten en na het niezen.
Vaccinaties
Tegen sommige infecties, zoals griep, beschermen vaccinaties het best.5 Overleg met uw arts of een vaccinatie geschikt is voor u.
Welke voedingsstoffen heeft het immuunsysteem nodig?
Voor de normale werking van het immuunsysteem zijn de volgende vitaminen en mineralen nodig:3
| Stof | Waar zit het in | Wie heeft er vaker een tekort aan |
|---|---|---|
| Vitamine D | Vette vis, eieren, zonlicht | Van oktober tot maart bij veel mensen.6 |
| Vitamine C | Paprika's, citrusvruchten, kool, bessen | Mensen die weinig fruit en groenten eten. |
| Zink | Vlees, kaas, peulvruchten, pompoenpitten | Vegetariërs en veganisten.7 |
| Seleen | Vis, eieren, paranoten | Mensen die weinig dierlijke producten eten. |
| Vitamine B12, foliaat, ijzer | Vlees, groene bladgroenten, peulvruchten | Veganisten (B12), vrouwen (ijzer). |
Ook vitamine A, vitamine B6 en koper helpen het immuunsysteem.3 Een gevarieerd voedingspatroon levert er meestal voldoende van.
Wanneer komen supplementen echt van pas?
- Vitamine D – voor veel volwassenen van oktober tot maart.6
- Vitamine C – als u weinig fruit en groenten eet.
- Zink of seleen – als uw voeding beperkt is, bijvoorbeeld als u geen dierlijke producten eet.
Meer is niet beter. Het wordt aanbevolen om uit alle bronnen samen niet meer dan 25 mg zink per dag binnen te krijgen, en niet meer dan 255 µg seleen.78 Als u multivitaminen en afzonderlijke supplementen gebruikt, tel de hoeveelheden dan bij elkaar op.
Voorbeeld. Een multivitaminepreparaat bevat 15 mg zink en u gebruikt daarnaast een zink-koperca capsule met 15 mg. Samen is dat al 30 mg – meer dan de veilige grens.
Geselecteerde producten met stoffen voor de immuniteit
Commerciële informatie. Hieronder staan producten uit onze winkel. Dit is geen ranglijst van werkzaamheid. Controleer vóór aankoop op de productpagina de samenstelling en de gebruiksaanwijzing.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Orale spray met 25 µg (1000 IE) vitamine D3 per spuitstoot, met muntsmaak. Bevat xylitol, dat in grotere hoeveelheden laxerend kan werken.9
Vitamine C-1000 met 100 mg bioflavonoïden - 100 vcaps - NOW Foods
Per capsule 1000 mg vitamine C, 100 mg citrusbioflavonoïden en 25 mg rutinepoeder. Gebruik 1 capsule per dag. Bij een gevoelige maag kunt u de capsule tijdens de maaltijd innemen.10
Zink + Koper, 15 mg + 1 mg - 60 veganistische capsules - Osavi
Per capsule 15 mg zink en 1 mg koper; gebruik 1 capsule per dag na de maaltijd. Als u multivitaminen met zink gebruikt, tel de hoeveelheden dan bij elkaar op.11
Selenium, 100 mcg - 100 tabletten - NOW Foods
Seleen in de vorm van L-selenomethionine, 100 µg per tablet. De fabrikant geeft aan 1 tablet 1–2 keer per dag tijdens de maaltijd te gebruiken. Ook via voeding en multivitaminen krijgt u seleen binnen, daarom is meestal één tablet voldoende.12
Veelgestelde vragen
Kan ik mijn immuniteit in een paar dagen versterken?
Nee. Het immuunsysteem hangt af van gewoonten op lange termijn: slaap, voeding en beweging. Een supplement versterkt de immuniteit niet in een paar dagen. Het is nuttig als u van een bepaalde stof te weinig binnenkrijgt.
Ondersteunen probiotica de immuniteit?
De onderzoeksresultaten verschillen en hangen af van de specifieke bacteriestammen. Lees er meer over in het artikel Probiotica en goede bacteriën.
Wanneer moet ik naar een arts?
Als u zeer vaak ziek bent of infecties langdurig aanhouden of terugkomen, overleg dan met een arts. Als u moeilijk kunt ademen of uw toestand plotseling verslechtert, bel dan 112.
Wetenschappelijke bronnen
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359. doi:10.5665/sleep.4968
- Pasaulio sveikatos organizacija (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Pasaulio sveikatos organizacija (WHO). Physical activity. Fact sheet. who.int
- Pasaulio sveikatos organizacija (WHO). Influenza (seasonal). Fact sheet. who.int
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov; Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Productetiket.
- NOW Foods. Vitamin C-1000 with 100 mg Bioflavonoids, 100 capsules. Productetiket.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 capsules. Productetiket.
- NOW Foods. Selenium, 100 mcg, 100 tabletten. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Raadpleeg een zorgprofessional voordat u supplementen gebruikt, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische aandoeningen of als u medicijnen gebruikt.
