L-arginine: wat het is, wat onderzoek laat zien en hoe u het gebruikt
L-arginine is een aminozuur dat vaak wordt gekozen door mensen die sporten. We krijgen het binnen via eiwitrijke voeding en een deel maakt het lichaam zelf aan.
In dit artikel leest u wat onderzoek laat zien, hoe de verschillende vormen van arginine van elkaar verschillen en wanneer u het beter niet kunt gebruiken.
In het kort. Arginine is een populair aminozuur waarvoor zowel sporters als ouderen belangstelling hebben. Wetenschappers onderzoeken het vanuit verschillende invalshoeken en het effect kan per persoon verschillen.¹ In onderzoeken werden meestal grotere hoeveelheden gebruikt dan er in één capsule zit, dus het is de moeite waard om het etiket goed te lezen. Arginine kan de bloeddruk licht verlagen. Gebruikt u medicijnen voor het hart of de bloeddruk, overleg dan met uw arts voordat u met het supplement begint.2
Wat is arginine?
Arginine is een van de aminozuren waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Het lichaam maakt er stikstofmonoxide van – een stof die helpt de bloedvaten te ontspannen.2 Daarom wordt arginine vaak onderzocht op het gebied van bloeddruk en sport.
Een gezond persoon krijgt voldoende arginine binnen via de voeding en maakt het ook zelf aan. Een tekort komt zelden voor.2
In welke voedingsmiddelen zit arginine?
Arginine zit in vrijwel alle eiwitten. De grootste hoeveelheden vindt u in vlees, vis, zuivelproducten, eieren, noten, zaden en peulvruchten.2
Voorbeeld. Eet u dagelijks vlees of vis, een handje noten en een gerecht met linzen, dan krijgt u al arginine binnen via uw voeding. Een supplement maakt uw voeding op zichzelf niet beter.
Wat laat onderzoek zien?
Bloeddruk. In een overzicht van 11 onderzoeken met 387 deelnemers verlaagde arginine (4–24 g per dag) de bloeddruk slechts in geringe mate: de bovendruk gemiddeld met ongeveer 5 mmHg en de onderdruk met ongeveer 3 mmHg.3 Het ging om kleine onderzoeken. Een supplement is geen vervanging voor door de arts voorgeschreven medicijnen.
Sport. In een overzicht van 18 onderzoeken verbeterde arginine sommige resultaten bij duurinspanning en korte, intensieve inspanning enigszins.4 De doses waren echter hoog, bijvoorbeeld 0,15 g per kilogram lichaamsgewicht, 60–90 min. voor de training. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op ongeveer 10 g, d.w.z. ongeveer 20 capsules van 500 mg.
Wat betekent dit voor u? De resultaten zijn bescheiden en werden behaald met doses die ruim boven een gebruikelijke portie van een supplement liggen. Verwacht van arginine daarom geen snel of duidelijk merkbaar effect.
Welke vormen van arginine zijn er?
| Vorm | Goed om te weten | Wat betekent dit voor u? |
|---|---|---|
| L-arginine (vrije vorm) | De meest onderzochte vorm.3 | Een capsule bevat meestal 500 mg. |
| AAKG (arginine-alfa-ketoglutaraat) | Arginine gebonden aan een andere stof. | 3200 mg AAKG is niet hetzelfde als 3200 mg arginine – er zit minder zuivere arginine in. |
| Arginine met citrulline | Citrulline is een ander aminozuur waaruit het lichaam arginine aanmaakt. | Gebruikt u meerdere producten, tel dan de hoeveelheden van beide stoffen bij elkaar op. |
Hoeveel arginine kunt u gebruiken?
Er bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor arginine. Houd u aan de dosering die op het etiket staat. Overweegt u hogere doses, zoals die in onderzoeken zijn gebruikt, overleg dan eerst met uw arts.
Voorbeeld. Gebruikt u een sportpoeder voor de training en daarnaast een apart argininesupplement, controleer dan de samenstelling van beide producten. Arginine en citrulline zitten vaak in zulke poeders.
Wanneer kunt u arginine beter niet gebruiken?
De meest voorkomende bijwerkingen zijn misselijkheid, een opgeblazen gevoel en diarree.2
Overleg eerst met uw arts als u:
- een hartinfarct hebt gehad of een hartaandoening hebt – in een onderzoek bij mensen na een hartinfarct verbeterde arginine de hartfunctie niet, waarna het onderzoek werd stopgezet;5
- bloeddrukverlagende medicijnen, nitraten of middelen tegen erectieproblemen (bijv. sildenafil) gebruikt – de bloeddruk kan dan te sterk dalen;2
- een nier- of leveraandoening hebt;
- zwanger bent, borstvoeding geeft of het supplement aan een kind wilt geven.
Wordt u na inname van arginine erg duizelig of voelt u pijn op de borst, stop dan met het gebruik en bel 112.
Geselecteerde arginineproducten
Commerciële informatie. Hier ziet u producten uit ons assortiment. Dit is geen ranglijst op basis van werkzaamheid. Controleer vóór aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
L-Arginine, 500 mg - 100 capsules - NOW Foods
L-arginine in vrije vorm, 1 g per twee capsules. De fabrikant adviseert inname tussen de maaltijden of voor het slapengaan.6
AjiPure L-Arginine - 500 mg - N60 - L-Arginine - Swanson
Via fermentatie geproduceerde L-arginine, 500 mg per capsule. De fabrikant adviseert 1 capsule 1–2 keer per dag.7
Arginine & Citrulline - 120 capsules - NOW Foods
Per capsule 500 mg L-arginine en 250 mg L-citrulline. Gebruik: 1 capsule 2 keer per dag. Gebruikt u ook een ander product met citrulline, tel dan de hoeveelheden bij elkaar op.8
AAKG, 3200mg - 120 caps - Applied Nutrition
Arginine-alfa-ketoglutaraat, 3200 mg per vier capsules. Dit is de hoeveelheid van de verbinding, niet van zuivere arginine. De capsules zijn geschikt voor veganisten.9
Veelgestelde vragen
Wanneer neemt u arginine in – voor de training of op een ander moment?
In sportonderzoeken werd arginine meestal 60–90 min. voor de inspanning ingenomen.4 Volg in andere gevallen de aanwijzingen van de fabrikant.
Wat is het verschil tussen arginine en citrulline?
Het zijn twee verschillende aminozuren. Het lichaam kan uit citrulline arginine aanmaken, daarom worden ze vaak in één product gecombineerd.
Welke andere supplementen zijn populair onder sporters?
Meer hierover leest u in het artikel Supplementen voor sporters.
Wetenschappelijke bronnen
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. L-arginine. medlineplus.gov
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z et al. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J et al. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 capsules. Productetiket.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 capsules. Productetiket.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 capsules. Productetiket.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 capsules. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is uitsluitend bedoeld ter informatie en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Overleg met een zorgverlener voordat u supplementen gebruikt, vooral tijdens de zwangerschap of borstvoeding, bij chronische ziekten of als u medicijnen gebruikt.
