Kalaöljy ja omega-3: annostus ja valinta
Kalaöljy on yksi yleisimmin käytetyistä lisäravinteista. Sitä valitaan omega-3-rasvahappojen EPA:n ja DHA:n vuoksi, joita on eniten rasvaisessa kalassa.
Tässä artikkelissa kerrotaan, mihin EPA:ta ja DHA:ta tarvitaan, kuinka paljon niitä tarvitaan vuorokaudessa ja miten tuoteselosteesta löytää todellisen omega-3-määrän.
Lyhyesti. EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa, ja DHA edistää aivojen normaalia toimintaa ja normaalin näön ylläpitämistä.1 Aikuiselle riittää noin 250 mg EPA:ta ja DHA:ta vuorokaudessa.2 Tämän määrän saa syömällä 1–2 annosta rasvaista kalaa viikossa.2 Tuoteselosteesta kannattaa katsoa EPA:n ja DHA:n määrää, ei öljyn määrää.
Mitä omega-3-rasvahapot ovat?
Omega-3 on rasvahappojen ryhmä. Tärkeimpiä on kolme:
- EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) – rasvaisessa kalassa, merenelävissä ja levissä;
- ALA (alfalinoleenihappo) – pellavansiemenissä, chiansiemenissä, saksanpähkinöissä ja rypsiöljyssä.
Elimistö muuntaa ALA:ta EPA:ksi ja DHA:ksi vain pieniä määriä.3 Siksi pellavansiemenet eivät korvaa kalaa, jos haluat saada EPA:ta ja DHA:ta.
Mihin EPA:ta ja DHA:ta tarvitaan?
| Aine | Mihin vaikuttaa | Tarvittava määrä vuorokaudessa |
|---|---|---|
| EPA ja DHA | Edistävät sydämen normaalia toimintaa | 250 mg EPA:ta ja DHA:ta yhteensä1 |
| DHA | Edistää aivojen normaalia toimintaa ja normaalin näön ylläpitämistä | 250 mg DHA:ta1 |
| EPA ja DHA | Auttavat ylläpitämään veren normaaleja triglyseriditasoja | 2 g EPA:ta ja DHA:ta yhteensä1 |
| EPA ja DHA | Auttavat ylläpitämään normaalia verenpainetta | 3 g EPA:ta ja DHA:ta yhteensä1 |
| ALA | Auttaa ylläpitämään veren normaaleja kolesterolipitoisuuksia | 2 g ALA:ta1 |
Yli 2–3 gramman annokset eivät ole päivittäinen tarve. Niistä kannattaa keskustella lääkärin kanssa. Lisäravinteista ei suositella saamaan yli 5 g EPA:ta ja DHA:ta yhteensä vuorokaudessa.1
Riittääkö kalan syöminen?
Usein riittää. 1–2 annosta rasvaista kalaa viikossa (lohta, makrillia, silakkaa, sardiineja) antaa noin 250 mg EPA:ta ja DHA:ta vuorokaudessa.2 Lisäravinteesta on hyötyä, jos et syö kalaa, syöt sitä harvoin tai olet kasvissyöjä tai vegaani.
Miten tuoteselosteen lukee?
Tärkein sääntö: 1000 mg kalaöljyä ei ole 1000 mg omega-3:a. Kapselissa on öljyä, ja EPA ja DHA ovat vain osa siitä.
Esimerkki. Pakkauksessa lukee ”Fish Oil 1000 mg” ja sen alla ”EPA 180 mg, DHA 120 mg”. Tämä tarkoittaa, että yhdessä kapselissa on 300 mg omega-3:a. Jos haluat saada 250 mg, yksi kapseli riittää. Jos annos on 2 kapselia, laske määrä kahdelle kapselille.
| Muoto | Hyvä tietää | Kenelle sopii |
|---|---|---|
| Kalaöljykapselit | Yleisin valinta. Kapselin sisältämä määrä vaihtelee paljon. | Niille, jotka syövät kalaa harvoin ja haluavat käyttää valmistetta kätevästi päivittäin. |
| Nestemäinen kalaöljy | Suurempi annos yhdessä teelusikallisessa. Avaamisen jälkeen säilytetään jääkaapissa. | Niille, joiden on vaikea niellä kapseleita. |
| Krilliöljy | EPA:n ja DHA:n määrä kapselissa on yleensä pienempi. | Niille, joille pienemmät kapselit sopivat paremmin. Jos olet allerginen äyriäisille, valitse toinen muoto. |
| Levaöljy | Yleensä enemmän DHA:ta, vähemmän EPA:ta. Ei sisällä kalaa. | Kasvissyöjille ja vegaaneille. |
| Turskanmaksaöljy | Omega-3:n lisäksi sisältää A- ja D-vitamiinia. | Laske yhteen muiden lisäravinteiden kanssa, jotta A- ja D-vitamiinin ylärajat eivät ylity. |
Tuoreuden voi tarkistaa helposti: laadukkaassa kalaöljyssä ei ole pistävää, pilaantuneen kalan hajua. Jos haju on voimakas, tuote on parempi hävittää.
