Voedingssupplementen: zo kiest u de juiste voor uw behoeften
In de schappen van de apotheek staan honderden voedingssupplementen, en de reclame belooft energie, weerstand en een goed gevoel. Hoe weet u wat u precies nodig hebt?
In deze gids leest u waar u begint, welke supplementen meestal passen bij verschillende situaties en wanneer het beter is om eerst onderzoek te laten doen.
Kort samengevat. Een supplement is het nuttigst wanneer u van een bepaalde stof te weinig binnenkrijgt. Als u zich voortdurend moe voelt, zoek dan eerst de oorzaak – vaak is een eenvoudig bloedonderzoek voldoende.1 Supplementen vervangen geen gevarieerde voeding.2
Voordat u begint: 3 vragen aan uzelf
- Wat zou ik kunnen tekortkomen? Denk na over uw voeding, leeftijd, het seizoen en uw leefstijl. Als u bijvoorbeeld geen vlees eet, kunt u vitamine B12 tekortkomen, en in de winter vitamine D.
- Kan ik dit laten controleren? Een tekort aan bepaalde stoffen, zoals ijzer, vitamine B12 of vitamine D, kan met een bloedonderzoek worden vastgesteld. Dan weet u wat u echt nodig hebt en voorkomt u onnodige supplementen.
-
Wat gebruik ik al? Tel de samenstelling van alle supplementen en met vitaminen verrijkte producten die u gebruikt bij elkaar op, zodat u niet te veel van dezelfde stof binnenkrijgt.
Supplementengids per situatie
| Situatie | Wat u eerst controleert | Wat meestal past |
|---|---|---|
| Voortdurende vermoeidheid | Bloedonderzoek: hemoglobine, ferritine, vitamine B12, schildklier1 | Alleen wat volgens het onderzoek ontbreekt |
| Vastgesteld ijzertekort | De arts bepaalt de dosis en de duur3 | IJzersupplement |
| Herfst en winter, weinig buiten | Of u zonlicht krijgt4 | Vitamine D |
| Vegetarische of veganistische voeding | Of u dierlijke producten gebruikt | Vitamine B12, vitamine D, jodium, omega-3 uit algen5 |
| U plant een zwangerschap | Overleg met uw arts | Foliumzuur (400 µg) minstens een maand voordat u zwanger wordt6 |
| U eet zelden vis | Hoe vaak per week u vette vis eet | Omega-3 (EPA en DHA) |
| Na het 50e levensjaar | Het gehalte aan vitamine B12 en D7 | Vitamine D, vitamine B12 |
| U sport regelmatig | Of u voldoende eiwitten uit voeding binnenkrijgt | Creatine, eiwitten (als u er via voeding te weinig van binnenkrijgt)8 |
“Ik heb geen energie” – helpt een supplement?
Sommige voedingsstoffen dragen bij tot vermindering van vermoeidheid en moeheid: ijzer, magnesium, vitamine B12, B6 en C en foliaat.8 Een supplement helpt echter alleen als u er te weinig van binnenkrijgt.
Voorbeeld. Als u moe bent door een laag ferritine, kan een ijzersupplement helpen. Als de vermoeidheid wordt veroorzaakt door te weinig slaap, stress of de schildklier, helpt ijzer niet, en een teveel ervan kan zelfs schadelijk zijn.13
Als de vermoeidheid enkele weken aanhoudt, neem dan contact op met een arts. Vermoeidheid wordt vaak niet veroorzaakt door een vitaminetekort, maar door slaap, stress of andere gezondheidsredenen.1
Hoe leest u het etiket?
- Hoeveelheid van de stof, niet van de verbinding. Zo bevat 2000 mg magnesiumbisglycinaat slechts ongeveer 200 mg magnesium.
- % RI geeft aan hoeveel procent van de dagelijkse hoeveelheid u binnenkrijgt. Op etiketten in de EU wordt dit berekend volgens de EU-normen.9
- Portiegrootte. Soms is de portie 2 of 3 capsules in plaats van één capsule.
Wat combineert u niet en wanneer is voorzichtigheid geboden?
- Meer is niet beter. Voor veel vitaminen en mineralen bestaat een veilige bovengrens, bijvoorbeeld 100 µg per dag voor vitamine D en 25 mg per dag voor zink.10
- Tel op. Multivitaminen en afzonderlijke supplementen bevatten vaak dezelfde stoffen.
- Medicijnen. Sommige supplementen werken in op medicijnen, bijvoorbeeld vitamine K op warfarine.11 Als u medicijnen gebruikt, overleg dan met uw apotheker.
- “Natuurlijk” betekent niet “veilig”. Ook kruidensupplementen kunnen bijwerkingen hebben.
Geselecteerde veelgebruikte supplementen
Commerciële informatie. Hier staan producten uit onze winkel. Dit is geen rangschikking op werkzaamheid. Controleer voordat u koopt de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Orale spray, 25 µg (1000 IE) vitamine D3 per spray. Handig in de herfst en winter, wanneer er te weinig zonlicht is. Bevat xylitol.12
IJzer, 18 mg - 120 capsules - NOW Foods
IJzerbisglycinaat, 18 mg ijzer per capsule, 1 capsule per dag tijdens de maaltijd. Geschikt wanneer een ijzertekort door onderzoek is bevestigd.13
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitamine B12 in de vorm van methylcobalamine, 100 µg per capsule, 1 capsule per dag na de maaltijd. Geschikt voor veganisten en vegetariërs.14
Magnesiumglycinaat - 180 tabletten - NOW Foods
Magnesiumbisglycinaat, 200 mg magnesium in twee tabletten. Eén portie is voldoende om niet boven 250 mg magnesium per dag uit supplementen uit te komen.1015
Veelgestelde vragen
Is het zinvol om voor alle zekerheid multivitaminen te nemen?
Als u gevarieerd eet, krijgt u van de meeste stoffen voldoende binnen. Multivitaminen zijn nuttig wanneer de voeding beperkt is, maar het is gerichter om alleen aan te vullen wat echt ontbreekt.2
Hoelang gebruikt u supplementen?
Dat hangt af van het doel. Vitamine D wordt meestal gebruikt in de donkere maanden van het jaar, en ijzer zolang uit onderzoek blijkt dat de voorraden zich hebben hersteld.34
Waar vindt u meer informatie over specifieke supplementen?
Meer lezen kunt u in onze artikelen Magnesium, Zink en Supplementen voor sporters.
Wetenschappelijke bronnen
- NHS. Why am I tired all the time? nhs.uk
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1135/2014 dėl leidimo naudoti teiginį apie maisto produktų sveikatingumą, susijusį su ligos rizikos mažinimu (folio rūgštis). EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Productetiket.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 capsules. Productetiket.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 capsules. Productetiket.
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tabletten. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt het advies van een arts of apotheker niet. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Overleg met een zorgprofessional voordat u supplementen gebruikt, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische aandoeningen of bij gebruik van medicijnen.
