L-teaniini: mitä se on, mitä tutkimukset osoittavat ja miten sitä käytetään
L-teaniini on aminohappo, jota esiintyy luonnostaan teelehdissä. Juuri siksi monet kertovat, että tee rauhoittaa eri tavalla kuin kahvi, vaikka molemmissa juomissa on kofeiinia.
Tästä artikkelista saat tietää, mitä tutkimukset todella osoittavat, miten L-teaniinia yhdistetään kofeiiniin ja kenen kannattaa keskustella sen käytöstä lääkärin kanssa.
Lyhyesti. L-teaniiniravintolisille ei ole hyväksyttyä väitettä, jonka perusteella voisi luvata tiettyä vaikutusta.1 Tutkimukset ovat pieniä: joissakin niistä 200–400 mg vuorokaudessa vähensi jännityksen tunnetta stressiä kokevilla.2 Useimmat aikuiset sietävät teaniinia hyvin.3
Mitä L-teaniini on?
L-teaniini ei ole yksi niistä aminohapoista, joista elimistö valmistaa proteiineja. Sitä on lähes yksinomaan teessä ja joissakin sienissä.3 Teekupillisessa teaniinia on yleensä huomattavasti vähemmän kuin yhdessä ravintolisäkapselissa.
Esimerkki. Jos kapselissa on 200 mg teaniinia, tämän määrän saamiseksi teetä pitäisi juoda monta kupillista. Samalla saisit myös paljon kofeiinia.
Mitä tutkimukset osoittavat?
Jännitys. 9 tutkimuksen katsauksessa 200–400 mg teaniinia vuorokaudessa vähensi joissakin tutkimuksissa stressin ja ahdistuneisuuden tunnetta jännitystä kokeneilla.2 Tutkimukset olivat pieniä ja keskenään erilaisia, joten vahvoja johtopäätöksiä ei voi tehdä.
Uni. Tutkimuksessa 30 terveelle aikuiselle annettiin 4 viikon ajan 200 mg teaniinia vuorokaudessa tai lumelääkettä. Teaniiniryhmässä joidenkin itse arvioitujen unenlaadun mittareiden tulokset paranivat.4
Tarkkaavaisuus kofeiinin kanssa. Tutkimuksessa, jossa oli 27 aikuista, 100 mg teaniinia yhdessä 50 mg:n kofeiinin kanssa paransi joidenkin tarkkaavaisuustehtävien tuloksia.5
Mitä tämä tarkoittaa sinulle. Teaniini voi olla lempeä valinta, jos haluat rauhallisempaa oloa jännittävänä aikana. Se ei kuitenkaan ole lääke ahdistukseen tai unettomuuteen. Jos nämä vaikeudet jatkuvat pidempään, ota yhteys lääkäriin.
Miten L-teaniinia käytetään?
| Tilanne | Miten sitä on yleisimmin käytetty tutkimuksissa |
|---|---|
| Jännittävä ajanjakso | 200–400 mg vuorokaudessa2 |
| Illalla ennen nukkumaanmenoa | 200 mg4 |
| Kahvin tai teen kanssa | Noin 100 mg teaniinia yhdessä kofeiinin kanssa5 |
Tutkimuksissa teaniini ei yleensä aiheuttanut voimakasta uneliaisuutta, minkä vuoksi sitä käytetään usein myös päivällä.2 Noudata kuitenkin valmistajan ilmoittamaa annosta.
Laske yhteen. Teaniinia on usein ”uneen” tai ”keskittymiseen” tarkoitetuissa yhdistelmävalmisteissa ja treeniä edeltävissä tuotteissa. Tarkista kaikkien käyttämiesi tuotteiden koostumus.
Miten valita L-teaniinituote?
- Katso teaniinin määrä kapselissa. Tuotteissa sitä on 100–200 mg. Pienemmästä annoksesta on helpompi aloittaa.