Mitä tutkimukset kertovat sydämestä?
Laajassa tutkimuksessa 25 871 aikuista käytti noin 5 vuoden ajan 1 g omega-3:a vuorokaudessa tai lumevalmistetta. Terveillä ihmisillä sydän- ja verisuonitapahtumien määrä ei eronnut merkitsevästi.4 Tämä tarkoittaa, että lisäravinne ei korvaa terveellistä ruokavaliota, liikuntaa eikä lääkärin määräämää hoitoa.
Milloin kannattaa keskustella lääkärin kanssa?
- Käytät verta ohentavia lääkkeitä – suuremmat omega-3-annokset voivat voimistaa niiden vaikutusta.3
- Sinulla on sydämen rytmihäiriöitä – tutkimuksissa yli 1 g:n vuorokausiannokset liittyivät suurempaan eteisvärinän todennäköisyyteen.5
- Olet raskaana – älä käytä turskanmaksaöljyä A-vitamiinin vuoksi.6
- Edessä on leikkaus tai haluat antaa lisäravinnetta lapselle.
Valitut omega-3-tuotteet
Kaupallista tietoa. Tässä esitetään kaupassamme saatavilla olevia tuotteita. Tämä ei ole tehokkuusvertailu. Tarkista ennen ostamista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta.
Omega-3-kalaöljy, molekyylitislattu - 200 pehmeää kapselia - NOW Foods
Molekyylitislauksella puhdistettu kalaöljy. Kahdessa kapselissa on 360 mg EPA:ta ja 240 mg DHA:ta. Valmistaja ohjeistaa ottamaan 2 kapselia kaksi kertaa vuorokaudessa aterian yhteydessä.7
Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA - 60 pehmytkapselia - Osavi
Tiivistetty kalaöljy, yhdessä kapselissa 500 mg EPA:ta ja 250 mg DHA:ta. Yksi kapseli on yksi annos. Sopii, jos haluat käyttää vähemmän kapseleita.8
Omega-3 Kalaöljy, sitruuna - 500 ml - NOW Foods
Nestemäinen, sitruunanmakuinen kalaöljy. Yhdessä teelusikallisessa on 740 mg EPA:ta ja 460 mg DHA:ta. Säilytä pullo avaamisen jälkeen jääkaapissa.9
Levä-DHA, 500 mg - 60 pehmeää kapselia - Nordic Naturals
DHA:ta mikrolevistä, ei sisällä kalaa. Kahdessa kapselissa on 500 mg DHA:ta. Kapselin kuori on tehty tärkkelyksestä ja karrageenista, ja tuote on merkitty vegaaniseksi.10
Usein kysytyt kysymykset
Milloin kalaöljy on parasta ottaa?
Aterian yhteydessä. Näin kalan makuinen röyhtäily on helpompi välttää. Jos se silti häiritsee, kapseleita voi säilyttää jääkaapissa tai annoksen voi jakaa kahteen osaan.
Tarvitaanko kalaöljyä raskauden aikana?
Raskauden ja imetyksen aikana tavanomaisen 250 mg:n EPA:n ja DHA:n lisäksi otettu 200 mg DHA:ta vuorokaudessa edistää sikiön ja rintaruokitun imeväisen silmien ja aivojen normaalia kehitystä.11 Valitse kalaöljy tai levaöljy, älä turskanmaksaöljyä.6
Kuinka paljon omega-3:a on turvallista?
Aikuisille jopa 5 g EPA:ta ja DHA:ta vuorokaudessa lisäravinteista katsotaan turvalliseksi määräksi.12 Useimmille riittää selvästi vähemmän – 250–500 mg vuorokaudessa.
Tieteelliset lähteet
- Komission asetus (EU) N:o 432/2012, jolla vahvistetaan luettelo sallituista elintarvikkeita koskevista terveysväitteistä (konsolidoitu toisinto). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Manson JE, Cook NR, Lee IM ym. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT ym. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981–1990. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 kapselia. Tuote-etiketti.
- Osavi. Super Strong Omega 3, 500 EPA / 250 DHA, 60 kapselia. Tuote-etiketti.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil Liquid, Lemon, 500 ml. Tuote-etiketti.
- Nordic Naturals. Algae DHA, 500 mg, 60 kapselia. Tuote-etiketti.
- Komission asetus (EU) N:o 440/2011, joka koskee tiettyjen elintarvikkeita koskevien, lasten kehitykseen ja terveyteen liittyvien terveysväitteiden sallimista. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai proviisorin neuvontaa. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä, erityisesti raskauden ja imetyksen aikana, pitkäaikaissairauksien yhteydessä tai lääkkeitä käyttäessäsi.
