Sport: Nutzen, Ergebnisse, Ernährung und Nahrungsergänzung
Sport ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern. Dennoch tauchen häufig Fragen auf: Wie viel Bewegung ist nötig, wann zeigen sich Ergebnisse und was sollte man essen?
In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Bewegung sinnvoll ist, wann sich Ergebnisse zeigen und was Sie beim Sport essen sollten. Ausführlicher über konkrete Nahrungsergänzungsmittel schreiben wir im Artikel „Nahrungsergänzungsmittel für Sportler“.
Kurz gesagt. Für Erwachsene werden 150–300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75–150 Minuten Bewegung mit hoher Intensität pro Woche sowie Krafttraining an mindestens 2 Tagen empfohlen.1 Jede Bewegung ist besser als keine. Ein aktiver Mensch braucht meist 1,2–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.2 Nahrungsergänzungsmittel sind nur in bestimmten Fällen sinnvoll und ersetzen keine Lebensmittel.
Welchen Nutzen hat Sport für die Gesundheit?
Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko, an einer beliebigen Ursache zu sterben, sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.1 Sie wird außerdem mit besserer Stimmung, besserem Schlaf und besserem Denkvermögen sowie mit weniger Symptomen von Angst und Depression in Verbindung gebracht.1
Beispiel. Man muss nicht gleich einen Marathon laufen. Ein zügiger 30-minütiger Spaziergang an 5 Tagen pro Woche entspricht bereits der Empfehlung von 150 Minuten.1
Wie viel Sport pro Woche?
| Art | Was die Quellen empfehlen | Was das für Sie bedeutet |
|---|---|---|
| Ausdauerbelastung | 150–300 Min. Aktivität mit mittlerer oder 75–150 Min. Aktivität mit hoher Intensität pro Woche.1 | Mittlere Intensität – wenn Sie sprechen, aber nicht singen können. Hohe Intensität – wenn es schwerfällt, mehrere Wörter hintereinander auszusprechen. |
| Krafttraining | An mindestens 2 Tagen pro Woche für alle großen Muskelgruppen.1 | Geeignet sind Gewichte, Widerstandsbänder oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. |
| Ältere Menschen | Zusätzlich Gleichgewichts- und Kraftübungen an mindestens 3 Tagen pro Woche.1 | Zum Beispiel auf einem Bein stehen, Treppen steigen. |
| Sitzen | Die Sitzzeit sollte reduziert werden.1 | Stehen Sie jede Stunde auf und bewegen Sie sich einige Minuten. |
Wann zeigen sich Ergebnisse?
Ergebnisse stellen sich nicht alle gleichzeitig ein. Meist verbessern sich zuerst das Wohlbefinden, der Schlaf und die Ausdauer im Alltag. Die Kraft steigt schneller, als sich die Muskelgröße verändert, weil der Körper zunächst lernt, die Muskeln besser anzusteuern.
Veränderungen der Körperzusammensetzung treten am langsamsten ein. Am wichtigsten ist die Regelmäßigkeit: Besser 3 mittelschwere Trainingseinheiten jede Woche als eine sehr harte einmal im Monat.
Beispiel. Notieren Sie Ihre Ausgangswerte: wie viele Klimmzüge Sie schaffen, in welcher Zeit Sie 2 km gehen, wie Sie schlafen. Vergleichen Sie nach 6–8 Wochen. Das ist aussagekräftiger als die Waage.
Was sollte man beim Sport essen?
Die Ernährung beim Sport ist nicht kompliziert. Drei Dinge sind am wichtigsten: ausreichend Energie, Protein und Flüssigkeit.2
Protein
Aktiven Menschen werden meist 1,2–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen, verteilt auf mehrere Mahlzeiten.2
Beispiel. Für eine Person mit 70 kg Körpergewicht sind das etwa 84–140 g Protein pro Tag. Diese Menge lässt sich mit Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten aufnehmen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für intensive und lange Belastungen. Je mehr und je intensiver Sie trainieren, desto mehr davon brauchen Sie.2 Wählen Sie Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse.
Flüssigkeit
Versuchen Sie, während des Trainings nicht mehr als 2 % des Körpergewichts durch Schweiß zu verlieren.2
Beispiel. Wiegen Sie sich vor und nach einem langen Training. Verliert eine Person mit 70 kg mehr als 1,4 kg, sollte sie beim nächsten Mal während des Trainings mehr trinken.
Braucht man beim Sport Nahrungsergänzungsmittel?
Die meisten Menschen nicht. Nahrungsergänzungsmittel können nur in bestimmten Fällen praktisch sein:
- Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zum Erhalt der Muskelmasse bei. Ein Shake ist praktisch, wenn es schwerfällt, mit der Nahrung genügend Protein aufzunehmen.3
- Kreatin (3 g pro Tag) steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, intensiven Trainingseinheiten.3
- Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Erhaltung der Ausdauerleistung bei längerer Ausdauerbelastung bei.3
Wenn Sie an Wettkämpfen mit Dopingkontrolle teilnehmen, wählen Sie unabhängig zertifizierte Produkte („Informed Sport“, „Kölner Liste“). Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung.4
Wann sollte man zuerst mit einem Arzt sprechen?
- wenn Sie an einer Herz-, Lungen- oder Nierenerkrankung leiden, Bluthochdruck oder Diabetes haben;
- wenn Sie schwanger sind – Bewegung ist meist möglich und nützlich, die Belastung sollten Sie jedoch mit Ihrem Arzt besprechen;1
- wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben und intensive Trainingseinheiten planen.
Schmerzen in der Brust, starke Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht während des Trainings sind ein Zeichen, die Belastung sofort abzubrechen und Hilfe zu suchen (112).
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Häufig gestellte Fragen
Reicht es, spazieren zu gehen?
Zügiges Gehen ist eine Aktivität mit mittlerer Intensität und eignet sich, um die Ausdauerempfehlung zu erfüllen.1 Ergänzen Sie es am besten durch Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche.
Muss man direkt nach dem Training essen?
Am wichtigsten ist die Gesamtmenge an Protein und Energie über den Tag. Es ist praktisch, innerhalb weniger Stunden nach dem Training zu essen, besonders wenn Sie am nächsten Tag wieder trainieren.2
Kann man jeden Tag Sport treiben?
Ja, wenn die Belastung unterschiedlich ist: zum Beispiel ein Tag Krafttraining, der nächste ruhiges Gehen oder Radfahren. Schwere Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe sollten nicht jeden Tag wiederholt werden.
Wissenschaftliche Quellen
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (konsolidierte Fassung). EUR-Lex
- Richtlinie 2002/46/EG zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel. EUR-Lex
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 2250 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 Tabletten. Produktetikett.
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
Haftungsausschluss. Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt und ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Bevor Sie mit intensivem Sport beginnen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere während der Schwangerschaft, bei chronischen Erkrankungen oder bei der Einnahme von Arzneimitteln, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft.