- Puhdas vai lisäainesosien kanssa. Joissakin tuotteissa teaniinia yhdistetään inositoliin, GABA:an tai kasviuutteisiin. Jos haluat tietää, miten nimenomaan teaniini vaikuttaa, valitse puhdas tuote.
- Suntheanine on teaniiniraaka-aineen tuotenimi. Se on sama aine – L-teaniini.
Keiden tulee olla varovaisia?
- Odotat lasta tai imetät – turvallisuustietoja ei ole riittävästi.3
- Käytät verenpainelääkkeitä – teaniini voi laskea verenpainetta entisestään.3
- Käytät rauhoittavia tai unilääkkeitä.3
- Haluat antaa ravintolisää lapselle.
Haittavaikutukset ovat harvinaisia. Joillakin ihmisillä esiintyy päänsärkyä tai pahoinvointia.3
Valitut L-teaniinituotteet
Kaupallista tietoa. Tässä esitetään verkkokaupassamme olevia tuotteita. Tämä ei ole tehokkuusvertailu. Tarkista koostumus ja käyttöohje tuotesivulta ennen ostamista.
Teaniini, 100 mg - 60 kasviskapselia - Jarrow Formulas
100 mg L-teaniinia kapselissa, kasvikapseli. Pienempi annos sopii aloittelijoille tai yhdistettäväksi kahviin.6
L-teaniini, Suntheanine, 150 mg - 90 kasviskapselia - Doctor's Best
150 mg L-teaniinia (Suntheanine) kapselissa. Valmistaja ohjeistaa ottamaan 1 kapselin vuorokaudessa ilman ruokaa.7
Double Strength L-Teaniini, 200mg - 60 kasviskapselia - NOW Foods
Kapselissa on 200 mg L-teaniinia ja 100 mg inositolia. Valmistaja ohjeistaa ottamaan 1 kapselin 1–2 kertaa vuorokaudessa, mieluiten tyhjään vatsaan.8
L-teaniini, puhdas jauhe - 28 g - NOW Foods
Puhdas L-teaniini jauheena, 285 mg ⅛ teelusikallisen annoksessa. Annos on hyvin pieni, joten sen tarkka punnitseminen on vaikeaa. Liuota veteen tai mehuun.9
Usein kysytyt kysymykset
Aiheuttaako teaniini uneliaisuutta?
Yleensä ei. Juuri siksi sitä käytetään usein päivällä.2 Jos tunnet uneliaisuutta, älä aja autoa, ennen kuin tiedät, miten se sinuun vaikuttaa.
Voiko teaniinia käyttää kahvin kanssa?
Kyllä, tätä yhdistelmää on tutkittu usein.5 Laske kuitenkin yhteen koko päivän aikana saamasi kofeiini kahvista, teestä, energiajuomista ja ravintolisistä.
Kuinka kauan teaniinia voi käyttää?
Tutkimuksissa teaniinia on useimmiten käytetty yhdestä päivästä muutamaan viikkoon.2 Pidempi käyttö kannattaa käydä läpi lääkärin tai proviisorin kanssa.
Tieteelliset lähteet
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM ym. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Theanine. medlineplus.gov
- Hidese S, Ogawa S, Ota M ym. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198. doi:10.1179/147683008X301513
- Jarrow Formulas. Theanine, 100 mg, 60 kapselia. Tuotteen etiketti.
- Doctor's Best. L-Theanine with Suntheanine, 150 mg, 90 kapselia. Tuotteen etiketti.
- NOW Foods. Double Strength L-Theanine, 200 mg, 60 kapselia. Tuotteen etiketti.
- NOW Foods. L-Theanine, Pure Powder, 28 g. Tuotteen etiketti.
Vastuuvapauslauseke. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin tai proviisorin antamaa neuvontaa. Ravintolisät eivät ole tarkoitettu sairauksien hoitoon tai ehkäisyyn, eivätkä ne korvaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Keskustele ennen ravintolisien käyttöä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, erityisesti raskauden tai imetyksen aikana, pitkäaikaissairauksien yhteydessä tai jos käytät lääkkeitä.
